Huyền thoại đào tạo sức mạnh ra mắt

Nếu bạn đã từng thực hiện động tác gập bụng để có cơ bụng sáu múi hoặc nâng chân để có được cặp đùi thon (và tất cả chúng ta chưa?), Bạn đã trở thành con mồi của huyền thoại giảm điểm.

Huyền thoại này cho thấy rằng thực hiện các bài tập cụ thể cho các bộ phận cơ thể cụ thể sẽ giúp bạn giảm mỡ cơ thể ở đó. Nhưng, sự thật là, làm thế nào và nơi chúng ta giảm béo phụ thuộc vào, trong số những thứ khác, di truyền, hormone và tuổi tác.

1

Chuyện lầm tưởng 1: Tôi có thể giảm mỡ quanh cơ bụng hoặc đùi bằng các bài tập cụ thể.

Nếu bạn muốn giảm mỡ quanh đùi hoặc bụng, bạn phải tạo ra sự thiếu hụt calo (thông qua tập thể dục và chế độ ăn uống), giảm mỡ cơ thể và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Những gì bạn sẽ tìm thấy là bất cứ nơi nào bạn lưu trữ chất béo dư thừa là nơi cuối cùng bạn sẽ mất nó. Đối với phụ nữ, đó thường là hông, đùi và bụng dưới và đối với nam giới, đó thường là bụng và eo.

Một lý do mà huyền thoại này vẫn còn tồn tại là vì nó được gây ra mạnh mẽ như thế nào bởi các quảng cáo, chế độ ăn uống và tạp chí hứa hẹn với đùi mỏng, cơ bụng phẳng và kết quả cực đoan khác cho rất ít công việc.

Thay vì lãng phí tiền vào những lời hứa sai lầm và những tiện ích ngớ ngẩn, hãy thử một cách tiếp cận lành mạnh hơn để bạn có thể nhận được của bạn cơ thể tốt nhất chứ không phải là một cơ thể lý tưởng hóa dường như luôn ngoài tầm với:

• Tập thể dục tim mạch thường xuyên trong Vùng nhịp tim mục tiêu của bạn.
• Tập luyện sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của bạn 1-3 ngày không liên tục một tuần.
• Một chế độ ăn ít calo lành mạnh.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm, hãy xem bài viết này của ACE, Tại sao khái niệm giảm điểm được coi là một huyền thoại? trong đó thảo luận về một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Massachusetts. Trong nghiên cứu này, 13 nam giới đã thực hiện các bài tập ab mạnh mẽ trong 27 ngày và sinh thiết chất béo được thực hiện cả trước và sau khi tập luyện. Kết quả? Đối tượng giảm mỡ từ các khu vực khác nhau của cơ thể, không chỉ cơ bụng.

2

Chuyện lầm tưởng 2: Để làm săn chắc cơ bắp của tôi, tôi nên sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và đại diện cao

Đây là một huyền thoại khác, cái mà tôi gọi là 'Huyền thoại quả tạ hồng' thường được các tạp chí và quảng cáo quảng cáo, thuyết phục chúng ta rằng chúng ta nên sử dụng trọng lượng nhẹ hơn (ví dụ, quả tạ màu hồng) cho âm thanh cao hơn để làm săn chắc cơ thể.Cũng có một niềm tin rằng phương pháp này bằng cách nào đó đốt cháy nhiều chất béo hơn và phụ nữ nên nâng tạ theo cách này để tránh bị to và cồng kềnh.

Sự thật là loại hình rèn luyện sức mạnh này không đốt cháy nhiều chất béo và cách duy nhất nó sẽ "săn chắc" cơ thể bạn là nếu bạn tạo ra sự thiếu hụt calo cho phép bạn giảm mỡ cơ thể. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn cho đại diện cao hơn sẽ giúp bạn tăng sức bền cơ bắp và nó có một vị trí trong thói quen tập luyện, nhưng cái nhìn gầy gò, xác định đó đến từ việc giảm mỡ cơ thể.

Vì vậy, điều đó có nghĩa là bạn không nên sử dụng phương pháp trọng lượng nhẹ / rep cao với tập luyện sức mạnh? Không cần thiết. Làm thế nào bạn nâng tạ tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể dục của bạn. Nhưng, để giảm cân, thật tuyệt khi sử dụng nhiều đại diện và phạm vi cân nặng.

Chọn đại diện của bạn

• Để tăng sức mạnh: 1-6 reps, trọng lượng nặng
• Để đạt được cơ bắp và kích thước: 8-12 reps, trọng lượng trung bình nặng
• Cho sức bền: 12-16 reps (hoặc nhiều hơn), trọng lượng nhẹ-trung bình

Cho dù bạn chọn phạm vi nào, bạn phải luôn nâng đủ trọng lượng để bạn CHỈ có thể hoàn thành các đại diện mong muốn. Nếu bạn đang thực hiện 12 lọn tóc bicep, hãy chọn trọng lượng cho phép bạn thực hiện 12 lần với hình thức tốt. Nếu bạn có thể làm nhiều hơn thế, hãy tăng cân.

Sử dụng tất cả ba phạm vi, cho dù bạn sử dụng chúng mỗi tuần, mỗi tháng hoặc thay đổi chúng mỗi vài tuần, là một cách tuyệt vời để thử thách cơ thể bạn theo những cách khác nhau.

3

Chuyện lầm tưởng 3: Để đốt cháy chất béo hoặc giảm cân, tôi chỉ nên tập thể dục cardio.

Mặc dù tập thể dục cardio rất quan trọng để đốt cháy chất béo và giảm cân, nhưng đây không phải là loại bài tập duy nhất có thể giúp bạn giảm béo.

Tập luyện sức mạnh giúp bạn bảo tồn cơ bắp bạn có cũng như tăng khối lượng cơ bắp và bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ càng đốt cháy nhiều calo trong cả ngày.

Tại sao bạn cần đào tạo sức mạnh

Nhớ lại, cơ bắp hoạt động nhiều hơn chất béo. Trên thực tế, một pound cơ bắp có thể đốt cháy bất cứ nơi nào từ 10-20 calo mỗi ngày trong khi một pound chất béo chỉ đốt cháy được 2 - 5 calo mỗi ngày. Và đừng quên, cơ bắp dày đặc hơn chất béo và chiếm ít không gian hơn. Điều đó có nghĩa là khi bạn giảm mỡ và tăng cơ, bạn sẽ thon thả và thon gọn hơn.

Rất nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, tránh tập luyện sức mạnh như bệnh dịch hạch, vì họ nghĩ rằng họ sẽ tăng cân hoặc vì họ thích cardio hơn. Nhưng đào tạo sức mạnh có một số lợi ích như:

• Nó xây dựng mô cơ nạc
• Nó tăng cường cơ bắp, xương và mô liên kết
• Nó giữ cho cơ thể của bạn mạnh mẽ và không có chấn thương cho các bài tập tim mạch của bạn
• Nó làm tăng sự trao đổi chất

Một chương trình giảm béo hiệu quả sẽ bao gồm tập luyện sức mạnh thường xuyên và tập luyện tim mạch, được thực hiện riêng rẽ hoặc cùng nhau, tùy thuộc vào lịch trình và mục tiêu của bạn. Tất nhiên, một thành phần quan trọng khác là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Bằng cách thực hiện cả ba thành phần, bạn có thể giảm cân tối đa và sức khỏe của bạn.

4

Chuyện lầm tưởng 4: Tôi nên bị đau sau mỗi buổi tập.

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đã có được một tập luyện sức mạnh tốt? Rất nhiều người sẽ đo lường việc tập luyện của họ bằng cách họ đau như thế nào vào ngày hôm sau, nhưng đó không phải là cách tốt nhất để đánh giá quá trình tập luyện của bạn.

Đau nhức (thường được gọi là Đau nhức cơ bắp khởi phát bị trì hoãn hoặc DOMS) là bình thường nếu bạn là người mới bắt đầu, nếu bạn đã thay đổi thói quen thông thường hoặc nếu bạn đang thử các hoạt động mới. Nhưng, cơn đau đó sẽ giảm dần theo thời gian và, nếu bạn bị đau sau mỗi buổi tập, bạn có thể cần nhiều ngày phục hồi hơn hoặc để giảm cường độ tập luyện để cho phép cơ thể bạn có thời gian thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn.

Đau nhức thực sự là do nước mắt nhỏ trong các sợi cơ của bạn, đó là cách cơ bắp phản ứng khi quá tải. Nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết để phát triển mạnh hơn và xây dựng mô cơ nạc. Nếu bạn bị đau sau mỗi buổi tập, bạn có thể cần thêm thời gian để hồi phục hoặc bạn có nguy cơ tập luyện quá sức và chấn thương.

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang tập luyện tốt?

• Nâng đủ trọng lượng. Khi tập luyện sức mạnh, bạn luôn muốn chọn một trọng lượng đủ nặng để bạn chỉ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn. Nếu bạn dừng lại ở cuối tập và nhận ra mình có thể làm được nhiều hơn, hãy tăng trọng lượng của bạn để việc lặp lại cuối cùng là khó khăn, nhưng không phải là không thể hoàn thành.
• Hoạt động tất cả các nhóm cơ của bạn. Cho dù bạn tập luyện toàn thân hay tập tách cơ thể, hãy đảm bảo bạn tập tất cả các nhóm cơ 2-3 lần mỗi tuần, với ít nhất một bài tập cho mỗi nhóm cơ (nhiều hơn nếu bạn tiến bộ hơn).
• Thay đổi chương trình của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn thay đổi thói quen của mình sau mỗi 4 - 6 tuần để tránh các cao nguyên.

Để giúp giảm đau nhức, bạn nên khởi động trước khi tập luyện và hạ nhiệt và kéo căng các cơ bắp bạn đã sử dụng sau buổi tập.

5

Chuyện lầm tưởng 5: Tập luyện sức mạnh khiến phụ nữ đông đảo

Đây là một huyền thoại phổ biến khác vẫn tồn tại mặc dù thực tế là phụ nữ thường không có số lượng hormone (cụ thể là testosterone) cần thiết để xây dựng cơ bắp khổng lồ. Trên thực tế, ngay cả những người đàn ông đấu tranh để đạt được cơ bắp, đó là một lý do steroid là một loại thuốc phổ biến như vậy với những người đàn ông muốn xây dựng cơ bắp lớn.

Huyền thoại này đi đôi với Huyền thoại 2, thuyết phục phụ nữ rằng tập luyện sức mạnh là dành cho nam giới và nếu họ nâng tạ, họ nên gắn bó với những quả tạ màu hồng.

Không gì có thể hơn được sự thật.

Tại sao phụ nữ cần nâng nặng

Nâng tạ nặng có thể mang lại lợi ích cho cả nam và nữ và trên thực tế, thử thách cơ thể bạn với tạ nặng là cách duy nhất bạn thực sự thấy kết quả và mạnh mẽ hơn. Tôi đã nâng tạ nặng trong nhiều năm và thậm chí chưa bao giờ đến gần trông giống như một vận động viên thể hình. Hầu hết phụ nữ nâng tạ sẽ đồng ý. Hãy nhớ rằng, cơ chiếm ít không gian hơn chất béo.Khi bạn thêm cơ bắp, điều đó giúp bạn giảm mỡ (cùng với chế độ tập luyện tim mạch và chế độ ăn uống lành mạnh), điều đó có nghĩa là bạn sẽ gầy hơn và xác định hơn.

Nếu bạn vẫn không muốn nâng tạ vì bạn chưa bao giờ thử và bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy thử tập luyện Sức mạnh toàn thân cho người mới bắt đầu với những điều cơ bản của chương trình sức mạnh vững chắc.

6

Chuyện lầm tưởng 6: Tôi quá già để nâng tạ

Bà tôi tập thể dục đều đặn cho đến khi bà qua đời và khi tôi hỏi bà làm thế nào để bà tiếp tục, bà nói: "Con yêu, nếu con có thể làm được thì ai cũng có thể làm được."

Tất nhiên, nếu bạn có vấn đề hoặc điều kiện y tế, bạn sẽ cần đến bác sĩ để được giải phóng mặt bằng, nhưng hơn thế nữa, không giới hạn độ tuổi khi bắt đầu một chương trình sức mạnh và, thậm chí tốt hơn, những cải thiện bạn thấy sẽ giúp cuộc sống của bạn tốt hơn.

Lợi ích của việc tập thể dục

• Hoạt động tốt hơn
• Cải thiện sự cân bằng và phối hợp
• Sức mạnh và tính linh hoạt cao hơn
• Quản lý cân nặng
• Tự tin hơn
• Giảm nguy cơ rơi xuống
• Xây dựng cơ bắp săn chắc, săn chắc.

Trên thực tế, những rủi ro liên quan đến việc không tập thể dục và nâng tạ lớn hơn nhiều so với một chương trình sức mạnh an toàn, hiệu quả. Trên thực tế, nếu không tập thể dục, chúng ta có thể giảm 3-5% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ sau 40 tuổi, điều mà các chuyên gia gọi là sarcopenia. Mất cơ bắp này không chỉ gây tăng cân, mà còn góp phần làm giảm chức năng và sức mạnh.

Bạn cũng không phải mất hàng giờ để nâng tạ nặng để có được lợi ích.