Cách thực hiện mở rộng máy trở lại

Các trạm mở rộng phía sau, còn được gọi là máy hạ âm có sẵn tại hầu hết các phòng tập thể dục được trang bị tốt. Một biến thể khác là ghế La Mã. Bạn khóa gót chân dưới một miếng đệm hoặc con lăn, với một miếng đệm khác để nâng đỡ phần thân dưới của bạn khi bạn ngả mặt xuống. Điều này tạo điều kiện cho uốn cong ở thắt lưng.

Các bài tập nhắm mục tiêu các cơ lưng dưới, chủ yếu là các cột sống cương cứng. Đây là một bài tập cô lập kéo. Mở rộng lưng bổ sung cho các bài tập bụng bằng cách cung cấp một chuyển động ngược của các cơ cốt lõi so với crunches. Phần mở rộng thường được thực hiện như một bài tập thể hình, chỉ sử dụng phần thân trên cho tải. Thêm một trọng lượng giữ ở ngực, chẳng hạn như một quả tạ hoặc đĩa, có thể cung cấp thêm công việc. Một thanh tạ cũng có thể được giữ sau cổ.

Nếu bạn cần hướng dẫn thêm về tập tạ, vui lòng tham khảo hướng dẫn cho người mới bắt đầu.

1

Cách thực hiện mở rộng máy trở lại - Vị trí bắt đầu

• Chọn máy kéo dài lưng thích hợp tại phòng tập thể dục.
• Điều chỉnh máy sao cho chân bạn được móc chắc chắn dưới miếng đệm chân. Bạn cần đảm bảo vừa vặn để bạn được giữ vững khi bạn bắt đầu uốn cong ở hông.
• Vị trí phần thân dưới của bạn trên tấm đệm lớn được cung cấp cho mục đích này. Bạn cần phải đủ xa về phía trước để có thể uốn cong phần thân trên gần như đúng góc.
• Khoanh tay dưới ngực. (Xem sơ đồ.)

2

Cách thực hiện mở rộng máy trở lại - Mô tả bài tập

• Bài tập yêu cầu bạn uốn cong ở thắt lưng, và một chút ở hông, hạ thấp thân cho đến khi thân trên và dưới xấp xỉ tạo thành một góc vuông.
• Nắm chặt bụng trong khi giữ hai cánh tay gập lại và duy trì cơ thể ở tư thế nằm ngang. Hãy chắc chắn rằng mắt cá chân được neo tốt.
• Từ từ uốn cong ở thắt lưng cho đến khi phần thân trên ở 90 độ so với phần thân dưới.
• Mở rộng đến vị trí bắt đầu và kéo dài lên trên một chút để mặt sau ở trạng thái hạ âm. Đây là một vòm ngược nhẹ nhàng của mặt sau. Đừng đẩy nó quá xa.
• Hãy thử 3 bộ 5 bài tập - nhiều hay ít tùy thuộc vào tình trạng và sức mạnh của cơ lưng và cơ bụng.
• Thực hiện điều này một cách trơn tru, không bị nảy hoặc giật.
• Tranh thủ sự giúp đỡ của một huấn luyện viên thể dục nếu bạn cần giúp đỡ thiết lập.

3

Cơ bắp hoạt động bởi máy mở rộng trở lại

Máy mở rộng phía sau nhắm vào spinae erector, đó là ba cơ: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis và spinalis. Gói cơ này nằm trong một lùm dọc theo cột sống. Các cơ này kéo dài cột sống thắt lưng của bạn. Chúng bắt nguồn từ các điểm dọc theo cột sống từ cổ đến xương cùng và chèn dọc theo đốt sống, xương sườn và hộp sọ.

Các cơ hiệp lực được sử dụng trong phần mở rộng phía sau là maximus gluteus, gân kheo và nam châm bổ trợ. Các cơ ổn định được sử dụng bao gồm cơ lưng, vai và cổ: bắp tay, cơ tam đầu, lats, deltoids, bẫy, pecs và rhomboids.

Mọi người muốn tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và sử dụng máy kéo dài lưng để nhắm vào các cơ này.

4

Tranh cãi về máy mở rộng trở lại

Nhiều huấn luyện viên hướng khách hàng ra khỏi máy kéo dài phía sau vì họ nghĩ rằng nguy cơ căng thẳng không đáng để sử dụng nó cho một bài tập cô lập. Thay vào đó, họ thích các bài tập tổng hợp hoặc chức năng như squats, hàng uốn cong và deadl chân cứng để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.

Nhiều hơn: 11 Hyperextensions cho lưng dưới: Những bài tập này sử dụng tạ, một quả bóng tập thể dục, băng kháng và máy cáp để thực hiện một loạt các bài tập mở rộng lưng.