Từ chối đẩy lên cho sức mạnh cơ thể và vai trên

Đẩy xuống là một biến thể của đẩy lên cơ bản làm tăng độ khó đáng kể bằng cách đặt chân cao hơn tay bạn. Điều chỉnh chiều cao băng ghế cho phép bạn tùy chỉnh cường độ tập luyện chỉ bằng trọng lượng cơ thể.

Giảm đẩy lên là một bài tập trên cơ thể tiên tiến nhắm vào các cơ ngực, vai, lưng và cánh tay. Ngoài ra, việc duy trì vị trí cơ thể cứng nhắc thích hợp đòi hỏi một lượng sức mạnh và sự ổn định hợp lý thông qua toàn bộ lõi, chân và lưng. Thêm bài tập này vào thói quen rèn luyện sức mạnh cơ thể trên của bạn là một cách thay thế tốt để thực hiện động tác hít đất cơ bản, hơn nữa, bạn không cần nhiều thiết bị. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế dài, một bước chân, lề đường, một chiếc ghế chắc chắn hoặc một số vật thể rắn khác mà bạn có thể đặt chân lên, giúp bạn tăng thêm một chút trọng lượng cơ thể trong khi thực hiện động tác đẩy lên tiêu chuẩn.

Nâng chân lên một chút sẽ thay đổi góc độ chuyển động, cung cấp một phạm vi chuyển động hơi khác. Sự thay đổi nhỏ này hoạt động các cơ theo một cách hoàn toàn mới. Từ chối đẩy lên là một trong nhiều cách khác nhau mà bạn có thể sửa đổi một lần đẩy, vì vậy hãy tiếp tục và thêm nó vào tập luyện của bạn mỗi tuần một lần?

Trước khi bạn rơi vào tình trạng chống đẩy, bạn nên thực hiện khoảng năm lần đẩy cơ bản với các kỹ thuật phù hợp và phạm vi chuyển động đầy đủ. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì sự liên kết cơ thể phù hợp, bạn không nên bắt đầu từ chối đẩy. Tiếp tục làm việc cho đến khi bạn có thể thực hiện khoảng 20 lần đẩy cơ bản hoàn hảo. Sau đó, bạn đã sẵn sàng để giải quyết phong cách suy giảm. Nếu không, hãy cân nhắc thực hiện bài kiểm tra đẩy lên và tìm hiểu xem sức mạnh cơ thể trên của bạn tăng lên như thế nào.

Tiếp theo xem xét những lời khuyên này sẽ làm cho sự từ chối của bạn thúc đẩy thói quen hiệu quả và an toàn.

Làm thế nào để làm từ chối đẩy lên

• Ấm lên. Thực hiện một vài (5-10) động tác đẩy cơ bản trong một chuyển động mượt mà và đều đặn để làm nóng vai và khuỷu tay và thực hành sự ổn định và căn chỉnh cốt lõi tốt.
• Chọn chiều cao của sự suy giảm. Điều này có thể thấp đến một inch hoặc hai hoặc cao bằng một trong hai feet. Đi cao hơn nhiều có thể làm tổn hại đến hình thức của bạn, vì vậy hãy cẩn thận nếu bạn muốn nâng chân lên cao đến eo hoặc cao hơn.
• Nhận vào vị trí. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn, đặt hai bàn tay xuống đất, rộng khoảng vai hoặc rộng hơn một chút. Hãy cẩn thận đừng để chúng quá rộng nếu không bạn sẽ hạn chế nghiêm trọng phạm vi chuyển động của bạn trên phong nha.
• Cẩn thận di chuyển bàn chân của bạn trong vị trí bằng cách mở rộng cơ thể của bạn, và chống chân lên băng ghế, hoặc bước từng bước một.
• Sắp xếp lại cơ thể của bạn sao cho nó nằm trên một đường thẳng cho vai từ hông đến ngón chân, mà không bị chùng xuống hoặc cong ở hông.
• Đặt lại bàn tay của bạn nếu cần thiết, đảm bảo khuỷu tay của bạn được mở rộng.
• Hạ thấp ngực của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Trong khi duy trì một vị trí cơ thể đẹp, thẳng hàng, hạ thấp phần thân trên của bạn trong một chuyển động được kiểm soát trơn tru về phía sàn nhà.

• Nhìn lên một chút. Khi bạn hạ xuống mặt đất, bạn sẽ cần nhìn lên một chút để cho phép phạm vi chuyển động đầy đủ và tránh đập mũi, hoặc trán trên mặt đất. Nó xảy ra, vì vậy xem ra. Ngay khi bạn ngẩng đầu lên, bạn sẽ muốn cong lưng nhưng chống lại sự cám dỗ này. Cúi lưng trong quá trình di chuyển này không hữu ích và có thể khiến bạn bị chấn thương.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu. Khi bạn đã hạ xuống hết mức có thể, và vẫn duy trì được phong độ của mình, hãy trở về vị trí bắt đầu bằng cách đẩy ngực lên cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng, nhưng đừng khóa chúng.
• Lặp lại nhiều đại diện như bạn có thể làm mà không ảnh hưởng đến hình thức của bạn. Khi bạn không thể hoàn thành một sự lặp lại chất lượng cao khác, hãy dừng lại.
• Nếu quá dễ, hãy thêm chiều cao. Nếu quá khó, hãy giảm chiều cao hoặc quay trở lại những điều cơ bản cho đến khi bạn xây dựng. Tìm hiểu làm thế nào để đẩy nhiều hơn.

Sự tham gia của cơ bắp trong quá trình từ chối đẩy lên

Các pectoralis chính là mục tiêu chính của bài tập này, tuy nhiên, chiều cao của băng ghế hơi thay đổi trọng tâm. Một băng ghế cao hơn tham gia vào đầu xương đòn của pectoralis Major, nhưng không phải là đầu nghiêm khắc của pec Major. Một băng ghế thấp tập trung vào phần đầu nghiêm khắc của pec Major, nhưng nó cũng tham gia vào phần đầu xương đòn của pec Major như một người hiệp đồng và giúp cho việc di chuyển.

Các cơ bắp hiệp đồng khác đang hoạt động trong quá trình suy giảm đẩy lên bao gồm deltoid trước và cơ tam đầu brachii.