Đào tạo Fartlek có thể cải thiện việc chạy của bạn

Fartlek, một thuật ngữ Thụy Điển có nghĩa là "chơi tốc độ", là một hình thức luyện tập tốc độ hoặc tốc độ có thể có hiệu quả trong việc cải thiện tốc độ chạy và sức bền của bạn.

Chạy Fartlek liên quan đến việc thay đổi tốc độ của bạn trong suốt quá trình chạy của bạn, xen kẽ giữa các phân đoạn nhanh và chạy bộ chậm. Không giống như đào tạo khoảng thời gian truyền thống sử dụng các phân đoạn thời gian hoặc đo lường cụ thể, fartleks không có cấu trúc hơn. Khoảng thời gian nghỉ ngơi làm việc có thể dựa trên cảm giác của cơ thể. Với đào tạo fartlek, bạn có thể thử nghiệm tốc độ và sức bền, và trải nghiệm những thay đổi về tốc độ.

Nhiều người chạy, đặc biệt là người mới bắt đầu, thích đào tạo fartlek vì nó liên quan đến công việc tốc độ, nhưng nó linh hoạt hơn và không đòi hỏi như đào tạo khoảng cách truyền thống. Một lợi ích khác của đào tạo fartlek là nó không phải được thực hiện trên đường đua và có thể được thực hiện trên tất cả các loại địa hình, chẳng hạn như đường, đường mòn hoặc đồi. Đào tạo Fartlek gây thêm một chút căng thẳng cho hệ thống của bạn, cuối cùng dẫn đến tốc độ nhanh hơn và cải thiện ngưỡng yếm khí của bạn.

Cách tập luyện Fartlek

Để thực hiện một bài tập fartlek, hãy thử giới thiệu một số giai đoạn ngắn với tốc độ cao hơn một chút vào các hoạt động bình thường của bạn. Duy trì tốc độ nhanh hơn trong một khoảng cách ngắn hoặc khoảng thời gian, chẳng hạn như 200 mét hoặc 30 giây. Khoảng thời gian có thể thay đổi trong suốt quá trình tập luyện và thậm chí bạn có thể sử dụng các mốc như đèn đường hoặc cột điện thoại để đánh dấu các phân đoạn của mình.

Khi bạn hoàn thành một phân đoạn nhanh, hãy giảm tốc độ xuống dưới tốc độ chạy bình thường của bạn cho đến khi bạn hoàn toàn bình phục và hơi thở đã trở lại bình thường. Sau đó quay trở lại chạy với tốc độ bình thường của bạn và kết hợp các khoảng thời gian hơi nhanh hơn sau đó trong quá trình chạy.

Tập luyện mẫu

Đây là những gì một người mới bắt đầu tập luyện fartlek sẽ trông như thế nào:

• Khởi động 10 phút với tốc độ dễ dàng
• 1 phút trên (tốc độ nhanh), 2 phút tắt (dễ dàng), 2 phút bật, tắt 1 phút
• Lặp lại bộ fartlek 3 đến 4 lần
• Làm mát 10 phút với tốc độ dễ dàng

Hãy nhớ rằng đào tạo fartlek có nghĩa là tự do và vui vẻ. Nếu bạn đang đặt hẹn giờ, đó chỉ là đào tạo xen kẽ. Hãy nghĩ về các mốc trên đường chạy của bạn sẽ dẫn đến kiểu mẫu này. Khi bạn đang chạy với một người bạn, hãy nghĩ đến việc giao dịch chọn các mốc để thêm nhiều biến thể hơn trong các lần chạy fartlek của bạn.

Máy chạy bộ Fartlek tập luyện

Khi bạn không muốn tận hưởng tốc độ của mình khi chơi bên ngoài, bạn có thể thực hiện một bài tập chạy bộ fartlek. Nếu bạn xem truyền hình trong thời gian máy chạy bộ, bạn có thể sử dụng quảng cáo như một thời gian để đi vào nước rút. Tại phòng tập thể dục, bạn có thể thực hiện một trò chơi của nó và chạy nước rút khi một người mới vào hoặc tắt máy. Hoặc, có thể chạy nước rút trong đoạn điệp khúc của các bài hát trong danh sách nhạc của bạn hoặc khi một số bài hát nhất định phát. Điều này có thể giúp giảm bớt sự nhàm chán của máy chạy bộ.

Một biện pháp phòng ngừa là bạn sẽ cần sử dụng các nút trên máy chạy bộ của mình để tăng và giảm tốc độ. Có thể là khôn ngoan khi sử dụng thời lượng dài hơn cho mỗi giai đoạn để bạn ít tiếp xúc với bảng điều khiển.