Bạn thực sự cần bao nhiêu bài tập?

Các ví dụ sau đây cho thấy cách bạn có thể lên lịch tập luyện để đáp ứng các nguyên tắc:

Chỉ mới vừa bắt đầu

Lịch tập luyện này là một lựa chọn tốt nếu bạn là người mới bắt đầu và chưa sẵn sàng cho 5 ngày tập cardio:

• Thứ hai: 20 phút tim mạch
• Thứ ba: Tổng sức mạnh cơ thể
• Thứ tư: 20 phút tim mạch
• Thứ năm: Nghỉ ngơi
• Thứ sáu: 20 phút tim mạch
• ngày thứ bảy: Tổng sức mạnh cơ thể

Trộn và kết hợp

Loạt bài này đưa mọi thứ đi xa hơn một chút với nhiều bài tập hơn và cường độ cao hơn:

• Thứ hai: 30 phút hình elip, tốc độ trung bình
• Thứ ba: Tập luyện xen kẽ 20 phút (đi bộ xen kẽ và chạy bộ, hoặc Tập luyện xen kẽ cho người mới bắt đầu này)
• Thứ tư: Tổng sức mạnh cơ thể
• Thứ năm: Khoảng thời gian 20 phút (đi bộ xen kẽ và chạy bộ hoặc Tập luyện xen kẽ cho người mới bắt đầu)
• Thứ sáu: Tổng sức mạnh cơ thể
• ngày thứ bảy: Ba lần đi bộ 10 phút với tốc độ nhanh

Hướng dẫn ngăn ngừa tăng cân

Mặc dù không có hướng dẫn chính thức để ngăn ngừa tăng cân, nhưng vị trí của ACSM về chủ đề này cho thấy các bài tập cường độ vừa phải trong khoảng 150-250 phút (20-35 phút mỗi ngày) hoặc khoảng 1200 đến 2000 kcal mỗi tuần có thể giúp bạn duy trì cân nặng.

Để xem điều này trông như thế nào trong cuộc sống thực, hãy xem lịch trình mẫu bên dưới, dự đoán lượng calo được đốt cháy cho một người 150 lb:

Loạt phòng chống tăng cân

Chương trình tập thể dục này bao gồm một loạt các hoạt động tim mạch, tất cả được thực hiện với tốc độ vừa phải cùng với một bài tập sức mạnh và một bài tập yoga, cho một chương trình hoàn chỉnh và cân bằng:

• Thứ hai: Huấn luyện viên hình elip, 40 phút với tốc độ vừa phải, 327 calo, kéo dài 10 phút, 40 calo
• Thứ ba: Cơ thể toàn thân, 30 phút, 100 calo
• Thứ tư: Đi bộ, 45 phút với tốc độ 4,5 dặm / giờ, 322 calo, kéo dài 10 phút, 40 calo
• Thứ năm: Cơ thể toàn thân, 30 phút, 100 calo
• Thứ sáu: Bơi vòng, 20 phút, 137 calo
• ngày thứ bảy: Lớp yoga, 60 phút, 170 calo

Tổng thời gian: 245 phútLượng calo ước tính bị đốt cháy: 1236

Hướng dẫn giảm cân

Bây giờ chúng ta đến với nitty-gritty, số lượng bài tập bạn cần để giảm cân. Bạn có thể thấy rằng cần phải tập thể dục khá nhiều chỉ để ngăn ngừa tăng cân, và thậm chí nhiều hơn, để thực sự giảm cân.

Đối với mục tiêu này, ACSM khuyến nghị 200-300 phút mỗi tuần tập thể dục cường độ vừa phải. Mặc dù vậy, hãy ghi nhớ rằng làm việc chăm chỉ hơn cho một số bài tập sẽ mang lại cho bạn nhiều tiếng vang hơn. Để thấy nó hoạt động, thói quen mẫu dưới đây cho thấy cách một người tập thể dục 150 lb phù hợp với 300 phút tập thể dục mỗi tuần:

Loạt giảm cân

• Thứ hai: 30 phút Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) - Chạy xen kẽ 1 phút (10 dặm / giờ hoặc nhanh nhất có thể) với 2 phút đi bộ (4,5 dặm / giờ) trong 30 phút, lượng calo 320. Tổng cơ thể, 30 phút, 100 calo
• Thứ ba: Lớp kickboxing 60 phút, 550 calo
• Thứ tư: 30-45 phút Sức mạnh cơ thể thấp hơn, 300 calo, kéo dài 15 phút, 42 calo
• Thứ năm: Lớp yoga 60 phút, 170 calo
• Thứ sáu: 45 phút HIIT - Thay thế 1 phút 10 dặm / giờ với 2 phút ở tốc độ 4,5 dặm / giờ trong 45 phút, lượng calo 480
• ngày thứ bảy: 30 phút Tập luyện cơ thể trên 150 calo

Tổng thời gian: 315 phútLượng calo ước tính bị đốt cháy: 2112

Ý nghĩa của tất cả

Nếu bạn là người mới bắt đầu cố gắng giảm cân, bạn có thể bị trì hoãn bởi số lượng bài tập bạn phải làm. Tin tốt là, bạn không phải bắt đầu ở cấp độ đó. Trên thực tế, một cách tuyệt vời để tiếp cận nó là bắt đầu tập trung vào việc cải thiện sức khỏe của bạn.

Những bài tập đó là hoàn hảo cho người mới bắt đầu và cho phép bạn xây dựng một nền tảng sức mạnh mạnh mẽ trước khi bạn tiến tới các thói quen vất vả hơn cần thiết để duy trì và giảm cân. Bắt đầu với những gì bạn có thể xử lý và sử dụng các hướng dẫn như sau: Hướng dẫn để thiết lập chương trình phù hợp với bạn.