Thành phần dinh dưỡng trứng cá và lợi ích sức khỏe

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc cải thiện chế độ ăn uống, có lẽ bạn nên ăn nhiều cá hơn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần. Nhưng đếm trứng cá? Và trứng cá có khỏe không?

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng cá tầm Roe
Phục vụ Kích thước 1 muỗng canh (16 g)
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 42
Calo từ chất béo 27
Tổng số chất béo 3g
Chất béo bão hòa.65g
Chất béo không bão hòa đa 1.185g
Chất béo không bão hòa đơn 0,74g
Cholesterol 94mg	31%
Natri 240mg	10%
Kali 29mg	0.6%
Carbohydrate 1g	0%
Chất xơ 0g	0%
Đường 0g
Chất đạm 4g	9%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Carbs

Lượng carbohydrate trong trứng cá thay đổi theo loài, nhưng bất kể loại nào, trứng không phải là một nguồn carbs đáng kể. Nếu bạn ăn một muỗng trứng cá tầm, bạn sẽ tiêu thụ một gram carbohydrate. Nhưng nếu bạn thêm một muỗng canh trứng cá trích hoặc trứng cá hỗn hợp, bạn sẽ nhận được 0 gram carbohydrate. Không có chất xơ đáng kể và không có đường đáng kể trong trứng cá.

Tải lượng đường huyết ước tính của trứng cá bằng không. Tải lượng đường huyết là một chỉ số về cách thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn và nó có tính đến kích thước phục vụ. Nhiều người ăn uống lành mạnh thích thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hoặc tải lượng đường huyết thấp.

Chất béo

Có một lượng nhỏ ba loại chất béo khác nhau trong trứng cá.

Có một lượng rất nhỏ (ít hơn một gram) chất béo bão hòa trong trứng cá tầm. Nếu bạn tiêu thụ trứng cá trích, sẽ không có chất béo bão hòa và 0 gram tổng lượng chất béo trong thức ăn. Chất béo bão hòa được coi là chất béo ít lành mạnh hơn vì chúng có thể góp phần gây ra bệnh tim.

Nhưng lượng chất béo bão hòa trong trứng cá không có khả năng tạo ra sự khác biệt trong tổng mức tiêu thụ hàng ngày của bạn.

Bạn cũng sẽ tiêu thụ chỉ dưới 1,2 gram chất béo không bão hòa đa khi bạn tiêu thụ một muỗng canh trứng cá tầm. Các axit béo không bão hòa đa, còn được gọi là PUFA, có tác động tích cực đến hệ thống tim mạch, vì vậy chúng được coi là chất béo lành mạnh.

Nhưng roe tăng lượng chất béo không bão hòa đa của bạn chỉ ở mức tối thiểu.

Cuối cùng, bạn sẽ nhận được chỉ dưới một gram chất béo không bão hòa đơn từ một khẩu phần trứng cá tầm. Các axit béo không bão hòa đơn (MUFA) được cho là làm tăng cholesterol HDL hoặc cholesterol "tốt". Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên thay thế chất béo ít lành mạnh hơn (như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) bằng chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Viện hàn lâm dinh dưỡng và dinh dưỡng khuyến nghị rằng 15 đến 20 phần trăm lượng calo của bạn đến từ các axit béo không bão hòa đơn.

Chất đạm

Bạn sẽ nhận được một lượng nhỏ protein trong trứng cá, mặc dù số lượng bạn nhận được sẽ thay đổi đôi chút tùy theo giống bạn chọn. Trứng cá tầm cung cấp bốn gram protein cho mỗi khẩu phần, trong khi trứng cá trích chỉ cung cấp ba gram protein.

Vi chất dinh dưỡng

Một khẩu phần duy nhất cũng cung cấp 133 phần trăm liều vitamin B12 hàng ngày của bạn, có thể giúp bạn duy trì sự trao đổi chất khỏe mạnh và sức khỏe của tim khỏe mạnh. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ 79 miligam choline (hoặc 18% mục tiêu nếu bạn tuân theo chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày). Choline hỗ trợ vận chuyển chất béo và cholesterol lành mạnh trong cơ thể của bạn và cũng phục vụ các chức năng quan trọng khác.

Bạn cũng sẽ nhận được một lượng magiê (48 miligam hoặc 15 phần trăm lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn) và tăng selen (khoảng 19 phần trăm lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn) khi bạn tiêu thụ trứng cá.

Lợi ích sức khỏe

Những lợi ích sức khỏe của trứng cá làm cho thực phẩm phổ biến với những người ăn kiêng đặc biệt, chẳng hạn như những người theo chế độ ăn kiêng Paleo và những người ăn ít carb khác. Thực phẩm tương đối nhiều cholesterol và có thể chứa nhiều natri, nhưng nó cũng là một nguồn chất béo lành mạnh. Một khẩu phần trứng cá cung cấp 439 miligam axit béo omega-3 (EPA) và 608 miligam DHA. Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu, đây là những chất béo phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống vì cơ thể bạn không sản xuất chúng

Các axit béo omega-3 trong trứng cá giúp giảm đông máu và viêm trong cơ thể và cũng có thể giúp làm giãn mạch máu và hạ huyết áp.Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng các axit béo omega-3 có trong cá có thể giúp giảm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp và thậm chí có thể giúp cải thiện sức khỏe của não và mắt.

Câu hỏi thường gặp

Các loại trứng cá khác nhau là gì?

Có nhiều loại trứng cá khác nhau và bạn sẽ thấy chúng được bán dưới những tên khác nhau tại chợ cá hoặc cửa hàng tạp hóa:

• Trứng cá muối thường được làm độc quyền từ trứng của cá tầm. Những quả trứng cá này được chữa khỏi và sau đó được đặt trong hộp thiếc để lão hóa và lưu trữ. Ở Bắc Mỹ, thuật ngữ "trứng cá muối" được sử dụng để chỉ mô tả trứng cá đến từ cá tầm. Nhưng ở châu Âu, từ này có thể mô tả trứng cá từ các nguồn khác. Có nhiều loại trứng cá muối khác nhau đến từ các loại cá tầm khác nhau. Chúng bao gồm osetra, beluga, Sevruga và trứng cá muối Siberia.
• Roe là thuật ngữ được sử dụng cho trứng cá cái. Trứng có thể đến từ nhiều loại cá, bao gồm cá hồi, cá thịt trắng, cá hồi hoặc thậm chí là cá chép và động vật có vỏ. Trứng cá có thể khác nhau về kích thước, kết cấu và màu sắc.

Có sự khác biệt về dinh dưỡng giữa các loại trứng cá khác nhau không?

Có thể có một sự khác biệt về dinh dưỡng giữa các giống trứng cá. Ví dụ, trứng cá tầm (xem nhãn) cung cấp khoảng 42 calo mỗi khẩu phần và 3 gram chất béo cho mỗi một muỗng canh. Nhưng trứng cá trích chỉ cung cấp 20 calo mỗi khẩu phần và một gram chất béo, theo dữ liệu của USDA. Trứng cá hồi cung cấp khoảng 35 calo mỗi muỗng canh và ba gram chất béo.

Tại sao không có nhãn dinh dưỡng trên trứng cá tôi mua trong cửa hàng?

Không phải lúc nào cũng dễ dàng tìm thấy thông tin dinh dưỡng cho trứng cá khi bạn mua sản phẩm trực tuyến vì nhiều nhà cung cấp trứng được đặt bên ngoài Hoa Kỳ và có thể không phải cung cấp nhãn dinh dưỡng. Tuy nhiên, khi hầu hết chúng ta ăn trứng cá, chúng ta chỉ ăn một lượng rất nhỏ như một món trang trí để trứng không thay đổi đáng kể lượng calo hoặc giá trị dinh dưỡng của bữa ăn.

Có phải tất cả trứng cá (trứng cá muối và trứng) đắt tiền?

Bởi vì có nhiều loại trứng cá muối khác nhau, có nhiều mức giá khác nhau cho sản phẩm. Nhiều người sành trứng cá muối chỉ mua những quả trứng cá ngon nhất có thể có giá hàng trăm đô la trở lên mỗi ounce. Nhưng cũng có nhiều trứng cá rẻ tiền hơn, bao gồm cả các giống ổn định kệ mà bạn sẽ tìm thấy với giá dưới 10 đô la.

Bí quyết và Mẹo chuẩn bị

Khi bạn phục vụ trứng cá muối (hoặc bất kỳ trứng cá nào) hãy sử dụng một chiếc thìa không được làm bằng kim loại vì nó có thể thêm hương vị kim loại cho hương vị tinh tế. Thìa trứng cá muối được bán ở nhiều thị trường, nhưng bạn cũng có thể sử dụng thìa nhựa hoặc gỗ nếu bạn không có thìa ngọc trai ở nhà.

Nhiều người yêu thích trứng cá thưởng thức trứng cá trên đỉnh blini (bánh kếp nhỏ), bánh mì nướng hoặc nếu bạn đang ăn ít carb trên đỉnh dưa chuột với một con búp bê creme fraiche. Bạn cũng sẽ thấy trứng cá được sử dụng như một món trang trí trong các món ăn được phục vụ trong nhiều nhà hàng.

Để lưu trữ trứng cá muối, hãy giữ nó ở nơi lạnh nhất trong tủ lạnh của bạn. Khi bạn kéo nó ra để phục vụ, hãy giữ nó trên băng để tránh nóng lên. Cố gắng phục vụ trứng trong thùng chứa ban đầu của nó. Chuyển những quả trứng mỏng manh vào một món ăn có thể làm hỏng chúng và chúng được thưởng thức nguyên vẹn nhất. Vứt bỏ bất kỳ trứng cá muối không sử dụng sau 2-3 ngày.

Dị ứng và tương tác

Cố gắng kiểm soát dị ứng với trứng cá hoặc cá có thể phức tạp. Theo Đại học hen suyễn, dị ứng và miễn dịch học Hoa Kỳ, có thể bị dị ứng với một loại cá và không phải loại khác. Cũng có thể bị dị ứng với cá bị vây, nhưng ăn động vật có vỏ nên ổn.

Cuối cùng, theo một số nguồn tin, bạn có thể bị dị ứng với trứng cá (trứng cá) ngay cả khi bạn không bị dị ứng với cá. Theo các tác giả của một nghiên cứu, "dị ứng Roe nên được khám phá ở những bệnh nhân thử nghiệm âm tính với cá nhưng nghi ngờ có dị ứng liên quan đến hải sản." Và để làm phức tạp vấn đề hơn nữa, có thể phát triển dị ứng cá ở tuổi trưởng thành, ngay cả khi bạn không có triệu chứng khi còn nhỏ.

Vì lý do đó, nếu bạn nghi ngờ mình bị dị ứng với cá hoặc trứng cá và gặp các triệu chứng như nổi mề đay, nổi mẩn da, khó thở, đau đầu, nghẹt mũi hoặc buồn nôn, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để có chẩn đoán chính xác.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Tất cả về cá, động vật có vỏ. Sống dị ứng. Ngày 4 tháng 10 năm 2010.
• Dị ứng cá. Đại học hen suyễn, dị ứng và miễn dịch học Hoa Kỳ.
• Mäkinen-Kiljunen, S., Kiistala, R., & Varjonen, E. (2003). Phản ứng nghiêm trọng từ trứng mà không gây dị ứng cá đồng thời. Biên niên sử dị ứng, hen suyễn & miễn dịch học, 91 (4), 413 trừ416. doi: 10.1016 / s1081-1206 (10) 61691-2