Thực đơn mẫu giàu chất xơ cho bệnh tiểu đường

Tại một số điểm, có lẽ bạn đã nghe nói rằng bạn nên ăn chế độ ăn nhiều chất xơ, nhưng có lẽ bạn không chắc tại sao hoặc làm thế nào.

Chất xơ là phần khó tiêu nhất của carbohydrate có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và hạt. Chất xơ giúp giữ cho bạn no, kéo cholesterol ra khỏi tim, thúc đẩy sự đều đặn của ruột và có thể giúp điều chỉnh kiểm soát đường huyết. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn khoảng 25-38g / ngày chất xơ. Nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở những người mắc bệnh tiểu đường Loại 2, lượng chất xơ cao từ thực phẩm nguyên chất - khoảng ~ 30-50g / ngày - có thể tạo ra mức glucose huyết thanh thấp hơn so với chế độ ăn ít chất xơ.

Theo tài liệu của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, người ta tin rằng khi ăn nhiều chất xơ, tốc độ glucose xuất hiện trong máu sẽ chậm hơn và sự tiết insulin giảm. Chất xơ làm trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và tiêu hóa. Bằng chứng thực nghiệm cho thấy rằng sự chậm trễ trong tiêu hóa làm giảm sự hấp thu glucose, dẫn đến lượng đường trong máu sau bữa ăn thấp hơn và cải thiện kiểm soát glucose lâu dài.

Khi thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải thực hiện từ từ. Thêm chất xơ quá nhanh có thể gây ra khí, đầy hơi và khó chịu. Đồng thời, tăng lượng nước của bạn khi bạn tăng lượng chất xơ; điều này sẽ giúp di chuyển chất xơ xuống đường tiêu hóa của bạn.

Đếm sợi Gram

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng carbohydrate phù hợp, có lẽ bạn cũng không cần phải đếm gram chất xơ. Nhưng, bạn chắc chắn có thể. Sử dụng nhãn cho thực phẩm có chúng. Chất xơ được liệt kê dưới tổng carbohydrate. Hãy nhớ đảm bảo rằng bạn chiếm kích thước phục vụ. Ví dụ 2 muỗng cà phê bơ hạnh nhân chứa 3g chất xơ, nhưng nếu bạn chỉ ăn 1 muỗng canh thì bạn sẽ nhận được 1,5g chất xơ. Thực phẩm không chứa nhãn như trái cây và rau quả có thể được tính bằng các tài nguyên như ứng dụng, sách và trang web.

Mẹo chọn thực phẩm giàu chất xơ

Khi mua bánh mì, ngũ cốc, ngũ cốc và các loại thực phẩm ăn nhẹ khác, hãy đặt mục tiêu mua thực phẩm có chứa ít nhất 3g chất xơ (5g thậm chí tốt hơn!). Bạn muốn hầu hết tiêu thụ ngũ cốc của bạn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt. Theo định nghĩa, toàn bộ hạt chứa 100% nhân ban đầu - tất cả cám, mầm và nội nhũ. Giữ hạt nguyên vẹn làm tăng giá trị dinh dưỡng. Trên thực tế, ngũ cốc nguyên hạt có một số chất chống oxy hóa có giá trị không có trong trái cây và rau quả, cũng như vitamin B, vitamin E, magiê, sắt và chất xơ.

Bạn có thể xác định một loại thực phẩm là một loại ngũ cốc nguyên hạt bằng cách định vị tem nguyên hạt hoặc xem danh sách thành phần. Thành phần đầu tiên nên nói "toàn bộ." Ví dụ, toàn bộ yến mạch, lúa mạch đen, lúa mì nguyên chất.

Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:

• dền
• Vừa đủ
• Kiều mạch
• Ngô
• Cây kê
• Yến mạch
• Cơm
• Lúa mạch đen
• Cao lương
• Teff
• Triticale
• Lúa mì, bao gồm các loại như đánh vần, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum và bulgar, nứt lúa mì và lúa mì
• Gạo hoang

Thực phẩm có chứa chất xơ

Nhiều sản phẩm thực phẩm trên thị trường có chứa các chất xơ được chiết xuất từ ​​thực vật (như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu). Những loại thực phẩm này được gọi là sợi chức năng hoặc tinh bột kháng. Có hay không các loại chất xơ được chiết xuất này có cùng lợi ích (ví dụ: bảo vệ chống lại bệnh tim mạch) vì chất xơ từ thực phẩm toàn phần vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Nhằm mục đích ăn toàn bộ thực phẩm thường xuyên như bạn có thể.

Làm thế nào để có đủ chất xơ hàng ngày

Chìa khóa để ăn đủ chất xơ là ăn nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu và các loại hạt và hạt hàng ngày. Làm cho mục tiêu của bạn là ăn ít nhất một loại trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một ngày mẫu của chế độ ăn rất chất xơ. Xin lưu ý rằng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống mới, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước.

Mẫu thực đơn nhiều chất xơ

Thực đơn mẫu này nhằm mục đích cho khoảng 50 gram chất xơ.

Bữa ăn sáng

3 lòng trắng trứng trộn với 1/3 quả bơ (3g chất xơ), 1/2 chén bông cải xanh (2,5g chất xơ) và 1/2 chén cà chua thái hạt lựu (1g chất xơ)

2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (~ 6g chất xơ)

1/2 chén quả mâm xôi (4g chất xơ)

Bữa trưa

Gà nướng rau

1 sợi cao nguyên hạt bọc (5g chất xơ)

1/2 chén đậu (8g chất xơ)

1/2 chén nấm xào (1g chất xơ)

1/2 chén ớt xào (1g chất xơ)

3 oz gà nướng

Snack

1 quả táo (4g chất xơ)

12 quả hạnh hoặc 1 muỗng cà phê hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng (2g chất xơ)

Bữa tối

5oz cá hồi nướng

6 ngọn măng tây nướng (3g sợi)

2/3 chén quinoa với rắc phô mai dê và 1/4 chén atisô xắt nhỏ (8g chất xơ)

Snack: 1/2 cốc dâu tây (1,5g chất xơ)

Tổng lượng chất xơ: ~ 50g / ngày chất xơ