Dưới đây là các quy tắc để thêm tốc độ làm việc vào hoạt động của bạn

Thêm tốc độ vào đào tạo của bạn có rất nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện hiệu suất, hình thức, hiệu quả, sự tự tin và thậm chí nhiều calo được đốt cháy. Nhưng để ngăn ngừa chấn thương khi chạy, điều quan trọng là người chạy phải thực hiện một số biện pháp phòng ngừa trước khi nhảy vào đào tạo tốc độ. Thực hiện theo các bước trước khi bạn thêm tốc độ vào đào tạo của bạn.

1

Thiết lập một cơ sở hoạt động tốt

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc bạn đã nghỉ chạy dài, bạn nên chạy liên tục (3-4 lần một tuần) trong ít nhất ba tháng trước khi bắt đầu chạy tốc độ.

2

Chọn đúng khóa học và bề mặt

Trong các buổi tập tốc độ, bạn ít chú ý đến các mối nguy tiềm ẩn vì bạn có thể khó chịu hơn một chút so với khi bạn chạy bộ dễ dàng và bạn thực sự tập trung vào việc tập luyện của mình.

Vì vậy, hãy cố gắng chọn một khóa học tương đối không có lưu lượng truy cập và tìm kiếm một tuyến đường trơn tru, không có chướng ngại vật. Ví dụ: bạn có thể chạy quá nhanh đến nỗi bạn không nhìn thấy các vết nứt vỉa hè, ổ gà trên đường hoặc rễ cây trên con đường đất. Nếu bạn có quyền truy cập vào một bản nhạc cao su (kiểm tra trường trung học địa phương của bạn), đó là một lựa chọn tuyệt vời.

3

Luôn ấm lên

Luôn luôn bắt đầu với 5-10 phút chạy dễ dàng hoặc một số bài tập khởi động trước khi bắt nhịp. Khởi động trước khi chạy sẽ khiến máu bạn chảy, từ từ tăng nhịp tim và nhiệt độ, và làm cho cơ bắp nóng lên và sẵn sàng để đi.

Nhảy vào tốc độ mà không cần khởi động sẽ tăng khả năng chấn thương. Ngay cả khi bạn không bị thương, chất lượng tập luyện của bạn sẽ bị ảnh hưởng vì bạn sẽ cảm thấy không thoải mái khi bắt đầu.

4

Đừng bắt đầu quá nhanh

Những người chạy bộ mới làm quen với tốc độ đôi khi mắc sai lầm khi chạy quá khó và nhanh cho mỗi khoảng thời gian. Bạn nên nỗ lực hết sức nhưng đừng chạy quá nhanh đến nỗi nhịp thở và nhịp tim của bạn hoàn toàn mất kiểm soát. Cố gắng chạy các quãng của bạn một cách nhất quán để lần cuối cùng của bạn là nỗ lực tương tự như lần đầu tiên của bạn. Nếu bạn cảm thấy như bạn không còn gì cho khoảng thời gian cuối cùng của bạn hoặc vài phút cuối của một lần chạy tiến độ, bạn đã làm điều đó quá nhanh.

5

Tập trung vào hình thức chạy phù hợp

Rèn luyện tốc độ giúp cải thiện cơ chế sinh học và hình thức chạy của bạn, vì vậy đừng để hình thức của bạn sụp đổ khi bạn chạy nhanh. Thực hiện theo các mẹo để có hình thức chạy phù hợp trong quá trình tập luyện tốc độ của bạn.

6

Nghỉ ngơi ngày sau

Đừng cố gắng chạy hai ngày liên tiếp. Bạn có thể cảm thấy ổn vào một ngày sau khi tập luyện tốc độ, nhưng cơ thể bạn vẫn đang hồi phục - và một số người cảm thấy đau nhức cơ bắp hơn hai ngày sau đó. Hãy cho bản thân một số thời gian chết bằng cách nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc luyện tập chéo dễ dàng vào ngày sau khi tập tốc độ.

7

Làm một phiên một tuần để bắt đầu

Khi bạn mới bắt đầu, đừng quá nhiệt tình và thực hiện hai buổi tập tốc độ một tuần. Một khóa đào tạo tốc độ nhỏ đi một chặng đường dài - thậm chí chỉ cần thêm một phiên tập tốc độ có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong quá trình chạy của bạn. Khi bạn cải thiện thể lực và sự tự tin, bạn có thể thêm một phiên khác (nhưng, một lần nữa, không bao giờ hai ngày liên tiếp).

8

Đừng bỏ qua thời gian hồi chiêu của bạn

Thời gian hồi chiêu 5-10 phút khi kết thúc tập luyện cũng quan trọng như khởi động. Dễ dàng chạy hoặc đi bộ sau khi bạn hoàn thành công việc tốc độ của mình sẽ ngăn máu chảy vào chân và giúp loại bỏ axit lactic và các chất thải khác từ cơ bắp của bạn.