6 cách đi bộ là một bài tập thực sự

Là đăng nhập 10.000 bước mỗi ngày, dắt chó đi dạo hay đi dạo trong 30 phút thực sự là bài tập thể dục? Bạn có thể nhận được sự đau buồn từ những người bạn nghĩ rằng việc chạy bộ của họ vượt trội hơn so với việc bạn đi bộ, hoặc việc tập thể dục đó nhất thiết phải bao gồm đổ mồ hôi, lẩm bẩm và thở hổn hển. Chúng ta hãy xem làm thế nào đi bộ là một bài tập thực sự.

1. Đi bộ nhanh là tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải

Đi bộ với tốc độ nhanh làm tăng nhịp tim của bạn vào vùng cường độ vừa phải được khuyến nghị vì lợi ích của "tập thể dục thực sự" cho hệ thống tim mạch và để giảm nguy cơ sức khỏe. Nhịp độ nhanh là một trong những nơi bạn đang thở khó khăn hơn bình thường mà bạn có thể nói, nhưng bạn không thể hát. Nếu bạn lấy mạch của mình, nó sẽ nằm trong khoảng từ 50 phần trăm đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Đi bộ ít nhất 10 phút trong khu vực này để được tính là một buổi tập thể dục cường độ vừa phải. Bạn nên tập tối thiểu 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần, có thể được chia thành các phiên ít nhất 10 phút mỗi lần.

Hãy thử một bài tập đi bộ nhanh trong 20 phút:

1. Bắt đầu với tốc độ dễ dàng trong một đến ba phút để làm nóng.
2. Nhặt nhịp theo nhịp tim mục tiêu của bạn hoặc cảm nhận gắng sức trong 20 phút.
3. Kết thúc với một đến ba phút với tốc độ dễ dàng để hạ nhiệt.

2. Xây dựng thể dục nhịp điệu với đi bộ nhanh

Đi bộ là một bài tập thực sự có thể xây dựng thể dục nhịp điệu của bạn. Bạn sẽ cần đi bộ nhanh và đưa nhịp tim của bạn lên vùng hiếu khí ở mức 70 phần trăm đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn trong một buổi 30 phút, ít nhất ba đến bốn lần mỗi tuần. Đây là giữa các khu vực cường độ vừa phải và cường độ mạnh mẽ. Bạn sẽ thở rất nhiều. Nếu bạn đã phù hợp, bạn có thể cần thêm một số ngọn đồi, độ nghiêng của máy chạy bộ hoặc khoảng thời gian chạy bộ để đến khu vực này với một bài tập đi bộ.

Hãy thử một bài tập đi bộ aerobic:

1. Bắt đầu với tốc độ dễ dàng trong năm phút.
2. Tiếp tục, đi bộ với tốc độ đưa nhịp tim của bạn lên vùng mục tiêu của bạn. Đây là một tốc độ nhanh chóng mà bạn đang thở khó khăn và có thể nói bằng những câu ngắn.
3. Đi bộ trong 30 đến 50 phút với tốc độ này.
4. Hạ nhiệt với năm phút với tốc độ dễ dàng.

3. Đi bộ như tập thể dục để kiểm soát cân nặng

Sự thật về bất kỳ bài tập nào để kiểm soát cân nặng là nó có thể giúp giảm cân, nhưng kiểm soát những gì bạn ăn sẽ có tác dụng lớn nhất. CDC khuyến nghị ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh để quản lý cân nặng. Nhưng họ khôn ngoan nói rằng bạn cần giảm lượng calo của bạn.

Bạn không thể vượt qua hoặc vượt qua những gì đi vào miệng của bạn. Hoạt động aerobic đủ thời gian (45 phút đi bộ nhanh) sẽ khuyến khích cơ thể bạn đốt cháy chất béo được lưu trữ. Nhưng nếu bạn ăn đủ để thay thế chất béo được lưu trữ đó, bạn sẽ không thấy sự thay đổi. Đi bộ nhanh, chạy nhanh, đạp xe Tập thể dục không thể giảm cân nếu bạn không kiểm soát việc ăn uống. Điều đó nói rằng, một nghiên cứu lớn ở Anh đã phát hiện ra rằng những phụ nữ báo cáo đi bộ nhanh để tập thể dục thon thả hơn so với những phụ nữ tập thể dục hoặc thể thao thay thế.

Hãy thử tập thể dục đi bộ đốt cháy chất béo này:

• Bắt đầu với tốc độ dễ dàng vừa phải trong 10 phút. Điều này đốt cháy lượng đường và glycogen trong máu được lưu trữ và nói với cơ thể để sẵn sàng đốt cháy chất béo.
• Nhặt nhịp độ và đi bộ trong 30 đến 60 phút với tốc độ mang lại nhịp tim của bạn lên đến 60 phần trăm đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
• Hạ nhiệt với năm đến 10 phút với tốc độ dễ dàng.

4. Lợi ích của việc đi bộ dễ dàng

Dắt chó đi dạo hoặc đi dạo với tốc độ dễ dàng làm việc cơ bắp và khớp của bạn. Điều này đặc biệt có lợi nếu bạn thừa cân hoặc có nguy cơ bị viêm khớp. Đi bộ với tốc độ dễ dàng giúp giảm 25% tải trọng cho khớp gối trong khi thực sự đốt cháy một vài calo mỗi dặm hơn là đi bộ nhanh hơn. Mặc dù nó không có lợi ích về tim mạch khi đi bộ nhanh, nhưng đây là điểm khởi đầu tốt để thêm hoạt động suốt cả ngày.CDC cũng lưu ý rằng có bằng chứng cho thấy tập thể dục cường độ dễ dàng có lợi cho việc cải thiện sức khỏe và tâm trạng của bạn, cũng được tăng cường nhờ tập thể dục cường độ vừa phải.

5. Hoạt động với cường độ thấp phá vỡ thời gian ngồi để giảm rủi ro về sức khỏe

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc ngồi hoặc chỉ đơn giản là đứng hơn 30 phút mỗi lần có thể làm tăng rủi ro sức khỏe của bạn, ngay cả khi bạn tập thể dục đầy đủ vào một số thời điểm trong ngày. Đi bộ khoảng một đến ba phút mỗi nửa giờ hoặc một giờ đã được chứng minh là cần thiết để giảm những rủi ro sức khỏe này. Đứng dậy và đi vòng quanh văn phòng hoặc ngôi nhà có thể cứu sống bạn. Một nghiên cứu cho thấy những lần đi bộ ngắn, dễ dàng này đã cải thiện kiểm soát glucose và phản ứng insulin. Ngày càng có nhiều ban nhạc thể dục có cảnh báo không hoạt động để nhắc nhở bạn khi đến giờ dậy và di chuyển.

6. Làm thế nào 10.000 bước một ngày chỉ ra tập thể dục

Nếu bạn nghiện theo dõi tập thể dục và nỗ lực để đạt 10.000 bước mỗi ngày, thì tin tốt là điều đó thường có nghĩa là bạn đã tham gia tập thể dục trong ngày. Hầu hết mọi người khó có thể đăng nhập hơn 6.000 bước chỉ trong hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, bạn có thể đăng nhập 10.000 bước với tốc độ dễ dàng và nó sẽ không đủ điều kiện là bài tập cường độ vừa phải.

Nhiều máy theo dõi thể dục, chẳng hạn như Fitbit, phân tích các bước của bạn và ghi lại những bước tập aerobic hoặc tập thể dục được thực hiện ở tốc độ mà họ cho là đủ nhanh để đủ điều kiện. Nếu bạn muốn đảm bảo bạn sẽ nhận được "bài tập thực sự", hãy nhìn vào con số đó cũng như tổng số bước.

Điểm mấu chốt khi đi bộ như tập thể dục thực sự

Đi bộ là hoạt động thể chất ở bất kỳ tốc độ nào bạn thích, từ việc đi bộ chậm qua tốc độ đường đua nhanh. Câu trả lời cho những người bạn tập thể dục tự mãn của bạn là đi bộ nhanh là một bài tập thực sự, với tất cả các hiệu ứng thể dục nhịp điệu aerobic của các bài tập cường độ vừa phải khác. Nếu họ đang đi xe đạp, chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc sử dụng máy tập hình elip, việc đi bộ nhanh của bạn sẽ mang lại cho bạn những lợi ích tương tự ở cùng nhịp tim hoặc nỗ lực.

Điều đó nói rằng, bạn nên cân bằng đi bộ với các hoạt động thể chất khác. Bạn cần tập luyện sức mạnh để xây dựng và duy trì cơ bắp. Đạp xe rất có lợi cho người đi bộ vì nó hoạt động các cơ chân đối diện. Rất tốt để tham gia vào một loạt các hoạt động, vì vậy tất cả các nhóm cơ của bạn được thử thách và tăng cường. Tiếp tục đi bộ, nhưng có một chương trình tập thể dục cân bằng.