14 bài tập Ab tuyệt vời để làm việc cơ bắp cốt lõi của bạn

1

Xương chậu nghiêng trên quả bóng

Khi chọn các bài tập cho cơ bụng của bạn, độ nghiêng của xương chậu cơ bản là một điều tuyệt vời để bắt đầu. Bài tập đơn giản, tinh tế này là một khởi động tuyệt vời cho cơ bụng và lưng của bạn. Chuyển động này thực sự bắt nguồn từ hông, chứ không phải từ vai như trong một cuộc khủng hoảng. Phần thân trên của bạn sẽ vẫn ổn định khi bạn cong hông về phía lồng ngực. Bạn nên tập trung vào chuyển động để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng cơ bụng của bạn chứ không phải là glutes của bạn.

1. Nằm ở một vị trí nghiêng trên quả bóng với hông xuống, đầu được hai tay đỡ.
2. Không lăn trên quả bóng, co thắt cơ bụng và kéo hông về phía lồng ngực.
3. Cố gắng không siết các miếng dán mà thay vào đó, tập trung vào việc bắt nguồn chuyển động từ lõi.
4. Hạ thấp hông và lặp lại trong 1-3 bộ 15 reps.

2

Xoay chỗ ngồi

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với các bài tập sàn hoặc cần một cái gì đó bạn có thể làm tại nơi làm việc cho cơ bụng của bạn, xoay vòng ngồi là một lựa chọn tốt. Bạn có thể làm việc xiên, cũng như lưng dưới của bạn, và giữ trọng lượng tăng thêm cường độ và sẽ liên quan đến vai, cánh tay và ngực.

1. Ngồi cao trên một quả bóng hoặc ghế và giữ một trọng lượng trung bình.
2. Bắt đầu chuyển động với trọng lượng ở ngang ngực, vai thư giãn.
3. Giữ hông và đầu gối hướng về phía trước, xoay thân sang phải càng xa càng tốt. Tập trung vào việc siết chặt các cơ quanh eo của bạn.
4. Xoay trở lại trung tâm và sau đó sang trái, giữ cho chuyển động chậm và kiểm soát.
5. Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 1-3 set 10-16 reps.

3

Tập thể dục Dog Dog Ab

Chó chim là một bài tập cốt lõi tổng thể tuyệt vời, không chỉ tăng cường cơ bụng và lưng mà còn liên quan đến các cú đánh và cải thiện sự cân bằng và ổn định. Đối với phiên bản nâng cao hơn, hãy thử di chuyển trên ngón chân thay vì trên đầu gối.

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối với lưng thẳng và abs kéo vào.
2. Nâng cánh tay phải lên cho đến khi nó ngang với cơ thể và song song với sàn nhà.
3. Đồng thời, nâng chân trái lên và duỗi thẳng cho đến khi nó cũng song song với sàn nhà.
4. Giữ một lúc, hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia, lần này nâng cánh tay trái và chân phải. Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 1-3 set 10-16 reps.
5. Giữ cho di chuyển chậm và kiểm soát và cố gắng giữ cho cơ thể của bạn thẳng trong suốt chuyển động.

4

Xe đạp sửa đổi

Xe đạp là một trong những động tác hiệu quả nhất cho cơ bụng, bao gồm cả trực tràng abdominis và xiên. Tuy nhiên, động tác truyền thống đòi hỏi cả sự chú ý đến chi tiết và một cú đánh rất mạnh để nhắm vào cơ bụng mà không gây căng thẳng cho lưng. Phiên bản sửa đổi này, được thực hiện với các tấm giấy, là một cách tuyệt vời để tìm hiểu chuyển động và xây dựng sức mạnh trước khi chuyển sang một bài tập xe đạp truyền thống.

1. Nằm ngửa với những tấm giấy dưới hai gót chân, gập đầu gối. Đặt hai tay ra sau đầu để đỡ cổ.
2. Co thắt cơ bụng để nâng xương bả vai khỏi sàn và xoay vai trái sang phải, khuỷu tay ở một vị trí cố định.
3. Đồng thời, trượt gót chân trái ra ngoài cho đến khi đầu gối hơi cong hoặc thẳng, tập trung ở phía bên phải của thắt lưng.
4. Đưa gót chân trái ra sau và trượt gót chân phải ra khi bạn xoay vai phải sang trái, siết bên trái thắt lưng.
5. Giữ khuỷu tay trở lại và ở một vị trí cố định, tập trung vào việc xoay toàn bộ thân.
6. Lặp lại trong 1-3 bộ 8-16 reps.

5

Bóng Crunch với ném bóng y tế

Bóng crunch là tuyệt vời để nhắm mục tiêu cơ bụng, nhưng một cách để thêm gia vị cho bài tập này là thêm một quả bóng ném thuốc. Với động thái này, bạn có một vài lựa chọn. Bạn có thể thực hiện một cú giòn hoàn toàn và ném quả bóng thuốc cho ai đó đứng trước mặt bạn, ném quả bóng cao su mềm vào tường để nó quay lại với bạn, hoặc với lấy quả bóng nếu ném nó không phải là một lựa chọn. Quả bóng y học thêm trọng lượng, cường độ, và niềm vui cho một quả bóng giòn thông thường.

1. Nằm trên một quả bóng tập thể dục giữ một quả bóng med. Đặt bóng dưới lưng giữa ở vị trí trên bàn.
2. Đưa bóng med ra sau đầu, cánh tay thẳng và cảm thấy hơi căng trong cơ bụng.
3. Giật vai khỏi bóng trong khi đưa bóng thuốc về phía trước, đưa bóng về phía trần nhà.
4. Cuộn xuống, lấy quả bóng thuốc phía sau cho lần giòn tiếp theo của bạn.
5. Lặp lại trong 1-3 bộ 10-16 lần lặp.
6. Nếu bạn có một đối tác, ném bóng cho đối tác của bạn trong khi ở trong tình trạng giòn, sau đó yêu cầu anh ấy / cô ấy ném bóng lại cho bạn càng nhanh càng tốt cho lần giòn tiếp theo của bạn.

6

Plank với uốn cong đầu gối

Bài tập plank truyền thống rất tốt cho việc tăng cường cốt lõi và bạn có thể thêm cường độ và sự đa dạng bằng cách chèn một đầu gối vào bài tập. Bạn sẽ thách thức cốt lõi hơn nữa trong tư thế 3 điểm này (chỉ hai tay và một chân) và tham gia vào các cơ bắp dưới của chân làm việc.

1. Bắt đầu ở tư thế plank, trên tay và ngón chân.
2. Đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân, nẹp lõi.
3. Nhấc chân trái lên khỏi sàn và uốn cong đầu gối, kéo nó về phía ngực. Thân của bạn có thể uốn cong một chút khi bạn đưa đầu gối vào.
4. Bắt chéo chân trái qua chân phải, giữ nhanh, sau đó đưa đầu gối trái trở lại ngực.
5. Đưa chân trái trở lại vào tấm ván đầy đủ của bạn và lặp lại ở phía bên kia.
6. Lặp lại, xen kẽ hai bên, trong 1-3 bộ 8 reps (1 rep bao gồm uốn cong đầu gối bằng cả hai chân phải và chân trái).

7

Ab Crunches với đĩa Gliding

Crunches truyền thống là một cái gì đó tất cả chúng ta đã làm và, có lẽ, đã chán với. Thêm một số gia vị cho crunch thường xuyên của bạn bằng cách sử dụng đĩa Gliding để trượt gót vào và ra. Bạn cũng có thể sử dụng đĩa giấy hoặc, nếu bạn ở trên sàn gỗ cứng, khăn sẽ hoạt động.

1. Nằm xuống với đĩa hoặc đĩa dưới gót chân, chân thẳng và tay nhẹ nhàng ôm đầu.
2. Phiên bản 1: Nhún vai vài inch khỏi sàn trong khi trượt gót chân vào, ấn vào Đĩa hoặc đĩa giấy.
3. Phiên bản 2: Nâng cơ thể lên thành một tư thế ngồi đầy đủ (nâng cao hơn) khi bạn trượt gót chân trong khi nhấn vào Đĩa hoặc đĩa.
4. Cố gắng giữ cằm thon và tránh kéo vào cổ. Bắt nguồn di chuyển từ cốt lõi của bạn.
5. Gắn bó với phiên bản đầu tiên nếu bạn gặp vấn đề với lưng.

8

Tấm ván bên

Tấm ván bên là một bước đi tiên tiến và đầy thách thức nhắm vào các góc xiên cũng như cốt lõi. Bạn có thể thực hiện động tác này trên cẳng tay, như được hiển thị hoặc trên bàn tay dễ hơn một chút, nhưng vẫn đầy thách thức.

1. Nằm xuống bên phải, nghỉ ngơi trên cẳng tay của bạn.
2. Chân phải thẳng, hông xếp chồng lên nhau. Đối với vị trí chân, bạn có một số tùy chọn:
   • Khó hơn: Bàn chân xếp chồng lên nhau (hiển thị ở trên)
   • Dễ dàng hơn: Bàn chân loạng choạng
   • Dễ nhất: Quỳ xuống
3. Khi bạn chọn vị trí bàn chân của bạn, nhấn vào cẳng tay để nâng hông ra khỏi thảm.
4. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng trong 30-120 giây, lặp lại 2-3 lần mỗi bên.

9

Sửa đổi bên Plank cho các xiên và cốt lõi

Plank bên sửa đổi này là bài tập hoàn hảo để làm việc trên các xiên và sức mạnh cốt lõi tổng thể trong khi làm việc với một bài tập plank bên nâng cao hơn. Bạn có thể sửa đổi thêm bằng cách đặt tay trước lên sàn trước mặt để được hỗ trợ.

1. Ngồi, nghỉ ngơi trên cẳng tay trái và hông trái.
2. Đầu gối bị uốn cong và hông, đầu gối và mắt cá chân phải được xếp chồng lên nhau.
3. Đặt tay phải lên hông phải hoặc đặt tay phải xuống sàn trước mặt bạn để giữ thăng bằng và đòn bẩy, nếu cần.
4. Nhấn vào cẳng tay và siết chặt các xiên để nâng hông ra khỏi thảm.
5. Giữ ngắn và thấp hơn, chỉ cần chạm vào thảm trước khi nâng hông một lần nữa.
6. Lặp lại trong 1-3 bộ 8-16 reps ở mỗi bên.

10

Sửa đổi ván bên với thang máy chân

Tấm ván bên này với thang máy chân là bước tiếp theo để làm việc với tấm ván bên truyền thống. Ý tưởng là tăng cường độ bằng cách thêm một động tác nâng chân và bằng cách đưa tay lên cao. Bạn sẽ thực sự thách thức cốt lõi cũng như phần dưới cơ thể.

1. Ngồi, nghỉ ngơi trên cẳng tay trái và hông trái.
2. Đầu gối bị uốn cong và hông, đầu gối và mắt cá chân phải được xếp chồng lên nhau.
3. Đưa cánh tay phải thẳng lên hoặc đặt tay phải xuống sàn trước mặt bạn để giữ thăng bằng và đòn bẩy, nếu cần.
4. Nhấn vào cẳng tay và siết chặt các xiên để nâng hông ra khỏi thảm.
5. Đồng thời nâng chân phải lên vài inch, tập trung vào đùi ngoài.
6. Giữ một lúc, hạ chân xuống rồi quay xuống sàn, chỉ cần chạm vào thảm trước khi nâng hông lên một lần nữa.
7. Lặp lại trong 1-3 bộ 8-16 reps ở mỗi bên.

11

Side Plank với nâng chân

Ván bên là đủ cứng, nhưng nếu bạn thực sự muốn kiểm tra sức mạnh và độ bền của mình, hãy thử thêm một động tác nâng chân. Điều này đòi hỏi một sức mạnh và sự cân bằng rất lớn, vì vậy hãy dành thời gian và thực hành các phiên bản dễ dàng hơn trước khi chuyển sang phiên bản này.

1. Bắt đầu trong một ván bên, giữ thăng bằng tay trái và bên ngoài bàn chân trái. Bàn chân có thể được xếp chồng lên nhau (khó hơn) hoặc so le (dễ dàng hơn).
2. Nâng cánh tay kia thẳng lên qua vai để tăng thử thách thăng bằng (tùy chọn).
3. Giữ vị trí đó, nâng chân phải lên một vài inch, giằng lõi để giữ thăng bằng.
4. Hạ chân xuống và lặp lại thang máy chân trong 1-3 bộ 8-16 lần lặp ở mỗi bên.
5. Nếu điều này làm tổn thương cổ tay của bạn, hãy thử đặt tay lên một khối yoga.

12

Tấm ván người nhện

Giữ một vị trí tấm ván có thể hơi nhàm chán, nhưng bạn có thể thêm gia vị một chút với các tấm ván siêu nhân này. Với động tác này, bạn đang đưa đầu gối về phía cùng một khuỷu tay, nhắm vào các góc xiên cũng như sự cân bằng và ổn định của bạn. Điều này là khó khăn hơn nó trông.

1. Ở trong tư thế plank, trên tay và ngón chân. Hãy chắc chắn rằng hông đang xuống và lưng đang bay trong khi giằng cơ bụng của bạn.
2. Nâng chân trái, uốn cong đầu gối và đưa nó về phía khuỷu tay trái của bạn mà không di chuyển phần còn lại của cơ thể.
3. Đưa chân trái ra sau và sau đó đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải, một lần nữa, giữ cho cơ thể ở cùng một vị trí.
4. Lặp lại trong 30-60 giây, hoàn thành 1-3 bộ.

13

Ghế nâng đầu gối đôi - Hoàn hảo cho khi bạn đang làm việc!

Bạn không cần bất cứ điều gì đặc biệt để làm việc cơ bụng của bạn. Trên thực tế, bạn có thể thực hiện chúng ngay từ ghế của mình với động tác nâng đầu gối đôi này. Bạn sẽ thực sự cảm thấy bài tập này trong cơ bụng dưới.

1. Ngồi cao trên ghế, chân phẳng trên sàn và vai xuống.
2. Nắm chặt cơ bụng và nhấc chân khỏi sàn, đưa đầu gối lên ngực.
3. Cố gắng tránh dựa lưng vào ghế khi bạn nhấc chân.
4. Hạ xuống và lặp lại trong 10-16 lần lặp.

14

Xiên xiên cho cơ bắp quanh eo và bụng

Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để hoạt động cơ bắp xiên của bạn và động tác chéo cổ điển này là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào các cơ quanh eo. Bí quyết cho động tác này là tránh gập khuỷu tay vào trong mà tập trung đưa vai về phía hông khi bạn băng qua.

1. Bắt đầu nằm trên sàn và bắt chéo chân trái qua đầu gối phải.
2. Đặt bàn tay phải phía sau đầu để hỗ trợ và, nếu bạn thực sự muốn tập trung sự chú ý của bạn vào cơ bụng, hãy đặt bàn tay kia ở phía bên trái của thắt lưng của bạn.
3. Giữ khuỷu tay trở lại, nâng xương bả vai khỏi sàn và sau đó giao nhau, tập trung vào việc đưa vai về phía đầu gối.
4. Cảm thấy các cơ co thắt o n bên trái của thắt lưng.
5. Hạ thấp và lặp lại cho tất cả các đại diện trước khi đổi bên.