Sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa

Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Loại chất béo bạn tiêu thụ, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm lượng lipid trong chế độ ăn uống của mình, có thể gây nhầm lẫn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị rằng từ 25% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên bao gồm chất béo. Hầu hết lượng này nên từ chất béo không bão hòa. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo không bão hòa một mình có thể không có lợi cho tim và việc tiêu thụ chất béo bão hòa có thể không nguy hiểm như đã từng nghĩ.

Dưới đây là ảnh chụp các loại thực phẩm cụ thể giàu mỗi loại chất béo. Hãy đọc để tìm hiểu thêm về cả hai và làm thế nào chúng ảnh hưởng đến chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn.

Cá có chứa chất béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá cơm

','

Bơ và dầu bơ

','

Quả hạch

','

Ô liu và dầu ô liu

','

Canola và dầu thực vật

"}}," listB ": {" title ":" Chất béo bão hòa "," vật phẩm ": {" danh sách ": "

Thịt động vật (thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn)

','

Thịt chế biến (bologna, xúc xích, xúc xích, thịt xông khói)

','

Sản phẩm sữa

','

dầu hạt cọ

','

Dầu dừa

','

Đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn (bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt)

"}}}" contenteditable = "false">

Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo bão hòa không có liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng. Họ là những người bão hòa với các nguyên tử hydro. Do cấu trúc hóa học của chúng, chúng có tính nhất quán vững chắc ở nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

• Thịt động vật bao gồm thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn
• Một số loại dầu thực vật chẳng hạn như hạt cọ hoặc dầu dừa
• Sản phẩm sữa bao gồm phô mai, bơ và sữa
• Thịt chế biến bao gồm bologna, xúc xích, xúc xích và thịt xông khói
• Đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn bao gồm bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh quy và bánh ngọt

Tại sao hạn chế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn

AHA khuyến nghị rằng ít hơn 5% đến 6% lượng calo hàng ngày của bạn bao gồm chất béo bão hòa.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ một lượng lớn chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL của bạn và do đó, nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, đã có nhiều nghiên cứu bác bỏ tác động bất lợi của chất béo bão hòa.

Mặc dù lượng LDL dường như tăng lên khi tiêu thụ chất béo bão hòa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại LDL được tăng lên thực sự là LDL lớn, nổi. Các hạt LDL lớn hơn dường như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngược lại, LDL, nhỏ, dày đặc, loại đã được chứng minh là thúc đẩy sự hình thành xơ vữa động mạch trong các nghiên cứu. Trong một vài trường hợp, nguy cơ thậm chí còn giảm khi tiêu thụ chất béo bão hòa.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa có thể tạo ra sự khác biệt trong sức khỏe tim mạch của bạn.Một nghiên cứu lớn cho thấy rằng tiêu thụ các sản phẩm sữa thực sự có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồng thời, bao gồm các loại thịt chế biến trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất béo không bão hòa là gì?

Chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chúng khác với chất béo bão hòa ở chỗ cấu trúc hóa học của chúng chứa một hoặc nhiều liên kết đôi. Chúng có thể được phân loại thêm như:

• Chất béo không bão hòa đơn: Loại chất béo không bão hòa này chỉ chứa một liên kết đôi trong cấu trúc của nó. Chất béo không bão hòa đơn thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và bao gồm dầu canola và dầu ô liu.
• Chất béo không bão hòa đa: Loại chất béo không bão hòa này chứa hai hoặc nhiều liên kết đôi trong cấu trúc của chúng. Chúng là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hòa đa bao gồm dầu cây rum, dầu hướng dương và dầu ngô.

Kết hợp chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn

AHA khuyến nghị rằng hầu hết lượng chất béo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa bao gồm:

• Quả hạch
• Dầu thực vật như cải dầu, thực vật hoặc dầu thực vật
• Một số loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá cơm có chứa axit béo không bão hòa omega-3
• Quả ô liu
• Bơ

Tại sao bạn cần chất béo tốt và nơi để tìm thấy chúng

Sự khác biệt giữa chất béo và cholesterol

Cholesterol và chất béo đều là lipit và chúng được tìm thấy cả trong thực phẩm bạn ăn và lưu thông trong máu. Cholesterol có cấu trúc hóa học phức tạp hơn khi so sánh với chất béo. Trong cơ thể, cholesterol liên kết với protein là lipoprotein mật độ thấp (LDL) được coi là "cholesterol xấu", gây nguy cơ cho sức khỏe tim mạch và lipoprotein mật độ cao (HDL), được gọi là "cholesterol tốt."

Lượng chất béo không bão hòa và bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến mức tổng lượng cholesterol, HDL và LDL của bạn. Chất béo bão hòa, loại có trong thịt bò, bơ và bơ thực vật, được cho là làm tăng mức LDL "cholesterol xấu".

Chất béo để bao gồm trong chế độ ăn kiêng giảm lipid của bạn

Nếu bạn đang theo dõi mức cholesterol và chất béo trung tính, hãy cố gắng bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh như thịt nạc, rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc. Cần nhiều nghiên cứu hơn xung quanh ảnh hưởng của chất béo không bão hòa và bão hòa đối với bệnh tim mạch. Mặc dù đã có nghiên cứu cho thấy rằng chất béo bão hòa không có hại cho sức khỏe của tim như đã từng nghĩ, các khuyến nghị hiện tại vẫn được giữ nguyên.

Cả chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa đều đậm đặc năng lượng như nhau. Những thứ này có thể thêm calo vào bữa ăn và cân nặng cho vòng eo của bạn nếu bạn tiêu thụ quá nhiều một trong hai, vì vậy tốt nhất nên ăn chúng một cách điều độ.

Ngoài ra, loại thực phẩm chứa chất béo bạn tiêu thụ có thể tạo ra sự khác biệt về mức độ lipid của bạn. Một nắm quả óc chó hoặc một miếng thịt bò nạc là lựa chọn tốt hơn cho bữa ăn của bạn so với một túi khoai tây chiên hoặc liên kết xúc xích. Cả hai có thể chứa chất béo, nhưng các lựa chọn trước đây cũng chứa vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Các lựa chọn thứ hai có thể cao hơn về đường, chất bảo quản hóa học, muối và chất béo chuyển hóa, và tất cả những thứ này có thể có ảnh hưởng xấu đến mức độ lipid và sức khỏe tim mạch của bạn.

Axit béo Trans và tim

Một từ từ DipHealth

Nó có thể gây nhầm lẫn về việc chất béo được coi là tồi tệ hơn đối với các rủi ro sức khỏe vì nghiên cứu mới hơn thay đổi những gì bạn có thể nghe thấy trước đây. AHA tiếp tục cân nhắc nghiên cứu và đưa ra các khuyến nghị nhằm giảm rủi ro sức khỏe của bạn.

Những loại thực phẩm phổ biến có nhiều chất béo bão hòa bạn nên hạn chế?