Tập thể dục tim mạch - Cách thực hiện đúng

Tổng quan

Tập luyện tim mạch được thiết kế để cân bằng ba yếu tố cho hiệu quả và an toàn tối đa: tần suất, cường độ và thời gian. Bạn cũng sẽ cần bao gồm một khoảng thời gian khởi động trước khi bạn bước vào giai đoạn cường độ mục tiêu của tập luyện và thời gian hạ nhiệt trước khi kết thúc tập luyện.

Bài tập tim mạch là gì?

Tập thể dục tim mạch làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn lên mức cường độ trung bình đến mạnh mẽ trong 10 phút trở lên. Các bài tập cardio phổ biến là đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền và trượt tuyết xuyên quốc gia. Trong phòng tập thể dục, máy tập tim bao gồm máy chạy bộ, huấn luyện viên hình elip, chu kỳ đứng yên, máy tập bước, máy chèo thuyền và huấn luyện viên trượt tuyết.

Nóng lên và kéo dài

Theo truyền thống, bạn được huấn luyện để kéo căng các cơ chính sẽ được sử dụng trong tập luyện sau khi khởi động. Có một số trường phái suy nghĩ về việc sử dụng và hiệu quả của việc kéo dài, nhưng chúng tôi sẽ đề cập đến quan điểm truyền thống ở đây.

• Việc khởi động từ 5 đến 10 phút ở cường độ thấp sẽ chuẩn bị cho cơ bắp của bạn tập thể dục và tăng nhịp tim đều đặn.
• Bắt đầu với cường độ từ 50 đến 60% nhịp tim tối đa của bạn, thực hiện bất kỳ hoạt động nào sẽ là phương pháp tập luyện của bạn. Nếu bạn đang đi bộ hoặc chạy, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ hoặc chạy với tốc độ dễ dàng đưa bạn vào vùng nhịp tim này - nơi bạn vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện đầy đủ.
• Bây giờ là thời gian để kéo dài các cơ bắp bạn sẽ sử dụng trong tập luyện của bạn. Chúng được làm nóng và có thể được hưởng lợi từ việc kéo dài linh hoạt hoặc tập luyện cụ thể cho các nhóm cơ bạn sẽ sử dụng trong tập luyện. Kéo dài khởi động cho người đi bộ

Hạ nhiệt

• Sau khi bạn đã hoàn thành tập luyện trong vùng nhịp tim mục tiêu của mình, bạn nên hạ nhiệt với cường độ thấp hơn từ 5 đến 10 phút.
• Đặt mục tiêu cho nhịp tim từ 50 đến 60% nhịp tim tối đa trong 5 đến 10 phút để bạn hạ nhiệt.
• Theo truyền thống, bạn sẽ kết thúc tập luyện của mình với việc kéo căng nhẹ nhàng các cơ bắp được sử dụng trong tập luyện.

Tần số

Bạn nên tập thể dục thường xuyên như thế nào? Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị ba đến năm ngày một tuần cho hầu hết các chương trình tập luyện tim mạch. Những ngày tập thể dục cường độ cao hơn với một ngày nghỉ ngơi hoặc tập thể dục dễ dàng như đi bộ và kéo dài hoặc yoga sẽ giúp cơ thể có thời gian để xây dựng và sửa chữa cơ bắp.

Thời lượng

Bao lâu bạn nên tập thể dục trong mỗi buổi tập thể dục? Để có lợi ích cho tim mạch, hãy nhắm đến 20 đến 60 phút trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, ngoài thời gian bạn dành cho việc khởi động và hạ nhiệt. Trong thời gian này, cơ thể bạn đốt cháy thông qua năng lượng glycogen có sẵn và bắt đầu đốt cháy chất béo được lưu trữ. Mặc dù bạn vẫn sẽ có những lợi ích của việc đốt cháy calo, nhưng nếu bạn tập thể dục dưới 20 phút trong khu vực của bạn, lợi ích tập thể dục tốt nhất đến từ việc dành ra 20 đến 60 phút để dành cho khu vực aerobic.

Cường độ

Khi bắt đầu một chương trình thể dục, hãy tập trung vào việc tăng thời lượng của bạn với tư thế và hình thức tốt trước khi bạn tập luyện để tăng cường độ tập luyện. Nếu bạn đang sử dụng đi bộ để tập luyện, hãy tăng số phút đi bộ trong mỗi buổi. Một nguyên tắc chung là an toàn nhất là tăng 10% mỗi tuần. Một khi bạn đang đi bộ thoải mái và với tư thế tốt và hình thức trong 60 phút mỗi lần, sau đó làm việc để tăng cường độ bằng cách thêm tốc độ, đồi hoặc quãng.

Tiếp theo: Cường độ tập thể dục: Tập luyện vùng tim