Bài tập lưng trên tuyệt vời cho tư thế của bạn

Cơ lưng của bạn là một trong những cơ quan trọng nhất của lõi, đặc biệt là cơ lưng trên, đó là những gì giúp chúng tôi có tư thế tốt. Hoặc ít nhất chúng ta ước mình có tư thế tốt, phải không?

Để làm việc ở phần lưng trên, bạn thường thực hiện nhiều động tác kéo và chèo - Giống như các động tác bạn làm khi bạn làm việc, ngoại trừ việc nhấn mạnh và thay đổi vị trí để phần lưng trên của bạn đang làm tất cả công việc.

Chọn bài tập của bạn

• Người mới bắt đầu: Chọn 1-2 bài tập và thực hiện 1-2 bộ 12-16 lần lặp
• Liên / Adv: Chọn 2-4 bài tập khác nhau - Ví dụ: một thanh tạ cao, sau đó là kéo T với lực cản trở lại. Hãy thử một loạt các động tác với các loại thiết bị khác nhau để làm việc cơ bắp của bạn theo một cách khác nhau. Thử trong 2-3 set 8-12 reps, nghỉ giữa các set
• Sử dụng đủ trọng lượng hoặc sức đề kháng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn

1

Hàng cao cấp Barbell

Barbell cao hàng là hoàn hảo để làm việc những cơ lưng trên, đặc biệt là giữa xương bả vai. Chìa khóa ở đây là, đầu tiên, giữ cho đầu gối hơi cong để bảo vệ lưng dưới và tham gia vào cơ bụng.

Bạn muốn đưa thanh tạ lên ngực chứ không phải rốn, như bạn làm với các hàng xà đơn thông thường.

2

Bay ngược

Bay ngược là một trong những cách yêu thích của tôi để làm việc cả lưng trên và phía sau. Chìa khóa thực sự cho động thái này là, trước tiên, hãy đi nhẹ hơn một chút ở đây để lấy mẫu của bạn xuống. Thứ hai, đừng giật trọng lượng lên. Bạn muốn dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, nhưng dừng lại khi bạn đạt đến cấp độ thân.

Mọi người thường cố gắng kéo tạ qua cơ thể, điều này không hiệu quả.

3

Kéo

Tôi yêu các ban nhạc kháng chiến để làm việc trên lưng, đặc biệt là những t-pull. Với những cái này, bạn vòng một vòng quanh bàn chân (tôi có một dải phẳng, nhưng bạn cũng có thể sử dụng một ống) và bạn giữ hai cánh tay thẳng khi bạn kéo cánh tay ra hai bên, giống như một chữ T.

4

Kéo Y

Tên của bài tập này cũng mô tả các phong trào bạn nên làm. Giống như T-Pulls, bạn vòng vòng quanh chân và bây giờ đưa hai tay lên vị trí y. Thực sự siết chặt xương bả vai ở đây để cảm nhận cơ bắp của lưng trên của bạn.

Để có cường độ cao hơn, hãy thay thế T-Pull bằng Y-Pull.

5

Upper Back Band Bóp

Đây là một cách đơn giản để làm việc lưng trên khi bạn không có nhiều thiết bị hoặc không gian. Bạn chỉ cần giữ dải băng thẳng trước mặt và mở rộng cánh tay, siết chặt xương bả vai.

Bạn sẽ muốn có nhiều căng thẳng trong ban nhạc và bạn cũng sẽ muốn giữ cho cánh tay hầu như thẳng, chỉ cần uốn cong nhẹ ở khuỷu tay.

6

Hàng cao với ban nhạc

Một trong những cách hiệu quả nhất để nhắm mục tiêu vào các cơ tư thế đó là với các hàng cao. Với dải băng neo trước mặt, bạn muốn kéo khuỷu tay ra sau sao cho ngang bằng vai và song song với sàn, thực sự siết chặt hai xương bả vai lại với nhau.

7

Hàng ngang

Tôi thích bài tập này! Về cơ bản, bạn ở tư thế giống như một hàng tay thông thường, nhưng lòng bàn tay của bạn hướng về phía sau căn phòng. Vì vậy, khi bạn kéo trọng lượng lên, khuỷu tay của bạn bùng ra, vuông góc với cơ thể. Nó giống như bạn đang kéo trọng lượng lên về phía nách.

Vì vậy, trọng tâm là ở lưng trên chứ không phải là lats.