Cách thực hiện nâng ngực Pilates

Nâng ngực có thể trông giống như "gập bụng" quen thuộc, nhưng có một số khác biệt quan trọng giữa bài tập ab này và cách mà hầu hết mọi người thực hiện động tác gập bụng. Xem "mẹo" bên dưới hướng dẫn Nâng ngực để biết chi tiết về sự khác biệt.

Một khi bạn xây dựng sức mạnh cơ bụng và hiểu được động tác kéo dài mà có thể nâng ngực, bạn sẽ có cơ sở tốt để làm việc với nhiều bài tập Pilates uốn cong về phía trước như Single Leg Stretch và The Hundred

Nâng ngực

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn. Hãy chắc chắn rằng hai chân của bạn song song - xếp thẳng sao cho hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn nằm trên một đường thẳng và các ngón chân hướng thẳng ra khỏi bạn. Bạn đang ở vị trí cột sống trung tính với đường cong tự nhiên của cột sống thấp hơn tạo ra một lực nâng nhẹ lên thảm.
2. Giữ vai của bạn xuống khi bạn đưa hai tay ra sau đầu với những ngón tay chạm vào nhau. Bàn tay của bạn sẽ hỗ trợ cơ sở của hộp sọ của bạn. Khuỷu tay của bạn sẽ mở trong suốt bài tập.
3. Hít một vài hơi thở sâu. Sử dụng thời gian này để làm một cuộc khảo sát nhỏ về cơ thể của bạn. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn được cân bằng bên cạnh. Kiểm tra xem cổ của bạn có thoải mái không và xương sườn của bạn bị rớt xuống. Bạn có thể muốn xem lại hướng dẫn về Dấu ấn.
4. Thở ra: Từ từ kéo rốn của bạn xuống về phía cột sống của bạn và tiếp tục đi, cho phép cột sống của bạn kéo dài ra và lưng dưới để xuống thảm. Đồng thời, hơi nghiêng cằm xuống và từ đỉnh đầu, với cổ dài, chậm rãi nhấc cột sống phía trên ra khỏi tấm thảm cho đến khi gốc của bàn chân vừa chải lên. Có một cảm giác sâu dưới xương sườn dưới khi bạn nâng. * Hãy nhớ rằng, công việc là trong cơ bụng của bạn, đang ở một vị trí lõm sâu. Cổ và vai của bạn được thư giãn, và sự chuyển động không tạo ra sự căng thẳng ở chân.

1. Tạm dừng ở đầu và hít vào. Vẽ các abdom bụng sâu hơn.
2. Thở ra: Giữ cho phần bụng được kéo vào trong khi bạn từ từ hạ thấp xuống thảm.
3. Hít vào: Giải phóng bụng và trở về cột sống trung tính.
4. Lặp lại 6 - 8 lần
5. Pelvic Curl sẽ là một theo dõi tốt đẹp cho bài tập này.

Lời khuyên

• Nâng ngực tạo ra một đường cong sâu của bụng xuống về phía thảm. Kết quả là abs phẳng. Trong hầu hết các crunches, có một sự rút ngắn của abusinis trực tràng (cơ bề mặt dài chạy xuống phía trước của bụng) thường làm cho abs bật lên trên sự co thắt. Điều này sẽ không tạo ra cơ bụng phẳng mà mọi người đang tìm kiếm.
• Nâng ngực được thực hiện rất chậm với hơi thở. Không có động lượng đang được sử dụng.
• Xương đuôi và hông không bắt đầu cuộn tròn khỏi sàn như thường thấy trong những tiếng lạo xạo.
• Thực hiện bài tập này lên cấp độ tiếp theo, thực hiện Nâng ngực với Xoay