16 nguyên tắc vàng để chạy tốt hơn

Cho dù bạn là người chạy bộ trong bao lâu, thì nó rất hữu ích để xem lại một số quy tắc chạy cổ điển đã được chứng minh nhiều lần. Dưới đây là một số nguyên tắc chạy thử và đúng:

Tìm giày chạy của bạn và bám lấy chúng

Đi đến một cửa hàng chuyên dụng đang chạy và được trang bị những đôi giày phù hợp với chân và dáng đi của bạn. Nếu họ làm việc cho bạn, đừng có lộn xộn với một điều tốt. Chỉ cầu nguyện rằng họ không bao giờ được ngưng.

Thở từ bụng của bạn

Hít thở sâu từ bụng trong khi bạn chạy sẽ cho phép bạn lấy thêm oxy, và cũng giúp bạn tránh được các vết khâu bên. Để thở bụng sâu, hít một hơi thật sâu và đẩy bụng ra ngoài trong khi đẩy xuống và ra bằng cơ hoành. Nếu ngực trên của bạn đang mở rộng, bạn đang thở quá nông. Sau đó thở ra từ từ và đều qua miệng của bạn.

Lắng nghe cơ thể của bạn

Hãy chú ý khi một cái gì đó chỉ không cảm thấy đúng. Nếu bạn cảm thấy uể oải, đau nhức hoặc lâng lâng, đó có thể là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức, chấn thương tiềm ẩn hoặc thiếu hụt dinh dưỡng. Don Chỉ cần bỏ qua nó. Nếu có gì đó không cảm thấy đúng, hãy nghỉ ngơi một ngày. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn nếu các triệu chứng vẫn tồn tại.

Don Liên Bỏ qua sự khởi động của bạn

Cho dù bạn đang chạy loại nào, điều quan trọng là phải khởi động trước để máu chảy và cơ bắp của bạn nóng lên để tập thể dục. Khởi động của bạn có thể là đi bộ nhanh trong 5 phút hoặc chạy bộ chậm, hoặc các bài tập khởi động như nhảy cầu, nâng đầu gối, diễu hành tại chỗ hoặc đá mông.

Don Patrick Tiếp tục chạy nếu bạn khập khiễng

Chạy với khập khiễng là một lá cờ đỏ khổng lồ của một chấn thương đang chạy. Nếu bạn đang chạy với nỗi đau và không có hình thức phù hợp, không chỉ bạn có thể làm cho chấn thương của bạn tồi tệ hơn, bạn có thể bị chấn thương khác. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy chú ý đến dáng đi của bạn. Thay vào đó, nếu bạn rời khỏi, hãy cắt ngắn thời gian chạy của bạn và nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo (miễn là nó không đau).

Chạy chống lại giao thông.

Don Phòng quay lưng lại với những chiếc xe đang tới. Nếu bạn ở trong điều kiện tối hoặc thiếu sáng, bạn sẽ có thể thấy đèn pha đang tới. Bạn sẽ an toàn hơn nhiều nếu bạn có thể thấy họ đến với bạn, vì vậy bạn có thể tránh đường nếu họ không thấy bạn. Ở một số khu vực, đó thậm chí không phải là vấn đề lựa chọn - luật pháp yêu cầu người chạy bộ và người đi bộ phải đối mặt với giao thông sắp tới.

Don Patrick tăng số dặm hàng tuần của bạn hơn 10 phần trăm

Để ngăn ngừa thương tích quá mức, don Kiếm thực hiện những bước nhảy lớn trong số dặm của bạn. Bạn không nên tăng số dặm của mình lên hơn 10% mỗi tuần. Bạn vẫn có thể thúc đẩy bản thân, nhưng hãy kiên nhẫn và tiếp cận dần dần.Sử dụng thông thường và một lịch trình đào tạo thông minh để quyết định bạn nên chạy bao nhiêu.

Hydrat trong khi chạy

Nếu bạn chạy lâu hơn 30 phút, bạn thực sự cần phải ngậm nước trong quá trình chạy để tránh ảnh hưởng của mất nước. Các khuyến nghị về chất lỏng hiện tại cho người chạy bộ nói rằng bạn nên uống khi miệng khô và bạn cảm thấy cần phải uống.

Chạy ở tốc độ đàm thoại để chạy dễ dàng

Hầu hết các bước chạy của bạn nên được thực hiện ở tốc độ dễ dàng, đàm thoại, có nghĩa là bạn sẽ có thể nói thành câu hoàn chỉnh mà không cần thở hổn hển. Nếu bạn có thể làm điều đó, hãy làm chậm tốc độ của bạn.

Ngủ nhiều

Giấc ngủ rất quan trọng đối với bất kỳ ai cố gắng sống một lối sống lành mạnh, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ vì những yêu cầu mà chúng ta đặt ra cho cơ thể. Mục tiêu ít nhất bảy đến tám giờ một đêm. Thêm một giờ nữa nếu bạn tập luyện nặng. Don Tiết cảm thấy tội lỗi về giấc ngủ ngắn sau đó.

Thay giày chạy của bạn Mỗi 400 Miles hay Vì vậy,

Giày của bạn bắt đầu bị hỏng tại thời điểm đó, và chạy trong giày bị mòn có thể dẫn đến đau và chấn thương. Kiểm tra giày của bạn để biết các dấu hiệu chúng cần được thay thế.

Chạy dài của bạn không bao giờ nên nhiều hơn một nửa Tổng số hàng tuần của bạn

Điều đó có nghĩa nếu bạn đang chạy 30 dặm một tuần, lâu dài của bạn nên có hơn 15 dặm.

Don Patrick Chạy dài hoặc khó hai ngày liên tiếp

Một bài tập nặng hoặc chạy rất dài nên được theo sau bởi một ngày nghỉ ngơi hoặc tập luyện dễ dàng, như chạy ngắn, dễ dàng.

Băng qua khi bạn bị thương

Một chấn thương không có nghĩa là bạn phải dừng tất cả các hoạt động. Với hầu hết các chấn thương, bạn vẫn có thể thực hiện các hình thức tập thể dục xen kẽ, miễn là chúng không gây đau. Bơi lội, chạy nước, đi bộ và đi xe đạp là những cách tuyệt vời để người chạy bộ duy trì thể lực trong khi điều trị chấn thương.

Tập luyện sức mạnh vài lần một tuần

Tập luyện sức mạnh để tăng sức mạnh cơ bắp và săn chắc (không cồng kềnh) có thể giúp người chạy bộ giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất.

Tất cả các vận động viên có thể được hưởng lợi từ đào tạo sức mạnh một hoặc hai lần một tuần để xây dựng sức mạnh và sức bền và cải thiện khả năng chống chấn thương. Hãy chắc chắn rằng bạn làm việc toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả lõi, cơ thể trên và cơ bắp dưới.

Không có gì mới trong Ngày đua

Nếu bạn đã không thử nó trong quá trình huấn luyện, hãy thử thí nghiệm với nó trong một cuộc đua. Quy tắc đó áp dụng cho giày, quần áo, thiết bị, dinh dưỡng và hydrat hóa. Bạn không muốn tìm hiểu giữa chừng một cuộc đua mà quần short chạy bộ mới, đẹp mắt của bạn gây ra sự nứt nẻ bên trong đùi.

Thực hiện theo các quy tắc này và cho dù bạn là người chạy mới, bạn muốn phát triển thói quen tốt hơn của những người chạy thành công hoặc tiếp tục chạy trong độ tuổi 50 trở lên, bạn sẽ chạy tốt hơn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?