Di chuyển tuyệt vời để làm việc Latissimus Dorsi của bạn (Hạ lưng)

Lưng của bạn bao gồm một số cơ bắp lớn nhất trong cơ thể, cơ bắp được sử dụng hàng ngày để hỗ trợ cột sống và cơ thể của bạn. Các cơ lưng cũng tạo nên một số cơ của lõi, đặc biệt là các cơ.

Phát triển các cơ bắp này sẽ không chỉ mang lại cho cơ thể bạn một tỷ lệ lớn, nó sẽ giúp bạn có một cơ sở vững chắc, mạnh mẽ cho tất cả các loại hoạt động hàng ngày.

Các lats, còn gọi là latissimus dorsi, là cơ bắp lớn của lưng. Các cơ này nằm ở hai bên lưng và đi từ phía sau vai xuống tận hông. Các cơ này có liên quan đến các chuyển động kéo, như kéo mở cửa hoặc, trong tập thể dục, thực hiện động tác kéo lên.

Do chuyển động đó, các bài tập lat điển hình liên quan đến chuyển động kéo hoặc chèo. Các bài tập sau đây cho thấy một loạt các cách bạn có thể làm việc các cơ lat bằng cách sử dụng quả tạ và các dải kháng.

Hãy nhớ rằng đây là những cơ bắp lớn để bạn thường có thể sử dụng trọng lượng nặng hơn, tùy thuộc vào bài tập.

Tạo tập luyện Lat của bạn

• Người mới bắt đầu: Chọn 1-2 bài tập và thực hiện 1-2 bộ 12-16 reps. Một lựa chọn tốt sẽ là một hàng tạ tay và các hàng ngồi bằng băng kháng. Những bài tập này sẽ nhắm mục tiêu các cơ chỉ một chút khác nhau để bạn có thể thách thức cơ thể của bạn theo một cách khác.
• Liên / Adv: Chọn 2-4 bài tập khác nhau. Ví dụ, một hàng tạ tiếp theo là một hàng tạ và kéo thẳng cánh tay. Hãy thử một loạt các động tác với các loại thiết bị khác nhau để làm việc cơ bắp của bạn theo một cách khác nhau. Đi trong 2-3 set 8-12 reps, nghỉ giữa các set.
• Sử dụng đủ trọng lượng hoặc sức đề kháng mà bạn có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn.
• Thực hiện một bài tập lưng hoàn chỉnh bằng cách bao gồm các bài tập cho lưng trên và lưng dưới của bạn.

1

Một cánh tay trên một chân

Thực hiện một hàng trên một chân thêm một thách thức cân bằng và, vì lý do đó, có lẽ bạn sẽ sử dụng trọng lượng nhẹ hơn.

Để bắt đầu, chuyển trọng lượng sang chân phải và chóp từ hông, lấy thân song song với sàn khi bạn nâng chân trái thẳng lên. Cơ thể của bạn nên nằm trong một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Giữ một bức tường cho cân bằng nếu bạn cần. Từ vị trí này, kéo khuỷu tay lên thành một hàng và từ từ hạ xuống.

Nếu bạn cảm thấy run rẩy, hãy hạ chân xuống và nghỉ ngơi nhẹ trên các ngón chân, giữ phần lớn trọng lượng ở chân trước. Lặp lại trong 12-16 lần lặp lại ở mỗi bên.

2

Lat kéo với ban nhạc

Kéo lat với các dải giống như máy kéo lat tại phòng tập thể dục. Nếu bạn muốn làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, bạn có thể sử dụng giá đỡ cửa cho ban nhạc của mình và bảo vệ nó ở một ô cửa phía trên bạn.

Nếu không, giữ băng trên đầu và siết chặt lưng để kéo khuỷu tay xuống về phía lồng xương sườn.

Để làm cho nó khó hơn, giữ các ban nhạc với hai bàn tay gần nhau hơn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này một cánh tay tại một thời điểm để di chuyển có mục tiêu hơn.

Lặp lại trong 12-16 lần lặp.

3

Hàng Barbell

Trong khi các quả tạ cho phép bạn làm việc riêng từng bên, thì một thanh tạ cho phép bạn nâng một vật nặng hơn bạn với trọng lượng riêng biệt.

Để bắt đầu, giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong và chóp từ hông cho đến khi thân của bạn ở góc khoảng 45 độ. Bạn không muốn hạ thấp thân mình quá xa vì điều đó có thể làm căng cơ lưng của bạn, đặc biệt nếu trọng lượng của bạn nặng.

Giữ cho đầu gối cong để bảo vệ lưng, đưa thanh đòn thẳng ra và sau đó siết chặt lưng để kéo thanh tạ về phía rốn của bạn.

Lặp lại trong 12-16 lần lặp. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với lòng bàn tay ra, như trong một bắp tay cong.

4

Dumbbell Pullovers

Chui là một bài tập tuyệt vời vì chúng hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, các cơ, ngực và cơ tam đầu. Nếu bạn thực hiện chúng trên quả bóng, bạn cũng tham gia vào phần thân dưới và lõi của bạn.

Để bắt đầu, đi vào một vị trí cây cầu giữ một trọng lượng thẳng lên trên đầu. Nếu bạn chưa quen với động tác này, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn.

Giữ hai cánh tay thẳng, khuỷu tay hơi cong, hạ thấp trọng lượng phía sau bạn xuống khoảng đầu hoặc xa như bạn cảm thấy thoải mái.

Siết chặt lưng và từ từ kéo trọng lượng trở lại để bắt đầu, lặp lại trong 12-16 lần lặp.

5

Đổi mới hàng

Bài tập lat này bao gồm khá nhiều cốt lõi, cũng như phần dưới cơ thể.

Để bắt đầu, hãy vào tư thế plank trên tay và ngón chân hoặc đầu gối. Giữ chặt hai quả tạ với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu điều này làm phiền đôi tay của bạn, hãy thử chỉ một lần.

Giữ vị trí tấm ván, chèo xen kẽ mỗi trọng lượng lên xuống trong 12-16 lần lặp.

Nếu điều này quá khó khăn, hãy thực hiện động tác này trên đầu gối của bạn, giữ đầu gối trực tiếp dưới hông và bàn tay dưới vai.

6

Kéo lên

Không có danh sách các bài tập trở lại sẽ được hoàn thành mà không đề cập đến pull up. Đây có lẽ là bài tập khó nhất trong tất cả các bài tập lưng vì bạn đang nâng trọng lượng cơ thể lên rất xa so với mặt đất.

Nếu bạn chưa quen với pull-up, có nhiều cách để sửa đổi để di chuyển và từ từ xây dựng sức mạnh để nâng toàn bộ cơ thể của bạn.

Bắt đầu bằng cách đặt một chiếc ghế hoặc ghế đẩu chắc chắn dưới thanh kéo lên. Với hai tay rộng hơn vai, chống một chân (hoặc cả hai chân nếu cần) trên ghế và sử dụng đòn bẩy đó để kéo cơ thể bạn lên.

Hạ xuống và lặp lại cho 8 đại diện trở lên.

Theo thời gian, bạn có thể thử sử dụng ít hơn từ phần dưới cơ thể và nhiều hơn từ phần thân trên của bạn. Bạn cũng có thể thử phiên bản này: Sử dụng một chiếc ghế để kéo mình vào vị trí và sau đó từ từ hạ mình xuống mà không cần ghế.

Chúng được gọi là tiêu cực, là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ thể trên.

7

Hàng tạ

Đối với động tác này, bạn nhón đầu từ hông, giữ cho lưng phẳng và cơ bụng tham gia. Các trọng lượng (nên ở bên nặng) rủ xuống và bạn siết chặt lưng để kéo khuỷu tay lên đến mức thân.

Bạn không muốn kéo tạ lên cao, nhưng thực sự sử dụng những cơ lưng đó để điều chỉnh chuyển động. Khuỷu tay nên dừng lại ngay trên mức thân.

Bởi vì bạn đang cúi xuống với tạ nặng, lưng dưới của bạn hoạt động mạnh để giữ cho cơ thể của bạn ở đúng vị trí. Cong đầu gối nếu bạn cảm thấy căng ở lưng dưới và giữ cơ bụng của bạn tham gia.

8

Một cánh tay

Đối với hàng một tay, bạn có thể thường xuyên nặng hơn vì bây giờ bạn đang đỡ lưng dưới bằng một tay ở chân kia, không giống như các hàng tay đôi.

Đối với bài tập này, tham gia lat khi bạn kéo khuỷu tay lên đến mức thân. Ở phía trên, siết chặt xương bả vai lại với nhau để có thêm cơ bắp tham gia. Giảm trọng lượng và lặp lại trong 12-16 reps mỗi bên.

9

Hàng ngồi với các dải kháng

Các dải kháng có thể thay đổi toàn bộ bài tập chèo. Dải kháng cự mang lại cho bạn sức đề kháng trong suốt chuyển động, do đó các sợi cơ của bạn sẽ bắn ra một chút khác biệt.

Đối với di chuyển này, bạn có thể làm nó đứng hoặc ngồi. Quấn một dải xung quanh một vật cứng trước mặt bạn và giữ tay cầm ở mỗi tay. Di chuyển trở lại đủ xa để bạn có một căng thẳng đầy thách thức trên ban nhạc.

Giữ vai xuống, siết lưng để chèo khuỷu tay vào, dừng lại ở mức thân. Phát hành và lặp lại trong 12-16 đại diện.

10

Bent Over Row Với ban nhạc

Đối với động tác này, vòng dây dưới hai chân và nắm lấy dải băng gần bàn chân hơn. Điều này sẽ cho phép bạn có được nhiều căng thẳng trong ban nhạc hơn là giữ tay cầm.

Với lưng phẳng và song song với sàn (hoặc càng gần càng tốt), kéo khuỷu tay lên thành một hàng, dừng lại ở mức thân.

Động tác này là một lời khen tuyệt vời cho các hàng tạ, thêm một loại cường độ khác nhau cho bài tập.

Lặp lại trong 12-16 lần lặp. Động thái này cũng rất tuyệt với sự thay đổi nhịp độ. Ví dụ: bắt đầu với 8 hàng và sau đó, giữ khuỷu tay ở đầu chuyển động, thực hiện 8 xung nhỏ và chậm để tăng thời gian của bạn dưới sự căng thẳng.

11

Power Plank với hàng

Bài tập nâng cao này đánh hai con chim bằng một hòn đá. Tấm ván kích hoạt cơ bụng, lưng dưới và thân dưới.

Thêm một hàng có nghĩa là bạn làm việc cốt lõi nhiều hơn kể từ khi bạn giữ thăng bằng cơ thể bằng một tay và bạn cũng đang làm việc với các nút.

Để bắt đầu, hãy vào một vị trí tấm ván trên bàn tay và ngón chân với bàn chân rộng. Để sửa đổi, làm điều này di chuyển trên đầu gối. Giữ một cái chuông ấm hoặc một quả tạ và kéo khuỷu tay lên thành một hàng.

Hạ thấp và lặp lại trong 12-16 lần lặp trong khi giữ toàn bộ ván. Nghỉ ngơi và sau đó đổi bên.

12

Dumbbell Rows Với ban nhạc

Một cách tuyệt vời để tăng thêm cường độ cho công việc lat của bạn là kết hợp trọng lượng với các dải kháng.

Để bắt đầu, vòng dây dưới chân của bạn và sau đó quấn mỗi bên của dải xung quanh một bộ quả tạ. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể giữ từng trọng lượng một cách an toàn mà không làm rơi chúng.

Bạn có thể muốn đi nhẹ hơn về trọng lượng với việc bổ sung ban nhạc.

Mẹo từ hông và giữ cho lưng phẳng và abs trong khi bạn chèo tạ lên xuống trong 12-16 lần lặp.

13

Hàng tạ xen kẽ

Một cách để thay đổi các hàng tạ truyền thống là xen kẽ chúng từ phải sang trái.

Điều này kích hoạt thêm một chút cốt lõi và cho phép bạn tập trung vào một cánh tay tại một thời điểm.

Để bắt đầu, tip từ hông và giữ cho lưng phẳng. Từ từ uốn cong khuỷu tay phải, kéo nó lên đến mức thân. Hạ và bây giờ nâng khuỷu tay trái thành một hàng. Thay thế, dành thời gian của bạn với mỗi đại diện cho 12-16 đại diện.

14

Kéo tay thẳng

Bài tập này nhắm vào lưng, nhưng nó cũng nhắm vào cơ tam đầu. Cân bằng trên quả bóng có nghĩa là lưng dưới và chân của bạn hoạt động để ổn định cơ thể.

Để làm điều này, neo một dải xung quanh một vật cứng trước mặt bạn và sau đó định vị bản thân với quả bóng dưới thân. Hãy chắc chắn rằng bạn đủ xa khỏi mỏ neo để có lực căng trên băng.

Bắt đầu với hai cánh tay thẳng ra trước mặt bạn và giữ thẳng, kéo chúng xuống và lùi lại phía sau bạn, siết chặt lưng. Lặp lại trong 12-16 lần lặp.

15

Bánh mì kẹp thịt

Sử dụng một thanh tạ làm tăng cường độ của bài tập này khá nhiều. Không giống như chui đầu quả tạ, bạn sẽ muốn giữ khuỷu tay của mình uốn cong toàn bộ thời gian để bạn không đi quá xa và cuối cùng giảm cân.

Bắt đầu trên một băng ghế giữ thanh tạ với hai bàn tay sát vào nhau ngay trên lồng ngực. Giữ khuỷu tay uốn cong, nâng trọng lượng và đưa cánh tay ra sau đầu.

Bóp lưng để kéo thanh tạ trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 12-16 lần lặp.

16

Hàng hỗn hợp

Động tác năng động này hoạt động các lats, nhưng nó cũng hoạt động ở lưng dưới, glutes và hamstrings.

Bạn có thể chọn một ban nhạc nặng hơn cho bài tập này để tận dụng tối đa sự di chuyển.

Quấn một dải băng quanh một vật cứng trước mặt bạn và lùi lại cho đến khi bạn cảm thấy căng trên dải.

Đầu từ hông, đầu gối hơi cong và abs vào trong, giữ thẳng cánh tay. Đứng lên và đồng thời, kéo khuỷu tay lên ngang thân trong một động tác chèo.

Phát hành và lặp lại trong 12-16 đại diện.