Hướng dẫn đầy đủ của bạn về cơ bắp Sartorius

Cơ sartorius không được biết đến nhiều như, ví dụ như glimus maximus, nhưng cơ giống như dải băng này được sử dụng rất nhiều. Là cơ bắp dài nhất của cơ thể, quấn từ bên ngoài hông đến bên trong đầu gối, nó được sử dụng trong tất cả mọi thứ, từ đi bộ và chạy bộ đến trượt bên và phổi. Hầu như mỗi khi bạn sử dụng phần thân dưới của mình để cứu thương, sartorius sẽ tham gia.

Nguồn gốc và chèn

Bạn có một cơ sartorius ở hai bên cơ thể, mỗi cơ bắt nguồn từ cột sống xương chậu ưu việt trước của xương chậu của bạn. Bạn có thể tìm thấy những mốc này bằng cách cảm nhận những phần nhô ra ở hông ở phía trước cơ thể. Từ nguồn gốc của nó, sartorius sau đó đi qua phía trước đùi của bạn, hướng vào trong, cuối cùng chèn vào phía trung gian của xương chày, phần lớn hơn của hai xương ở chân dưới của bạn.

Hành động

Bởi vì sartorius đi qua hai khớp xương hông và đầu gối, cơ bắp đóng vai trò trong chuyển động ở cả hai khớp. Các hành động của sartorius bao gồm:

• Uốn khúc hông: Uốn cong ở hông, như khi bạn diễu hành tại chỗ với đầu gối cao
• Bắt cóc hông: Di chuyển chân của bạn ra khỏi đường giữa của bạn, như khi bạn bước một bước sang một bên
• Xoay hông ngoài: Xoay chân của bạn ra ngoài để đùi, đầu gối và ngón chân của bạn quay về phía bên của căn phòng
• Uốn cong đầu gối: Uốn cong đầu gối của bạn để kéo gót chân về phía glutes của bạn

Tư thế cây trong yoga là một ví dụ về một bài tập đòi hỏi tất cả các hành động của sartorius. Khi bạn thực hiện tư thế cây, bạn phải uốn cong hông và đầu gối để kéo chân lên cao. Sau đó, bạn phải bắt cóc và xoay hông ra bên ngoài phòng để đặt phần dưới của bàn chân nhấc lên bên trong chân đứng yên của bạn. Ngồi bắt chéo chân, duỗi bướm và tư thế nhật ký lửa là những ví dụ khác về các bài tập đòi hỏi tất cả các hành động cơ bắp của sartorius.

Bài tập tăng cường

Bởi vì sartorius có liên quan đến rất nhiều hành động của cơ thể thấp hơn, nên việc tăng cường cơ bắp với thói quen cơ thể tròn chuẩn, tròn trịa là khá dễ dàng. Trong thực tế, mỗi khi bạn tập squat hoặc lunge, và mỗi khi bạn đi dạo hoặc chạy bộ, sartorius sẽ được đưa vào làm việc.

Tuy nhiên, hai trong số các hành động của sartorius 'Bắt ​​cóc hông và xoay vòng bên ngoài thường bị bỏ qua. Vì vậy, hãy xem xét thêm một vài động tác sau vào tập luyện yêu cầu bạn thực hiện các hành động sau:

Bước bênBước bên được thực hiện trên một băng ghế hoặc hộp plyo là một bài tập hợp chất tuyệt vời nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể thấp hơn. Bạn có thể thực hiện những điều này bằng cách sử dụng không có gì nhiều hơn trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc bạn có thể sử dụng các thiết bị luyện tập sức đề kháng như quả tạ hoặc thanh tạ để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn.

Chỉ cần đứng sang một bên của một hộp hoặc băng ghế chắc chắn. Co duỗi hông và đầu gối của chân gần băng ghế và bắt cóc hông của bạn để bước lên hộp. Thực hiện theo chân đối diện của bạn để vươn lên đứng trên hộp. Đảo ngược chuyển động và cẩn thận bước xuống từ hộp. Hoàn thành một bộ từ 12 đến 15 ở một bên, sau đó đổi bên và dẫn bước lên với chân đối diện của bạn.

Đi bộ bênĐi bộ ban nhạc là một cách tuyệt vời để tăng cường tất cả những kẻ bắt cóc hông của bạn. Đặt một dải kháng cự nhỏ, vòng quanh chân, ngay phía trên mắt cá chân của bạn. Đứng hai chân cách nhau khoảng cách hông để ban nhạc căng, nhưng không chặt. Cong hông và đầu gối của bạn một chút để bạn ở trong tư thế "sẵn sàng", sau đó bước một bước sang bên phải, kéo theo lực cản của ban nhạc. Bước chân trái của bạn về phía chân phải của bạn, nhưng đừng để ban nhạc bị chùng xuống. Tiếp tục bước sang phải, thực hiện 10 đến 12 bước, sau đó đảo ngược chuyển động, lần này thực hiện 10 đến 12 bước sang trái.

Plats SquatsĐể thiết lập cho một squat squie, trước tiên, bạn bắt cóc hông của bạn bằng cách tạo ra một cơ sở hỗ trợ rộng, bước chân ra sau từ đường giữa của bạn. Sau đó, bạn xoay hông ra ngoài, để đùi, đầu gối và bàn chân hướng về hai bên của căn phòng. Từ đây, uốn cong (uốn cong) đầu gối và hông của bạn, hạ thấp gậy thẳng xuống trong khi giữ cho hông của bạn xoay bên ngoài để đầu gối của bạn vẫn thẳng hàng với các ngón chân. Khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ, nhấn qua gót chân và trở về tư thế đứng. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể, hoặc bạn có thể tăng sức đề kháng bằng quả tạ hoặc tạ.

Bài tập ngaoBài tập ngao, hay bài tập sò, có vẻ đơn giản, nhưng khi nó được thực hiện một cách chính xác, nó thực sự kích hoạt phần hông bên ngoài, khiến công cụ quay vòng bên ngoài của bạn hoạt động.

Nằm nghiêng, cánh tay dưới của bạn mở rộng lên để hỗ trợ đầu và cổ của bạn. Co duỗi hông và đầu gối của bạn, để đùi của bạn được đặt ở góc 90 độ so với thân mình và đầu gối của bạn cũng bị uốn cong ở khoảng 90 độ. Từ đây, đảm bảo vai và hông và đầu gối của bạn được xếp chồng lên nhau, cơ thể bạn vuông góc với sàn nhà. Giữ các ngón chân lớn của bạn chạm vào nhau, thắt chặt lõi của bạn và xoay bên ngoài hông trên của bạn để đầu gối của bạn mở ra, như thể bạn là một con ngao mở ra. Xoay càng xa càng tốt với hình thức tốt, sau đó đảo ngược chuyển động, bên trong xoay hông trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại trước khi lặp lại ở phía đối diện.

Để làm cho bài tập khó hơn, hãy đặt một dải kháng cự nhỏ vòng quanh chân của bạn, ngay trên đầu gối của bạn. Khi bạn xoay bên ngoài hông trên, bạn sẽ mở rộng đầu gối trước sự kháng cự của ban nhạc.

Trải dài

Mọi người thường kéo dài sartorius khi họ thực hiện các bài tập linh hoạt cơ thể thấp hơn điển hình, chẳng hạn như kéo dài tứ giác, nhưng mọi người thường quên không thêm các động tác uốn cong hông vào thói quen. Do vai trò của sartorius trong uốn cong hông, điều quan trọng là sử dụng loại kéo dài này để nới lỏng phía trước của hông trên.

Kéo co giãn hôngQuỳ trên mặt đất với đầu gối trái trên mặt đất và chân phải của bạn đặt trước mặt bạn, đầu gối cong ở góc 90 độ, như thể bạn sắp cầu hôn. Đặt hai tay lên hông và giữ thân mình thẳng đứng, siết chặt miếng dán và ấn hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đỉnh hông trái. Giữ căng trong 10 giây, thả ra, sau đó lặp lại ba đến năm lần trước khi đổi chân.

Bài tập cán bọtBạn cũng có thể muốn nới lỏng cơ sartorius bằng các bài tập lăn bọt. Bởi vì sartorius bắt đầu ở bên ngoài hông của bạn và quấn quanh phía trước đùi của bạn trước khi gắn ngay dưới đầu gối ở bên trong chân dưới của bạn, có một số cách bạn có thể đánh vào cơ này bằng một con lăn bọt.

• Cuộn trên nếp gấp hông: Nằm nghiêng trên một con lăn bọt để nó nằm ở một góc nhỏ trong nếp gấp hông giữa đùi phải và xương chậu của bạn. Sử dụng cẳng tay, bàn tay và chân còn lại của bạn để tự chống đỡ để làm cho vị trí này thoải mái và kiểm soát lượng áp lực bạn đặt lên con lăn. Tránh chạm vào bất kỳ điểm xương nào và chỉ đơn giản là tiến về phía trước và lùi lại trong những chuyển động nhỏ, chậm, dần dần chuyển trọng lượng của bạn sang bên để xác định bất kỳ nút thắt hoặc chất kết dính nào trong các động tác uốn cong hông có thể sử dụng massage. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây trước khi đổi bên.
• Lăn ở một góc trên đùi: Đặt con lăn bọt ở phía trên đùi phải của bạn, cơ thể bạn hơi nghiêng lên một chút để áp lực ở bên ngoài đùi trên bên phải của bạn. Sử dụng cẳng tay, bàn tay và chân đối diện của bạn để kiểm soát chuyển động, từ từ lăn một góc xuống chiều dài của đùi, do đó, bạn kết thúc với con lăn đặt áp lực vào bên trong đùi, ngay trên đầu gối của bạn. Đảo ngược chuyển động và cuộn ngược lên đùi của bạn ở một góc, kết thúc ở bên ngoài hông phải của bạn. Tiếp tục lăn lên và xuống đùi trong khoảng 30 đến 60 giây trước khi đổi bên.
• Cuộn giữa hai chân: Nằm nghiêng về bên phải, chống lên cẳng tay phải, hai chân chồng lên nhau. Đặt một con lăn bọt giữa hai chân của bạn, ngay trên đầu gối của bạn, cho phép trọng lực bắt đầu áp lực vào bên trong chân của bạn. Di chuyển chân trên của bạn về phía trước và lùi từ từ, xoay bên trong và bên ngoài xoay hông của bạn để nhắm mục tiêu các cơ từ các góc khác nhau. Giữ con lăn ở một vị trí trong khoảng 15 giây, sau đó di chuyển con lăn lên hoặc xuống đùi của bạn khoảng một inch để nhắm mục tiêu đến sartorius từ một vị trí khác. Con lăn phải luôn tương đối gần với đầu gối của bạn, nhưng không bao giờ trực tiếp trên khớp.