Bạn cần bao nhiêu bài tập nếu bạn trên 65 tuổi?

Kết hợp đúng các hoạt động tập thể dục khi bạn trên 65 tuổi có thể giúp bạn giữ dáng và giảm nguy cơ sức khỏe. Có thể gây nhầm lẫn về việc bạn cần tập thể dục bao nhiêu, vì vậy Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) có hướng dẫn cho người lớn trên 65 tuổi và cho những người từ 50 đến 64 tuổi mắc bệnh mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp. Đơn thuốc cơ bản là để tập thể dục sức bền, rèn luyện sức mạnh và bài tập linh hoạt. Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ các bài tập cân bằng nếu bạn có nguy cơ bị té ngã. Xem bạn cần bao nhiêu bài tập.

Chọn bài tập thể dục nhịp điệu vừa phải hoặc mạnh mẽ (sức bền)

Tăng nhịp tim của bạn trong ít nhất 10 phút mỗi lần. Các hướng dẫn cho thấy làm thế nào bạn có thể làm điều đó với các hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc cường độ cao. Bạn cũng có thể kết hợp nó, với một số ngày tập thể dục nhịp điệu vừa phải và những ngày khác của bài tập aerobic mạnh mẽ. Chọn các hoạt động bạn thích nhảy múa, đi bộ nhanh, đi xe đạp hoặc bơi lội. Thật thú vị khi tận hưởng các hoạt động khác nhau trong suốt cả tuần.

Bài tập aerobic vừa phải

• Bao lâu: Thời gian tối thiểu để tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải là 30 phút mỗi ngày, nhưng bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn nữa nếu bạn có thể tập thể dục trong 60 phút mỗi ngày. Bạn có thể chia nhỏ bài tập thành các bài tập ngắn hơn ít nhất 10 phút mỗi lần. Tổng số nên có ít nhất 150 phút mỗi tuần.
• Bao lau: Bạn nên tập thể dục ít nhất năm ngày một tuần.
• Tập thể dục aerobic vừa phải cảm thấy như thế nào? Bạn đang ở một cường độ vừa phải khi nhịp thở và nhịp tim của bạn tăng lên rõ rệt. Bạn vẫn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện đầy đủ, nhưng bạn sẽ thở nặng hơn và có thể đổ mồ hôi. Trên thang điểm 10, với số 0 là trạng thái nghỉ, trung bình sẽ là 5 hoặc 6.
• Các loại bài tập: Đi bộ nhanh, chạy bộ dễ dàng, chạy bộ, huấn luyện viên hình elip, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ là các hoạt động aerobic cường độ vừa phải. Đối với người lớn tuổi, đi bộ là bài tập dễ tiếp cận nhất. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề chỉnh hình nào, chẳng hạn như viêm khớp ở đầu gối và hông, bạn có thể muốn sử dụng các bài tập dưới nước hoặc một chu kỳ đứng yên để giảm căng thẳng cho khớp.

• Những gì không tính: Bạn không ở trong khu vực cường độ vừa phải với việc đi bộ dễ dàng, nơi bạn có thể thêm các bước trên máy đếm bước chân nhưng không thở nặng hơn. Bạn cần tăng tốc độ đi bộ, đi lên dốc hoặc đi lên cầu thang để tăng nhịp tim vào vùng vừa phải.
• Làm thế nào để bắt đầu đi bộ: Nếu bạn chưa đi bộ để tập thể dục, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ 10 đến 15 phút mỗi lần. Làm việc trên tư thế tốt và tăng dần thời gian đi bộ của bạn thêm 5 phút cho mỗi phiên mỗi tuần. Bạn sẽ có thể xây dựng thời gian đi bộ của mình trong bốn tuần để có thể tận hưởng 30 phút mỗi lần. Khi bạn có thể đi bộ thoải mái trong 30 phút, bạn có thể bắt đầu làm việc để cải thiện tốc độ đi bộ của mình. Nếu bạn đã đi bộ để tập thể dục, bạn có thể sử dụng lịch tập luyện đi bộ hàng tuần thay đổi cường độ tập luyện đi bộ của bạn.

Bài tập aerobic mạnh mẽ

• Bao lâu: Nếu bạn tập thể dục ở cường độ mạnh mẽ, tập luyện của bạn chỉ cần tối thiểu 20 phút. Ở cường độ cao hơn này, bạn nên nhắm tới tối thiểu 75 phút mỗi tuần và 150 phút có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.
• Bao lau: Bạn đáp ứng các hướng dẫn với ba ngày một tuần hoạt động aerobic mạnh mẽ.
• Tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ cảm thấy như thế nào? Ở một cường độ mạnh mẽ, bạn đang thở nhanh và không còn có thể dễ dàng thực hiện một cuộc trò chuyện đầy đủ, chỉ là những cụm từ ngắn. Nhịp tim của bạn được tăng cường và bạn có thể sẽ đổ mồ hôi. Trên thang điểm từ 1 đến 10, bài tập mạnh mẽ sẽ là 7 hoặc 8.
• Các loại bài tập aerobic mạnh mẽ: Với các mức độ tập thể dục khác nhau ở người lớn tuổi, một số người sẽ đạt được nỗ lực mạnh mẽ với việc đi bộ nhanh. Những người khác sẽ cần phải chạy bộ hoặc đi xe đạp để tăng cường nỗ lực của họ đến mức mạnh mẽ.

Tập luyện sức mạnh hai đến ba ngày một tuần

Tập thể dục rèn luyện sức mạnh đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi để ngăn ngừa mất khối lượng cơ và mật độ xương, cũng như có thể di chuyển và hoạt động tốt hơn. Bạn nên tập luyện tất cả các nhóm cơ chính của bạn. Đây cũng được gọi là bài tập kháng chiến.

• Bao nhiêu: Thực hiện tám đến 10 bài tập rèn luyện sức mạnh, tám đến 12 lần lặp lại mỗi bài.
• Bao lau: Tập luyện sức mạnh của bạn hai đến ba ngày mỗi tuần.
• Bài tập rèn luyện sức mạnh là gì? Các bài tập nâng, đẩy và kéo sẽ xây dựng sức mạnh và sức bền cơ bắp. Bạn có thể sử dụng máy tập thể dục tại phòng tập thể dục, các băng kháng hoặc các trọng lượng miễn phí như quả tạ, tạ, bóng y tế. và chuông ấm. Các bài tập như calisthenics sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng bạn để cung cấp sức đề kháng. Ngoài ra, nếu bạn là người làm vườn, bạn có thể coi việc đào, nâng và mang theo là các bài tập sức mạnh.
• Bắt đầu: Bạn có thể ghé thăm một trung tâm thể dục hoặc sử dụng một hướng dẫn đào tạo sức mạnh để tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản. Có thể có ích khi nhận được lời khuyên của một huấn luyện viên về cách sửa đổi các bài tập sao cho phù hợp với mức độ thể lực của bạn và bất kỳ vấn đề chỉnh hình nào bạn có.

Các bài tập linh hoạt như kéo dài hai ngày một tuần

Dành tối thiểu 10 phút hai ngày mỗi tuần để kéo dài các nhóm cơ và gân chính của bạn. Mất 10 đến 30 giây cho mỗi lần kéo dài và lặp lại mỗi lần kéo dài ba đến bốn lần.Linh hoạt sẽ giúp bạn trong các hoạt động hàng ngày của bạn.

Thêm bài tập thăng bằng nếu bạn có nguy cơ té ngã

Tham gia vào bất kỳ bài tập nào có thể giúp giảm nguy cơ té ngã. Thêm bài tập cân bằng ba lần một tuần có thể làm giảm thêm rủi ro giảm. Các hướng dẫn của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập luyện cân bằng với các bài tập như đi bộ lùi, đi ngang, đi bằng gót chân, đi bộ bằng ngón chân và đứng từ vị trí ngồi. Bạn có thể thêm các động tác cân bằng này để đi bộ hàng ngày để tận hưởng cả hai hoạt động. Tai chi và yoga cũng có thể giúp phát triển sự cân bằng.

Tránh không hoạt động trên 65 tuổi

Nếu bạn có những hạn chế không cho phép bạn đáp ứng các nguyên tắc, điều quan trọng nhất là phải hoạt động theo một cách nào đó mỗi ngày. Bất kỳ số lượng bài tập nào là tốt hơn không có, vì vậy bắt đầu là chìa khóa. Bạn cần tránh không hoạt động.

Làm thế nào để hướng dẫn so sánh với người khác?

Người cao tuổi cần tập thể dục nhiều như những người dưới 65 tuổi, cộng với việc bổ sung sự linh hoạt và tập thể dục cân bằng. Mặc dù bạn có thể quyết định thưởng thức các bài tập cường độ vừa phải khá mạnh mẽ, bạn vẫn cần hoạt động bền bỉ.

Các hướng dẫn ACSM / AHA khác với hướng dẫn của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ 2011 chỉ trong một cách nhỏ. Các hướng dẫn của HHS yêu cầu 150 phút hoạt động thể chất vừa phải trong một tuần và nói rằng hãy phổ biến nó trong suốt cả tuần. Đó là cùng một lượng bài tập, nhưng với nhiều thời gian hơn trong cách nó được phân bổ trong suốt cả tuần. Các tổ chức ACSM và AHA cho biết họ tán thành các hướng dẫn của HHS.

Tùy chỉnh một kế hoạch hoạt động

Người cao tuổi khỏe mạnh có thể tự bắt đầu nhưng có thể muốn làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên để đưa ra kế hoạch tập luyện an toàn và phù hợp. Nếu bạn bị bệnh mãn tính, hãy làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khác để xây dựng kế hoạch hoạt động có tính đến bất kỳ tình trạng sức khỏe, rủi ro và nhu cầu điều trị nào của bạn. Bạn sẽ tận dụng tối đa các bài tập bạn có thể làm một cách an toàn.

Một từ từ DipHealth

Bạn không phải dừng lại với việc chỉ thực hiện lịch tập thể dục tối thiểu được liệt kê. Tập luyện thường xuyên hơn và lâu hơn có thể làm giảm thêm rủi ro sức khỏe và giúp ngăn ngừa tăng cân. Nhưng đừng tuyệt vọng nếu bạn không thể đáp ứng các yêu cầu tối thiểu. Đơn giản chỉ cần thức dậy và làm các hoạt động thay vì ngồi sẽ giúp giảm rủi ro sức khỏe của bạn và cho phép bạn trong cuộc sống hàng ngày.