Câu hỏi và trả lời về trọng lượng và sức mạnh

Nếu bạn mới tập tạ, dưới đây là tóm tắt ngắn gọn về các nguyên tắc cơ bản.

Khi bạn đã tiêu hóa lớp sơn lót này, bạn có thể muốn theo dõi các bài viết bổ sung này, điều này sẽ đảm bảo bạn có một nền tảng kiến ​​thức vững chắc.

• Mười bài tập cơ bản. và làm thế nào để thực hiện chúng.
• Nơi để đào tạo, nhà hoặc phòng tập thể dục. Ưu điểm và nhược điểm của hai lựa chọn.
• Bắt đầu phiên trọng lượng đầu tiên đó. Lời khuyên về việc sẵn sàng cho việc tập tạ.
• Hướng dẫn tập tạ tốt nhất. Hướng dẫn cho bất cứ ai quan tâm đến các nguyên tắc kỹ thuật hơn của việc tập tạ.

Những điều cơ bản của việc tập tạ tương đối đơn giản nhưng bạn có thể tiến bộ đến các thang máy Olympic phức tạp, sạch sẽ và giật và giật nếu đó là thiên hướng của bạn. Không cần quá bận tâm về phiên bản tập thể dục cụ thể nào bạn làm khi bắt đầu, miễn là bạn bảo vệ bản thân khỏi chấn thương với kỹ thuật chính xác. Giống như bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, hãy dễ dàng bắt đầu, xây dựng sự phức tạp sau này. Như một người nổi tiếng đã được nghe nói: "Hãy tiếp tục với nó: nâng trọng lượng chết tiệt!"

Tập tạ là gì?

Tập tạ là bài tập có tổ chức, trong đó các cơ của cơ thể được tạo ra để co lại theo các trọng lượng bên ngoài, tập thể dục hoặc sức đề kháng của cơ thể, hoặc các thiết bị khác để kích thích tăng trưởng và sức mạnh. Tập tạ cũng được gọi là training rèn luyện sức đề kháng và training rèn luyện sức mạnh.

Lợi ích của việc tập tạ là gì?

Tập tạ hoặc sức đề kháng hoặc rèn luyện sức mạnh có những lợi ích quan trọng ngoài việc xây dựng cơ bắp lớn, thường là trọng tâm của nhiều phương tiện truyền thông chú ý. Tập tạ có thể:

• Làm săn chắc và định hình cơ thể để giảm cân, ngoại hình cá nhân hoặc thi đấu thể hình.
• Cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách tăng số lượng lớn, sức mạnh, sức mạnh và sức bền trong các môn thể thao như bóng đá, bóng chày, khúc côn cầu, đi xe đạp và hầu hết các môn thể thao cá nhân và đồng đội.
• Chuẩn bị cho bạn để nâng tạ cạnh tranh trong các môn thể thao nâng và Olympic.
• Ngăn ngừa các bệnh về lối sống như tiểu đường, loãng xương và béo phì.
• Xây dựng sức mạnh và cải thiện sự cân bằng và chức năng, đặc biệt là khi chúng ta già đi.
• Hỗ trợ phục hồi, hoặc quản lý các bệnh mãn tính hoặc các tình trạng như bệnh tim, đột quỵ, thay khớp háng và viêm khớp.
• Hỗ trợ vật lý trị liệu trong quá trình phục hồi sau tai nạn và nhập viện.
• Chuẩn bị binh sĩ để phục vụ và sẵn sàng chiến đấu hoặc cho bất kỳ hoạt động nào khác đòi hỏi sức mạnh và sức mạnh.

Tôi nên tập tạ ở đâu?

Bạn có thể đào tạo tại một phòng tập thể dục, câu lạc bộ sức khỏe hoặc trung tâm thể dục hoặc ở nhà. Một số nơi làm việc cài đặt phòng tập thể dục và nhiều khu nghỉ mát cũng có ít nhất các thiết bị cơ bản. Một số người thích đào tạo tại nhà với trọng lượng và thiết bị của riêng họ. Bạn sẽ tìm thấy những lợi thế và bất lợi cho từng phương pháp.

Tuy nhiên, những người khác thích hoạt động ngoài trời và mang các thiết bị cầm tay như băng kháng chiến và ống đến công viên và cánh đồng.

Tôi cần thiết bị gì để bắt đầu tập tạ?

Ít nhất bạn cần một đôi giày chắc chắn với đế chống trượt, chai nước, khăn và quần áo phù hợp. Đối với một bài tập thể dục tại nhà, thiết bị khởi động có thể bao gồm một băng ghế tạ có thể điều chỉnh để thực hiện các bài tập khác nhau; quả tạ - có lẽ chỉ có hai hoặc ba trọng lượng khác nhau; một bước điều chỉnh cho bước aerobic; một bài tập thể dục hoặc thảm yoga cho các bài tập sàn, và một quả bóng thể dục, đó là một quả bóng bơm hơi mà trên đó có thể thực hiện một loạt các bài tập cơ thể.

Sử dụng cơ thể của riêng bạn để co cơ là một phần đáng kể của việc tập tạ. Chống đẩy là một ví dụ điển hình của việc sử dụng trọng lượng của cơ thể để tập luyện cơ tay và cơ ngực. Chinups và situps là những ví dụ khác.

Những thiết bị nào có sẵn tại phòng tập thể dục và trung tâm thể hình?

Phòng tập thể dục thường có sự kết hợp của trọng lượng miễn phí, máy móc, ghế, ghế dài, bóng và băng. Trọng lượng miễn phí có xu hướng được sử dụng trong phòng hoặc khu vực tách biệt với máy móc và các thiết bị khác, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Nó phụ thuộc vào câu lạc bộ.

Trọng lượng miễn phí có xu hướng khá chuẩn với thanh tạ, thanh tạ, thanh có trọng lượng tấm có thể điều chỉnh, có lẽ là Ấm siêu tốc và một vài thiết bị phụ trợ khác như giá đỡ và lồng.

Các máy móc như máy chạy bộ, máy tập bước, máy tập chéo, máy chèo thuyền, trọng lượng cáp, máy kéo xuống, máy nhúng hỗ trợ và phòng tập thể dục đa dạng, có vẻ như đang phát triển về thiết kế và hoạt động nhanh hơn so với sự nóng lên toàn cầu, trong khi thậm chí còn ưa thích điện tử những thứ có thẻ quẹt để nhớ bạn bằng cách nhìn thấy ở một số nơi.

Tôi có cần một huấn luyện viên cá nhân không?

Thuê một huấn luyện viên cá nhân (PT) là một ý tưởng tốt, nhưng bạn cần chắc chắn rằng người đó có trình độ và có một số loại hồ sơ theo dõi về chất lượng công việc. Một PT có thể được tham gia một cách riêng tư hoặc bạn thường có thể thuê một người tại phòng tập thể dục với mức giá hàng giờ. Nhiều phòng tập thể dục bao gồm ít nhất một buổi tập hoặc đi bộ với tư cách thành viên của bạn, trong thời gian đó bạn có thể thử các máy tập và trọng lượng khác nhau. Một chương trình đào tạo cũng có thể được bao gồm. Bạn nên kiểm tra điều này với bất kỳ phòng tập thể dục tiềm năng trước khi đăng ký.

Trường trung học, phòng tập thể dục đại học và đại học, huấn luyện viên và huấn luyện viên chắc chắn khác nhau về chất lượng và chuyên môn, nhưng họ có thể là một giới thiệu tuyệt vời.

Làm thế nào tôi nên làm nóng và hạ nhiệt?

Ấm lên nên bao gồm các bài tập aerobic nhẹ trong mười đến mười lăm phút. Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nâng nào với tạ, một vài lần lặp lại với trọng lượng nhẹ hơn so với lựa chọn cho bài tập chính là một chiến lược tốt.

Hạ nhiệt có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp trong những giờ sau. Làm mát bằng cách kéo dài ánh sáng, nhiệt trị hoặc bằng cách thực hiện một phiên bản hoạt động chậm hơn; ví dụ như chạy bộ chậm cho người chạy bộ, bơi chậm cho người bơi.

'Bộ' và 'Lặp lại' là gì?

Đây là một khái niệm đơn giản, nhưng bạn nên hoàn toàn quen thuộc với nó bởi vì điều này quyết định chất lượng và số lượng của tất cả các chương trình tập tạ.

Một sự lặp lại là một động tác tập thể dục hoàn chỉnh và thường được rút ngắn thành ‘rep. Ví dụ, một lần nâng thanh tạ từ sàn lên thắt lưng và quay xuống lần nữa là sự lặp lại của một lần. Nghe có vẻ hơi lạ khi một lần lặp lại chỉ là một, nhưng chờ đã, còn nhiều điều nữa sẽ đến. Lặp lại áp dụng cho mọi bài tập bạn làm bao gồm cả những người không có trọng lượng. Hai lần ngồi lên cũng là hai lần lặp lại.

Một bộ là một nhóm các lần lặp lại và được xác định bởi một khoảng nghỉ giữa chừng: ví dụ: bạn thực hiện sáu lần nâng tạ và sau đó bạn nghỉ ngơi trong hai phút và thực hiện thêm sáu lần nữa. Nếu bạn lặp lại chu kỳ sáu ba lần này, bạn đã thực hiện ba bộ sáu lần lặp lại của bài tập xà đơn. Điều này được viết tương tự như thế này:barbell deadlift 3 X 6, hoặc 3 set 6 reps.

RM có nghĩa là gì?

RepetitionMtối ưu. Đây là tải trọng tối đa có thể được chấp nhận cho một số lần lặp lại nhất định trước khi cơ bắp của bạn bị hỏng hoặc mệt mỏi và bạn phải dừng lại. Ví dụ, bạn thực hiện mười động tác uốn cong cánh tay với một quả tạ 15 pound (khoảng 7 kg) và bạn không thể uốn cong cánh tay để nâng trọng lượng cho lần lặp lại tiếp theo. Điều đó được viết như thế này: bicep curl - 10RM - 15 pounds.

1RM giống như tốt nhất cá nhân của bạn cho bất kỳ bài tập. Nó rất nhiều bạn có thể nâng chỉ cho một lần lặp lại. 1RM của bạn cho cuộn tròn quả tạ có thể là 25 pounds (khoảng 11 kg) nhưng 10RM của bạn chỉ là 15 pounds.

"Hình thức tốt" là gì?

Thực hiện một bài tập với hình thức phù hợp có nghĩa là tuân theo vị trí và chuyển động cơ thể được đề nghị để đảm bảo nâng đỡ hiệu quả cũng như bảo vệ khỏi chấn thương. Ví dụ, đối với squat, việc duy trì lưng thẳng với gót chân được neo chắc chắn trên mặt đất và đầu gối không gập hoặc gập xuống là rất quan trọng đối với việc thực hiện bài tập này.

Bài tập hợp chất và cô lập là gì?

Các bài tập tổng hợp nhắm mục tiêu nhiều hơn một khớp và nhiều hơn một nhóm cơ. Các bài tập cô lập được giới hạn trong một cử động khớp và thường là một nhóm cơ duy nhất; ví dụ như một quả tạ tạ tiêu chuẩn là một bài tập cô lập trong khi squats là các bài tập tổng hợp liên quan đến cơ bắp chân, lưng, mông (mông) và đầu gối, hông và khớp mắt cá chân. Một máy ép băng ghế dự bị cũng là một bài tập ghép.

'Đốm' là gì

Sp đốm là thực hành của một người bạn hoặc huấn luyện viên theo dõi hoặc hỗ trợ bạn trong khi bạn nâng tạ vì mục đích an toàn hoặc hướng dẫn. Một spotter thực sự có thể hỗ trợ một người chịu tải trong trường hợp trọng lượng đe dọa áp đảo người bị phát hiện, hoặc đề nghị hình thức tốt. Các bài tập như máy ép băng ghế dự bị với trọng lượng nặng thường yêu cầu một người chỉ điểm.

Tôi nên thở như thế nào?

Ngoại trừ một số kỹ thuật tiên tiến nhất định, bạn nên thở ra về nỗ lực, đó là khi bạn đẩy, nâng hoặc kéo và hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu. Thật dễ dàng để quên thở khi tập tạ - dĩ nhiên không lâu - nhưng thật đáng để nhắc nhở bản thân thỉnh thoảng về hơi thở của bạn.

Bước tiếp theo

Giống như nhiều hoạt động thể thao và thể dục, bạn có thể tiến tới trình độ kiến ​​thức cao hơn, sự phức tạp và chuyên môn cá nhân trong việc tập tạ với một chút thời gian và cam kết. Đọc các bài viết bổ sung được liệt kê ở đầu bài viết này hoặc duyệt các thông tin khác tại trang web này. Hầu hết tất cả, hãy xuống và thực hiện một số bài tập tạ tại nhà hoặc phòng tập thể dục. Bắt đầu từ từ và bạn sẽ ngạc nhiên về tốc độ bạn có thể tiến bộ.