Kéo dài bạn có thể làm với một dây đeo hoặc khăn

1

Kéo dài với một dây đeo hoặc khăn

Bạn có thể sử dụng dây đeo hoặc khăn để cải thiện tính linh hoạt tổng thể của bạn.

Một cách để ngăn ngừa chấn thương, chẳng hạn như căng cơ và bong gân dây chằng, là duy trì sự linh hoạt trong cơ và khớp của bạn. Các bài tập kéo dài có thể giúp giữ cho cơ bắp của bạn di chuyển tự do và các khớp của bạn di chuyển qua toàn bộ chuyển động (ROM) của chúng. Điều này có thể đảm bảo rằng cơ thể bạn hoạt động như bình thường. Sự linh hoạt và tập thể dục tốt cũng có thể mang lại cho bạn cảm giác hạnh phúc.

Có nhiều cách khác nhau để kéo căng cơ hoặc di chuyển các khớp của bạn thông qua ROM của chúng. Một cách cụ thể là sử dụng khăn hoặc dây đeo kéo dài để giúp cải thiện tính linh hoạt. Thắt lưng của bạn cũng là một công cụ tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để thực hiện các động tác kéo dài này.

Dưới đây là năm cách duỗi phổ biến mà bạn có thể thực hiện ngay bây giờ chỉ bằng một chiếc khăn, thắt lưng hoặc dây đeo. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn để đảm bảo rằng các bài tập kéo dài là an toàn để bạn thực hiện.

Mỗi lần kéo dài có thể được thực hiện hai hoặc ba lần mỗi ngày và nên được giữ trong 20 đến 30 giây. Lấy khăn của bạn, và bắt đầu kéo dài.

2

Kéo căng gân kheo bằng khăn

Nhóm cơ gân kheo là một nhóm lớn các cơ chạy từ mông đến chỉ qua đầu gối của bạn. Sự căng cứng trong nhóm cơ này có thể dẫn đến căng gân kheo khi thi đấu thể thao. Hamstrings chặt chẽ cũng có thể ngăn bạn đi những bước dài trong khi đi bộ và có thể góp phần vào một cảm giác chặt chẽ ở lưng thấp của bạn.

Sử dụng khăn để kéo căng gân kheo của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt trong nhóm cơ này. Để làm điều đó, chỉ cần nằm ngửa và đặt một chiếc khăn quanh chân bạn. Giữ hai đầu của khăn, và sử dụng nó để nhẹ nhàng nâng chân của bạn lên. Giữ đầu gối thẳng, và giữ vị trí duỗi trong 30 giây. Lặp lại kéo dài 3 lần.

3

Khăn trải giường Quadriceps

Các cơ tứ đầu chạy xuống phía trước đùi của bạn từ phía trước xương chậu của bạn. Chúng vượt qua xương bánh chè của bạn và gắn vào phía trước ống chân của bạn. Nhóm cơ này có trách nhiệm làm thẳng khớp gối của bạn. Co thắt cơ tứ đầu có thể dẫn đến đau đầu gối hoặc cũng có thể góp phần vào các tình trạng như hội chứng căng thẳng xương bánh chè (PFSS) hoặc hội chứng ma sát ban nhạc xương chậu (ITBS).

Để kéo căng tứ giác của bạn bằng một chiếc khăn, chỉ cần nằm úp mặt, và quấn một chiếc khăn quanh mắt cá chân của bạn. Kéo cả hai đầu lên để đầu gối của bạn uốn cong cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi. Giữ căng trong 30 giây, sau đó thả ra từ từ.

Bằng cách cải thiện tính linh hoạt trong cơ tứ đầu của bạn, bạn có thể giúp ngăn ngừa chấn thương cho nhóm cơ rất quan trọng này.

4

Kéo căng bắp chân của bạn bằng khăn

Các cơ bắp chân nằm ở phía sau chân dưới của bạn và giúp uốn cong bàn chân của bạn. Chúng gắn ở xương gót chân của bạn như gân Achilles. Co thắt trong nhóm cơ này có thể dẫn đến viêm gân Achilles hoặc đau chân, chẳng hạn như viêm cân gan chân. Bằng cách duy trì sự linh hoạt trong cơ bắp này, bạn cũng có thể ngăn ngừa sự căng cơ hoặc chuột rút của chân dưới.

Để làm căng bắp chân, hãy ngồi với chân ra trước mặt và quấn một chiếc khăn quanh ngón chân và bóng của bàn chân. Lấy cả hai đầu của khăn và kéo cho đến khi cảm thấy căng ra phía sau chân dưới của bạn. Giữ căng trong 30 giây và lặp lại 3 lần.

5

Khăn choàng vai xoay Cuff

Vai là một khớp rất quan trọng có nhiều tập tin đính kèm cơ bắp. Co thắt cơ bắp tay quay hoặc trong chính khớp có thể là một nguyên nhân gây đau vai. Việc thiếu linh hoạt ở vai cũng có thể hạn chế khả năng giơ hai tay lên cao và có thể góp phần vào tư thế vai tròn.

Một cách tuyệt vời để kéo dài vai của bạn là kéo căng vòng xoay khăn. Chỉ cần quàng một chiếc khăn qua vai và lấy phần dưới phía sau lưng bằng một tay. Mặt khác, nhấc chiếc khăn lên bàn tay phía sau lưng di chuyển từ từ lên. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng trên vai khi bạn kéo. Giữ căng trong 30 giây, sau đó thả ra từ từ.

6

Khăn ngực căng

Hãy thử căng khăn ngực để giữ tư thế thẳng đứng và duy trì sự linh hoạt trong cơ ngực. Đơn giản chỉ cần giữ một chiếc khăn phía sau lưng giữa của bạn và giữ mỗi đầu cho đến khi cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng ở phía trước ngực của bạn. Giữ căng trong 30 giây, sau đó thả ra.

Các cơ ngực, còn được gọi là nhóm ngực, gắn từ xương ức của bạn vào mỗi vai. Chúng giúp siết chặt hai cánh tay của bạn như thể ôm một cái ôm lớn. Co thắt ở các cơ này có thể gây ra tư thế vai tròn, có thể dẫn đến đau cổ, đau thắt lưng hoặc đau vai. Co thắt ở đây cũng có thể hạn chế khả năng hít thở sâu, điều này có thể góp phần gây khó thở.

Bằng cách dành vài phút mỗi ngày kéo dài bằng dây đeo hoặc khăn, bạn có thể cải thiện tính linh hoạt tổng thể của mình, điều này có thể giúp bạn duy trì khả năng vận động hoàn toàn và phạm vi chuyển động.