Cách đối phó lành mạnh với lo âu liên quan đến PTSD

Những người bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) thường phải vật lộn với các triệu chứng lo âu thường xuyên và dữ dội. Những triệu chứng lo âu mạnh mẽ này thường khiến những người mắc PTSD dựa vào những cách đối phó không lành mạnh, chẳng hạn như thông qua sử dụng ma túy hoặc rượu. May mắn thay, có một số cách lành mạnh để đối phó với sự lo lắng có thể giúp sự lo lắng của bạn giảm dần về cường độ, trở nên ít thường xuyên hơn và / hoặc trở nên dễ chịu hơn.

1

Thở sâu

Hít thở sâu có thể là một kỹ năng đối phó quan trọng để học hỏi. Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nhiều người không thở đúng cách. Hơi thở tự nhiên liên quan đến cơ hoành của bạn, một cơ bắp lớn trong bụng của bạn. Khi bạn hít vào, bụng của bạn sẽ mở rộng. Khi bạn thở ra, bụng của bạn sẽ rơi xuống. Theo thời gian, mọi người quên cách thở theo cách này và thay vào đó sử dụng ngực và vai của họ. Điều này gây ra hơi thở ngắn và nông, có thể làm tăng căng thẳng và lo lắng. May mắn thay, không quá muộn để "học lại" cách thở và giúp bảo vệ bản thân khỏi căng thẳng. Thực hành bài tập đơn giản này để cải thiện hơi thở và chống lo âu.

2

Thư giãn cơ bắp tiến bộ

Sử dụng các bài tập thư giãn có thể là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng và lo lắng của bạn. Một bài tập thư giãn được gọi là thư giãn cơ tiến bộ tập trung vào một người xen kẽ giữa căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau trên khắp cơ thể. Theo cách này, thư giãn được xem như một con lắc. Thư giãn hoàn toàn hơn các cơ bắp của bạn có thể đạt được bằng cách đầu tiên đi đến cực đoan khác (nghĩa là bằng cách căng cơ bắp của bạn). Ngoài ra, bằng cách làm căng cơ bắp của bạn (một triệu chứng phổ biến của sự lo lắng) và ngay lập tức thư giãn chúng, triệu chứng căng cơ có thể trở thành một tín hiệu để thư giãn theo thời gian. Bạn có thể tìm hiểu một bài tập thư giãn cơ tiến bộ cơ bản trong bài viết này.

3

Chánh niệm

Sử dụng chánh niệm cho sự lo lắng có thể rất hữu ích. Chánh niệm đã có từ rất lâu đời. Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe tâm thần đang bắt đầu nhận ra rằng chánh niệm có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người gặp phải những khó khăn như lo lắng và trầm cảm. Tóm lại, chánh niệm là về việc liên lạc và nhận thức được khoảnh khắc hiện tại. Vì vậy, thường trong cuộc sống của chúng ta, chúng ta bị mắc kẹt trong đầu, bị cuốn vào những lo lắng và lo lắng của cuộc sống hàng ngày. Bài tập này sẽ giới thiệu cho bạn về chánh niệm và có thể hữu ích giúp bạn "ra khỏi đầu" và tiếp xúc với thời điểm hiện tại.

4

Tự giám sát

Tự giám sát có thể là một cách hữu ích để xử lý các triệu chứng lo lắng của bạn. Chúng ta đều là "sinh vật của thói quen". Chúng ta thường đi về ngày của mình mà không suy nghĩ, không nhận thức được nhiều điều xảy ra xung quanh chúng ta. Điều này có thể hữu ích trong một số tình huống, nhưng những lần khác, sự thiếu nhận thức này có thể khiến chúng ta cảm thấy như thể suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta hoàn toàn không thể đoán trước và không thể quản lý được. Chúng ta thực sự không thể giải quyết các triệu chứng khó chịu của sự lo lắng mà không nhận thức được những tình huống nào mang lại những cảm giác này. Tự giám sát là một cách đơn giản để tăng nhận thức này.

5

Hỗ trợ xã hội

Nhiều lần, người ta đã phát hiện ra rằng việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người khác có thể là một yếu tố chính giúp mọi người vượt qua những tác động tiêu cực của một sự kiện chấn thương và PTSD. Có một người mà bạn tin tưởng rằng bạn có thể nói chuyện có thể rất hữu ích để làm việc thông qua các tình huống căng thẳng hoặc để xác nhận cảm xúc. Tuy nhiên, chỉ cần có người sẵn sàng nói chuyện có thể là không đủ. Có một số phần quan trọng đối với một mối quan hệ hỗ trợ có thể đặc biệt có lợi trong việc giúp ai đó quản lý sự lo lắng của họ.

6

Tự làm dịu

Khi bạn đang trải qua cảm giác lo lắng, điều quan trọng là phải có cách đối phó với những cảm xúc đó. Ví dụ, tìm kiếm hỗ trợ xã hội có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện tâm trạng của bạn. Tuy nhiên, sự lo lắng liên quan đến các triệu chứng của PTSD đôi khi có thể xảy ra bất ngờ và hỗ trợ xã hội có thể không có sẵn. Do đó, điều quan trọng là học các chiến lược đối phó mà bạn có thể tự làm. Chiến lược đối phó tập trung vào việc cải thiện tâm trạng của bạn và giảm lo lắng mà bạn có thể tự làm đôi khi được mô tả là chiến lược đối phó tự làm dịu hoặc tự chăm sóc bản thân.

7

Viết biểu cảm

Sử dụng nhật ký để đối phó và bày tỏ suy nghĩ và cảm xúc của bạn (còn được gọi là văn bản biểu cảm) có thể là một cách tốt để đối phó với sự lo lắng. Viết biểu cảm đã được tìm thấy để cải thiện sức khỏe thể chất và tâm lý. Liên quan đến PTSD nói riêng, viết biểu cảm đã được tìm thấy có một số lợi ích bao gồm cải thiện khả năng đối phó và tăng trưởng sau chấn thương (hoặc khả năng tìm thấy ý nghĩa và thay đổi cuộc sống tích cực sau một sự kiện chấn thương), cũng như giảm các triệu chứng PTSD, căng thẳng, và tức giận.

8

Mất tập trung

Việc sử dụng có chủ đích các kỹ thuật đánh lạc hướng thực sự có thể có ích trong việc đối phó với những cảm xúc mạnh mẽ và cảm thấy không thoải mái, chẳng hạn như lo lắng và sợ hãi. Sự mất tập trung là bất cứ điều gì bạn làm để tạm thời chú ý đến một cảm xúc mạnh mẽ. Đôi khi, tập trung vào một cảm xúc mạnh mẽ có thể khiến nó cảm thấy mạnh mẽ hơn và mất kiểm soát hơn. Do đó, bằng cách tạm thời đánh lạc hướng bản thân, bạn có thể cho cảm xúc một thời gian để giảm cường độ, giúp bạn dễ quản lý hơn.

9

Kích hoạt hành vi

Lo lắng và tránh né đi đôi với nhau. Mặc dù việc tránh các tình huống gây lo lắng có thể giúp giảm bớt sự lo lắng của chúng ta trong thời điểm này, về lâu dài nó có thể ngăn chúng ta sống một cuộc sống có ý nghĩa và bổ ích (đặc biệt là khi sự tránh né này ngày càng lớn hơn). Kích hoạt hành vi là một cách tuyệt vời để tăng mức độ hoạt động của bạn, cũng như mức độ bạn tham gia vào các hoạt động tích cực và bổ ích. Thông qua kích hoạt hành vi, bạn có thể giảm trầm cảm và lo lắng.