Là một máy chạy bộ hoặc bên ngoài chạy tốt hơn?

Cuộc tranh luận về việc chạy bên ngoài hay trên máy chạy bộ là "tốt hơn" không phải là một vấn đề mới. Một số người sẽ nói với bạn rằng chạy ngoài trời cải thiện sự ổn định bằng cách buộc bạn phải điều hướng địa hình luôn thay đổi. Những người khác sẽ nhấn mạnh rằng máy chạy bộ buộc bạn phải duy trì tốc độ và mức hiệu suất có thể tụt lại ngoài trời.

Cuối cùng, không có câu trả lời đúng hay sai cho cuộc tranh luận. Cả hai phương pháp đều có ưu và nhược điểm dựa trên nhu cầu và mục tiêu đào tạo cá nhân của bạn.

Ưu và nhược điểm của máy chạy bộ

Máy chạy bộ là một trong những thiết bị tim mạch phổ biến nhất cả ở nhà và trong phòng tập thể dục.

Theo Ủy ban An toàn Sản phẩm Tiêu dùng Hoa Kỳ (CPSC), hơn 50 triệu người Mỹ sử dụng máy chạy bộ mỗi năm, tăng không dưới 40% so với năm 2000.

Trong số những lợi thế của máy chạy bộ:

• Không có hạn chế về thời tiết và nhiệt độ.
• Bạn có thể dừng bất cứ lúc nào bạn muốn.
• Bề mặt mịn, đệm dễ dàng hơn trên các khớp.
• Bạn có thể dễ dàng truy cập vào phòng vệ sinh khi cần thiết.
• Bạn có thể làm điều đó một mình và bất cứ lúc nào.

Mặc dù máy chạy bộ được coi là lựa chọn an toàn hơn bởi hầu hết người dùng, CPSC báo cáo rằng có hơn 24.000 chấn thương liên quan đến máy chạy bộ ở Hoa Kỳ mỗi năm. Chúng bao gồm bong gân, ngã, chấn thương đầu và các sự kiện tim mạch ở những người chạy quá nhanh hoặc đẩy quá mạnh.

Một điểm quan trọng khác là hầu hết các máy chạy bộ không có tính năng nghiêng xuống mà bạn cần để tăng cường cơ bắp xương chày trước ở phía trước chân của bạn. Tương tự như vậy, không có bật trên máy chạy bộ, hạn chế khả năng cải thiện sự nhanh nhẹn của bạn.

Ưu và nhược điểm của hoạt động bên ngoài

Trong khi các vận động viên ưu tú sẽ sử dụng máy chạy bộ như một phần của thói quen tập luyện, họ sẽ thực hiện phần lớn việc chạy bộ ngoài trời trên đường ray, đường mòn hoặc vỉa hè. Những lợi thế của việc chạy bên ngoài rất đơn giản:

• Bạn không cần phải là thành viên phòng tập thể dục.
• Bạn có thể tiếp tục đào tạo ngay cả khi đi du lịch.
• Nó cung cấp đào tạo dành riêng cho thể thao cho các cuộc đua đường bộ.
• Nó cho phép bạn tận hưởng thiên nhiên và hít thở không khí trong lành.
• Nó có thể là động lực vì nó đòi hỏi bạn phải hoàn thành một mục tiêu khoảng cách thay vì chỉ bước ra khỏi một cỗ máy.

Chạy bộ ngoài trời cũng mang đến nguy cơ chấn thương. Theo nghiên cứu của Đại học Khoa học Ứng dụng ở Hà Lan, bất cứ nơi nào từ 7,2 phần trăm đến 50 phần trăm người chạy sẽ gặp một số chấn thương. Chấn thương đầu gối là phổ biến nhất, tiếp theo là chấn thương chân, bàn chân và mắt cá chân tương ứng.

Nhận thức so với lợi ích thực sự

Các vận động viên có thể có được bài tập giống nhau cho dù chạy trên máy chạy bộ hay bên ngoài miễn là họ duy trì mức độ nỗ lực như nhau. Nhưng "nỗ lực", trong và của chính nó, là một biện pháp rất khác nhau.

Nói về mặt lâm sàng, nỗ lực không chỉ dựa vào nhịp tim của bạn mà còn là một hiện tượng được gọi là gắng sức. Gắng sức nhận thức đề cập cụ thể đến mức độ "khó" mà bạn coi là một hoạt động, bất kể cơ thể bạn phản ứng với hoạt động đó như thế nào.

Ví dụ, việc cố gắng chạy trong nhà thường sẽ ít hơn so với chạy ngoài trời vào một ngày mưa ngay cả khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn hoặc có nhịp tim nhanh hơn. Vào một ngày nắng, chính hành động chạy lên đồi có thể được coi là "khó" hơn so với chạy ở cùng một độ nghiêng và khoảng cách trên máy chạy bộ.

Vấn đề gắng sức nhận thức bởi vì chúng ta có xu hướng từ bỏ sớm hơn nếu một cái gì đó được coi là khó khăn. Thành phần tâm lý này có thể ảnh hưởng đến mức độ chúng ta thoát khỏi một bài tập so với bài tập tiếp theo.

Tuy nhiên, nếu đánh giá thực tế, thay vì nhận thức, lợi ích của việc chạy bộ, chạy bộ ngoài trời thường sẽ được đưa lên hàng đầu. Ngay cả khi bạn chạy cùng tốc độ trên máy chạy bộ, bạn thường sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn khi chạy ngoài trời. Điều này không chỉ do sự thay đổi về địa hình, thời tiết và điều kiện gió; máy chạy bộ cuối cùng thực hiện rất nhiều công việc cho bạn bằng cách đẩy bạn về phía trước.

Để bù đắp cho sự khác biệt giữa máy chạy bộ và chạy bộ ngoài trời, người chạy đua thường sẽ tăng độ nghiêng của máy chạy bộ lên bất cứ nơi nào từ 1 đến 5 phần trăm trong khi tập luyện.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là máy chạy bộ thậm chí sẽ tiến gần đến việc cung cấp cho bạn các kỹ năng cần thiết để điều hành cuộc đua một cách hiệu quả.

Lời phán quyết

Nếu mục đích duy nhất của bạn là đáp ứng và duy trì các mục tiêu tập thể dục tim mạch, máy chạy bộ có thể là tất cả những gì bạn thực sự cần. Bằng cách ghép nối bài tập với máy theo dõi xung chính xác, bạn có thể tự đẩy mình một cách thích hợp trong khi vẫn giữ nhịp tim tối đa (MHR).

Mặt khác, nếu đào tạo cho một sự kiện đua, rõ ràng bạn sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ việc chạy ra ngoài. Mặc dù bạn có thể kết hợp máy chạy bộ để cải thiện sức khỏe tim mạch của mình, hãy giới hạn nó ở mức không quá 40 phần trăm trong quá trình luyện tập tổng thể của bạn.

Bằng cách chạy bộ ngoài trời, cơ bắp và khớp của bạn sẽ được điều hòa nhiều hơn với địa hình đa dạng mà bạn gặp phải trong một cuộc đua. Bạn sẽ có khả năng thích ứng tốt hơn với những thay đổi của thời tiết và biết khi nào cần nỗ lực thêm khi phải đối mặt với độ cao hoặc chướng ngại vật đã biết.