Ảnh hưởng của sự thiếu hụt protein

Chúng ta sống trong một xã hội nơi ăn protein để giảm cân, tập thể hình và sức khỏe là thị trường cao và phong phú. Tiêu thụ thịt, cá và thực phẩm thực vật có thể dễ dàng cung cấp nhu cầu hàng ngày của bạn. Nhiều người trưởng thành và vận động viên tin rằng nhiều hơn là tốt hơn và bổ sung thêm bằng cách uống protein lắc và ăn thanh đầy chất dinh dưỡng.

Với protein ở khắp mọi nơi và trong hầu hết mọi thứ, thật khó để tin rằng thiếu protein sẽ là một vấn đề đáng lo ngại. Trên thực tế, tiếp tục có một quan niệm phổ biến sai lầm rằng nhận đủ protein là khó khăn, theo David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Người sáng lập và Giám đốc của Sáng kiến ​​Sức khỏe Thật sự.

Có lẽ nó chỉ là vấn đề hiểu ý nghĩa của việc thiếu protein.

Thiếu protein là gì?

Thiếu hụt protein chính hãng thực sự không tồn tại ở Hoa Kỳ và các nước phát triển khác, Tiến sĩ Katz nói. Nó tồn tại ở các nước kém phát triển, đặc biệt là ở Châu Phi và Châu Á.

Thiếu protein còn được gọi là suy dinh dưỡng năng lượng protein (PEM). Khi PEM gây ra chủ yếu do suy dinh dưỡng protein, nó gọi là kwashiorkor. Khi thiếu hụt protein đáng kể kết hợp với hạn chế calo rõ rệt, nó được gọi là kwashiorkor marasmic, dạng suy dinh dưỡng cực đoan nhất. Một trong những tác dụng phụ của kwashiorkor là phù hoặc tích tụ chất lỏng trong các mô. Bụng căng phồng nhìn thấy ở trẻ em suy dinh dưỡng nghiêm trọng ở các nước nghèo là đặc trưng của kwashiorkor.

Có một vài trường hợp hiếm gặp về sự thiếu hụt protein thực sự ở Hoa Kỳ. Bệnh nhân nhập viện bị bệnh nặng chiếm đa số. Một tỷ lệ rất nhỏ người già và những người theo chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế không nhận ra rằng họ đang gây ra tình trạng thiếu chất dinh dưỡng nghiêm trọng.

Vì nước Mỹ không còn đói nên thiếu protein thực sự là điều gần như không thể. Tuy nhiên, không nhận đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể trở thành một vấn đề theo thời gian. Khi thiếu protein là cận biên, nó có thể bắt đầu có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Đây là lý do tại sao lượng protein đầy đủ là cần thiết để bạn duy trì chức năng cơ thể thích hợp. Đi một bước xa hơn, hiểu được vai trò của protein và chịu trách nhiệm cá nhân về lượng hấp thụ đầy đủ là rất quan trọng.

Hiểu về axit và axit amin

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng hoạt động trong mọi tế bào của cơ thể bạn. Nó là cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và điều chỉnh các mô và cơ quan. Nó được làm từ một chuỗi các axit amin được coi là các khối protein. Có 20 axit amin tổng hợp bao gồm chín axit amin thiết yếu và 11 axit amin không thiết yếu.

Theo Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, có chín axit amin thiết yếu mà chúng ta phải tiêu thụ để đáp ứng nhu cầu protein vì chúng ta không thể tạo ra chúng trong cơ thể. Protein trong cơ bắp và mô cơ thể là trong doanh thu không đổi, do đó, protein cần thiết hàng ngày để duy trì trạng thái ổn định trong cơ thể.

Protein và nhu cầu ăn kiêng thấp

Theo một nghiên cứu được công bố trên Biên niên sử của Học viện Khoa học New York, khoảng một tỷ người trên toàn thế giới có lượng protein không đủ. Điều này có nghĩa là chúng ta đang ăn ít protein hơn nhu cầu của cơ thể, theo chuyên gia dinh dưỡng Caroline Passerrello. Vì cơ thể bạn cần một lượng protein vừa đủ, không tiêu thụ đủ có thể dẫn đến sức khỏe kém.

Khuyến nghị là khoảng 10-20% tổng lượng calo của bạn đến từ protein hoặc khoảng 8-1g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 150 pound cần 1800 calo mỗi ngày sẽ hấp thụ 55-68 gram protein mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu protein 15% hàng ngày, Passerrello nói.

Triệu chứng thiếu protein

Thiếu protein có thể xảy ra khi bạn không ăn đủ protein để duy trì chức năng cơ thể bình thường. Theo một nghiên cứu, khoảng một phần ba người trưởng thành trên 50 tuổi không đáp ứng được mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho lượng protein theo nghiên cứu. Những người theo chế độ ăn kiêng hạn chế cũng có thể có nguy cơ bị thiếu protein. Một số vận động viên trong các môn thể thao hạng cân như đấm bốc, đấu vật và thể hình có thể sử dụng các phương pháp tự bỏ đói để nghiêng người khiến họ thiếu chất dinh dưỡng.

Khi protein thiếu trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là trong thời gian dài, nó có thể khiến bạn bị thiếu và có thể dẫn đến tác dụng phụ. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, cho thấy protein không đủ có thể dẫn đến những điều sau đây:

• Lãng phí cơ bắp - protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp, sức mạnh và sửa chữa. Protein không đủ trong chế độ ăn uống của bạn làm giảm khối lượng cơ thể nạc, sức mạnh cơ bắp và chức năng. Không tiêu thụ đủ protein cũng có thể gây ra chuột rút cơ bắp, yếu và đau nhức. Cơ thể bạn sẽ lấy protein từ mô cơ và sử dụng nó làm năng lượng để hỗ trợ các chức năng quan trọng khác của cơ thể khi protein thấp. Điều này cuối cùng gây ra sự lãng phí cơ bắp hoặc teo là kết quả trực tiếp của protein mãn tính, chế độ ăn uống thấp.
• Chữa lành vết thương kém - chữa lành vết thương phụ thuộc vào dinh dưỡng tốt, bao gồm cả lượng protein. Thiếu hụt protein đã cho thấy góp phần vào tỷ lệ chữa lành vết thương thấp và giảm sự hình thành collagen, theo nghiên cứu. Không có protein đầy đủ, quá trình chữa lành vết thương được cho là bị tổn hại rất nhiều.
• Nhiễm trùng - hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt nhất với lượng protein đầy đủ. Thiếu protein được chỉ định để làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn. Không có hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, nguy cơ nhiễm trùng của bạn sẽ tăng lên và khả năng chống lại nhiễm trùng bị giảm.

Làm thế nào tôi có thể bao gồm nhiều protein?

Để duy trì cơ thể khỏe mạnh, lượng protein đầy đủ là rất cần thiết. Điều này có nghĩa là nhiều hơn là tốt hơn, cũng không có nghĩa là ăn thêm protein chỉ có thể xây dựng cơ bắp, không phải chất béo cơ thể, theo Tiến sĩ Katz.

Những gì được khuyến nghị là ăn đủ protein để hỗ trợ các tế bào, cấu trúc và chức năng cơ thể của bạn. Yêu cầu này sẽ khác nhau đối với mỗi người.

Có những trường hợp protein chế độ ăn uống thấp có thể là một mối quan tâm. Điều này đặc biệt đúng đối với một số người cao tuổi và những người hạn chế chế độ ăn kiêng quá nhiều. Trong những trường hợp này, lượng protein dễ dàng tăng lên và một quá trình đơn giản.

Protein được bao gồm trong nhiều loại thực phẩm động vật và thực vật. Chọn nguồn protein dinh dưỡng cũng được khuyến nghị cho sức khỏe và thể lực tối ưu. Chuyên gia dinh dưỡng, Caroline Passerrello khuyến cáo như sau:

• Đặt mục tiêu cho các bữa ăn để có khoảng 20 gram và đồ ăn nhẹ để có khoảng 10 gram protein (3 ounce ức gà nấu chín có khoảng 21 gram protein).
• Ăn các loại ngũ cốc protein cao hơn như quinoa.
• Chọn mì làm từ đậu thay vì mì làm từ lúa mì.

Tôi có thể nhận đủ Protein Ăn chế độ ăn dựa trên thực vật?

Ăn thực vật là một xu hướng phổ biến. Một số nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn uống dựa trên thực vật cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Một trong những lầm tưởng phổ biến nhất về ăn chay hoặc ăn thực vật là bạn không thể có đủ protein trong chế độ ăn uống. Một huyền thoại khác tuyên bố bạn phải ghép các protein thực vật để có được tất cả các axit amin để tạo ra một protein hoàn chỉnh. Nghiên cứu hiện tại cho thấy bạn có thể nhận đủ protein khi ăn nhiều loại thực phẩm thực vật trong suốt cả ngày và việc kết hợp là không cần thiết.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hoặc thực vật có thể đủ dinh dưỡng và đầy đủ cho tất cả các cá nhân, bao gồm cả vận động viên. Sau đây là danh sách tuyệt vời các nguồn protein từ thực vật cần có trong chế độ ăn uống của bạn:

• Đậu lăng
• Quinoa
• Đậu hũ
• Đậu đen
• Hạt bí ngô
• quả hạnh
• Yến mạch

Mẹo chọn protein khác

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), lượng protein phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Họ cũng gợi ý rằng hầu hết người Mỹ ăn đủ protein nhưng cần phải lựa chọn những loại thực phẩm này gọn gàng và đa dạng hơn.

Các mẹo chọn protein sau đây từ USDA sẽ hữu ích:

• Chọn thịt nạc hoặc ít chất béo và thịt gia cầm.
• Chọn hải sản có nhiều axit béo omega 3 bao gồm cá hồi, cá hồi, cá mòi và cá cơm.
• Tránh thịt gà, gà tây và thịt lợn tươi đã được tăng cường bằng dung dịch chứa muối.
• Chọn các loại hạt và hạt không ướp muối để giữ lượng natri thấp.

(Nói chung, 1 ounce thịt, thịt gia cầm hoặc cá, ¼ chén đậu nấu chín, 1 quả trứng, 1 muỗng bơ đậu phộng hoặc ½ ounce hạt hoặc hạt có thể được coi là tương đương 1 ounce từ Nhóm Thực phẩm Protein)

Một từ từ DipHealth

Thiếu protein thực sự là hiếm ở Hoa Kỳ nhưng tồn tại đối với một số ở mức độ cận biên. Protein rất cần thiết cho tất cả các tế bào và mô cơ thể và khi thiếu hụt có thể làm suy giảm chức năng cơ thể. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một quá trình đơn giản và đạt được bằng cách kết hợp nhiều loại thực phẩm từ nguồn thực vật hoặc động vật. Nhu cầu protein khuyến nghị khác nhau cho mỗi người tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Có đủ protein có thể đạt được bằng cách ăn chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật (thuần chay) hoặc chế độ ăn uống bao gồm cả nguồn protein thực vật và động vật.