Tôi có thể bổ sung Omega-3 thay vì ăn cá không?

Sẽ là thiếu thuyết phục khi nói rằng mọi người đang trở nên mạnh mẽ với lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3. Đó là một trong những lý do khiến mọi người ăn nhiều cá, nguồn cung cấp omega-3 chính. Người Mỹ đã tăng mức tiêu thụ hải sản lên 15,5 pound mỗi người trong năm 2015, tăng gần một pound so với năm trước, một bước nhảy vọt lớn nhất trong tiêu thụ hải sản trong 20 năm, theo một báo cáo. Trong khi nguồn thực phẩm omega-3 được coi là vượt trội, các chất bổ sung có thể có một vị trí trong chế độ của bạn.

Tầm quan trọng của Omega-3

Axit béo omega-3 là những gì được gọi là chất béo thiết yếu. Điều đó có nghĩa là cơ thể không thể làm cho chúng từ đầu và phải ăn chúng.

Nhưng "thiết yếu" cũng là một cách thích hợp để mô tả omega-3 do vai trò chính của chúng. Ví dụ, omega-3 là một thành phần không thể thiếu của các màng bao quanh từng tế bào trong cơ thể bạn, với mức độ của một loại omega-3 đặc biệt cao trong mắt, não và tinh trùng. Omega-3 cũng có nhiều chức năng trong tim, mạch máu, phổi, hệ thống miễn dịch và hệ thống nội tiết, chi phối việc sản xuất các hormone điều chỉnh mọi thứ từ trao đổi chất đến tâm trạng.

Có khả năng do những tác động này mà omega-3 đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho sức khỏe, đáng chú ý nhất là cách giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ, điều kiện có bằng chứng mạnh nhất. Thật vậy, một cơ thể lớn của nghiên cứu khoa học cho thấy rằng lượng omega-3 trong chế độ ăn uống cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đó là lý do tại sao Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị tất cả người trưởng thành nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá hàng tuần, đặc biệt là các loại cá có dầu như cá hồi, cá ngừ và cá cơm, những loại giàu omega-3 nhất.

Làm thế nào bổ sung khác với cá

Không phải ai cũng muốn ăn cá, hoặc ít nhất là không nhiều cá. Do đó, lý do khoảng 8 phần trăm hay khoảng 19 triệu người Mỹ sử dụng một số loại bổ sung dầu cá không kê đơn (OTC), theo số liệu mới nhất (từ năm 2012) từ Viện Y tế Quốc gia.

Những chất bổ sung này, chủ yếu chứa EPA và DHA, hai loại omega-3 có trong cá, cho đến nay là phổ biến nhất ở Mỹ. Lưu ý rằng các chất bổ sung OTC khác với các chất bổ sung dầu cá theo toa như Lovaza (omega-3 ethyl este), Vascepa (icosapent ethyl) và Epanova (axit omega-3-carboxylic), chủ yếu được sử dụng cho những người có triglyceride rất cao.

Mặc dù phổ biến, việc bổ sung dầu cá có thể chỉ có lợi cho một số người, không phải cho công chúng. Mặc dù nghiên cứu tiếp tục trên cả hai nguồn omega-3 và chất bổ sung trong chế độ ăn uống, có một số nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung dầu cá không đi vào cơ thể hoặc máu gần như cá ở dạng thức ăn. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì cơ thể chúng ta tốt hơn nhiều trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm thực sự.

Cho đến nay, bằng chứng trực tiếp cho thấy bổ sung dầu cá cải thiện sức khỏe tim mạch là rất ít. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Y học New England phát hiện ra rằng bổ sung dầu cá không làm gì để giảm các cơn đau tim, đột quỵ hoặc tử vong do bệnh tim ở những người có yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu khác từ năm 2018 đã xem xét 10 nghiên cứu trước đó chỉ báo cáo một tác động nhỏ đối với những người đã bị bệnh tim hoặc đau tim: Bổ sung dầu cá làm giảm 7% nguy cơ tử vong ở những bệnh nhân này và nguy cơ đau tim không do thai sản giảm 3% Theo nghiên cứu, được công bố trên tạp chí Tim mạch JAMA.

Điểm mấu chốt, theo AHA, đã đưa ra một lời khuyên cập nhật về lợi ích của việc bổ sung dầu cá trong năm 2017: Họ có thể giảm nhẹ nguy cơ tử vong do suy tim hoặc sau một cơn đau tim gần đây, nhưng không có bằng chứng tốt nào cho thấy họ ngăn ngừa bệnh tim.

Bằng chứng cho các vấn đề sức khỏe khác

Ngoài bệnh tim, các chất bổ sung dầu cá thường được quảng cáo cho một loạt các tình trạng khác, bao gồm:

Bệnh Alzheimer: Mức độ DHA thấp có thể là một yếu tố nguy cơ của bệnh Alzheimer và các loại chứng mất trí khác, nhưng vẫn chưa biết liệu bổ sung dầu cá có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các rối loạn nhận thức này hay không.

Ung thư vú: Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng lượng omega-3 cao hơn từ thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể làm giảm nguy cơ ung thư do tác dụng chống viêm và khả năng ức chế các yếu tố tăng trưởng tế bào. Bằng chứng đang gia tăng rằng việc bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống và bổ sung có liên quan đến nguy cơ ung thư vú thấp hơn. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 32% so với những người không dùng chúng. Mặc dù hứa hẹn, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận rằng bổ sung dầu cá có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Khô mắt: Nghiên cứu sử dụng bổ sung dầu cá đã có kết quả hỗn hợp trong việc giảm các triệu chứng khô mắt, xảy ra khi số lượng và / hoặc chất lượng nước mắt không giữ được bề mặt của mắt được bôi trơn đầy đủ.

Viêm khớp dạng thấp: Kết quả nghiên cứu khác nhau, nhưng các loại omega-3 có trong hải sản và dầu cá có thể giúp ích một cách khiêm tốn trong việc làm giảm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp và giảm nhu cầu dùng thuốc chống viêm không steroid.

Nguồn gốc thực vật

"Cá đầu tiên" là câu thần chú của các chuyên gia sức khỏe, nhưng đối với những người không ăn đủ hải sản, có nguồn omega-3 từ thực vật.Không giống như cá, thực vật cung cấp axit alpha-linoleic (ALA), mà cơ thể bạn có thể chuyển đổi thành EPA và DHA với số lượng hạn chế.

Các nguồn thực vật tốt nhất của axit béo omega-3 bao gồm:

• Các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó và hạnh nhân
• Hạt giống như hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô, hạt cây gai dầu và hạt thông
• Edamame
• Dầu canola
• Đậu hải quân

Thật dễ dàng để thêm nguồn omega-3 thực vật vào chế độ ăn uống của bạn: Bạn có thể rắc hạt bí ngô vào món salad, nấu ăn với dầu canola và ăn nhẹ bằng quả óc chó.

Khi bổ sung có ý nghĩa

Nếu bạn không ăn cá, có khả năng một mình nguồn thực vật có thể không cung cấp đủ omega-3. Nếu đó là trường hợp, hãy nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn về việc bổ sung để lấp đầy các khoảng trống. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang mang thai, vì mong muốn phụ nữ thường không ăn đủ cá (chỉ 27% trong một nghiên cứu) và omega-3 là cần thiết cho sự phát triển não bộ của em bé đang phát triển.

Cân nhắc an toàn

Bổ sung dầu cá nói chung là an toàn, miễn là bạn không có lý do để tránh chúng và bạn làm theo hướng dẫn trên nhãn. Nhưng giống như bất kỳ chất bổ sung nào, chúng có thể có tác dụng phụ (ví dụ, dùng chúng trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin E ở một số người), cũng như tương tác với một số loại thuốc có khả năng là thuốc lợi tiểu, thuốc chẹn beta và chất làm loãng máu. Cũng nên nhớ rằng, vì các chất bổ sung dinh dưỡng không được kiểm soát chặt chẽ ở Hoa Kỳ, điều quan trọng là phải mua sản phẩm từ một nguồn có uy tín.