Tập luyện tốt với bài tập tác động thấp

Tập thể dục tác động thấp thường được sử dụng kết hợp với các từ nhẹ nhàng, dễ dàng hoặc nhẹ nhàng và thường được khuyên dùng cho những người không thể hoặc không muốn tập thể dục cường độ cao. Nhưng nếu bạn muốn làm việc chăm chỉ, nhưng không muốn tất cả nhảy việc thì sao? Tập thể dục tác động thấp có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân cũng như di chuyển tác động cao? Chắc chắn rồi.

Bài tập tác động cao không dành cho tất cả mọi người

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn biết rằng việc đi vào phạm vi trung bình cao của vùng nhịp tim mục tiêu của bạn (khoảng 65% đến 85% nhịp tim tối đa) rất quan trọng để đốt cháy calo. Bạn cũng có thể biết rằng việc tăng nhịp tim sẽ dễ dàng hơn khi bạn nhảy xung quanh. Nhưng, đối với một số người, tập thể dục tác động cao không phải là một lựa chọn. Một số lý do bạn có thể phải tránh tác động cao là:

• Mang thai
• Chấn thương ở khớp, xương hoặc mô liên kết
• Các vấn đề mãn tính như viêm khớp, loãng xương hoặc gãy xương do căng thẳng
• Là người tập thể dục khởi đầu
• Rất béo
• Không thích tập thể dục

Mặc dù điều quan trọng là có một số loại tác động cho xương khỏe mạnh, bạn không nhất thiết phải nhảy xung quanh để có được một buổi tập luyện cường độ cao. Nhiều bài tập tác động thấp (đơn giản là một chân luôn tiếp xúc với mặt đất) có thể đưa nhịp tim của bạn vào vùng nhịp tim mục tiêu của bạn … điều quan trọng là, bạn có thể phải làm việc chăm chỉ hơn một chút.

Tận dụng tối đa các bài tập tác động thấp

Nếu bạn đã từng thêm bất kỳ hoạt động nào vào tập luyện đi bộ hoặc thử một số bước nhảy lần đầu tiên sau nhiều năm, bạn có thể nhận thấy nhịp tim của mình tăng cao như thế nào. Nhưng, nếu bạn không thể hoặc không muốn thực hiện các bài tập có tác động cao, có một số lựa chọn thay thế. Sau đây chỉ là một vài trong số các hoạt động tác động thấp phổ biến nhất cùng với một số thủ thuật để tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của bạn.

Đi dạo

Đi bộ cho đến nay là bài tập tác động thấp phổ biến nhất, nhưng để tăng nhịp tim, có một số điều bạn có thể cần phải làm.

• Đi bộ nhanh hơn. Một sai lầm chúng ta thường mắc phải là đi bộ quá chậm để tăng nhịp tim. Wendy, Hướng dẫn đi bộ của About, cung cấp một hướng dẫn tuyệt vời cho Cách đi nhanh hơn. Chọn tốc độ có thể giúp bạn tăng cường độ tập luyện.
• Hãy thử đào tạo xen kẽ. Bằng cách thêm các đợt tốc độ ngắn hoặc một ngọn đồi dốc thỉnh thoảng vào các bài tập đi bộ của bạn, bạn có thể tăng cường độ tập luyện cũng như đốt cháy calo. Hãy thử một trong những Bài tập trên đồi này trên Máy chạy bộ hoặc một trong các Bài tập giữa giờ cho người mới bắt đầu để bắt đầu.

• Sử dụng cánh tay của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn không cầm máy chạy bộ và khi ra ngoài, hãy vung tay để giữ cường độ tăng. Giữ tạ khi bạn đi bộ là điều không nên (nó có thể gây thương tích), nhưng hãy cân nhắc sử dụng cột đi bộ như một cách thay thế.
• Trộn mọi thứ lên. Nếu đi bộ là nguồn cardio duy nhất của bạn, hãy luyện tập chéo với các hoạt động khác để giữ cho cơ thể của bạn được thử thách. Đi bộ là việc chúng ta làm mỗi ngày và do đó, chúng ta rất giỏi trong việc đó. Học một cái gì đó mà bạn không thành thạo có thể là một sự thúc đẩy tuyệt vời cho sức chịu đựng và giảm béo của bạn.

Đi cầu thang

Đi bộ lên cầu thang, cho dù chúng là cầu thang thực sự hay cầu thang xoay ở phòng tập thể dục, có thể là một bài tập cực kỳ căng thẳng và là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử thêm một vài phút để hoàn thành công việc tập luyện thông thường của bạn hoặc nhảy vào máy tập ở phòng tập thể dục trong năm phút nhanh chóng cho đến khi kết thúc tập luyện. Bạn sẽ thấy bạn không cần phải đi quá nhanh để tăng nhịp tim.

Đi bộ

Đi bộ đường dài có thể là một hoạt động tác động thấp khó khăn khác, đặc biệt là nếu bạn đi bộ lên dốc. Địa hình thay đổi đòi hỏi rất nhiều công việc từ phần dưới cơ thể và đi lên một ngọn núi liên quan đến các cơ bắp lớn của hông, hông và đùi - chính xác là những gì bạn muốn cho một bài tập tim mạch cường độ cao. Thêm một ba lô và bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn.

Bước thể dục nhịp điệu

Bước thể dục nhịp điệu có thể là một sự thay thế tuyệt vời nếu bạn thích tập thể dục vũ đạo nhưng không muốn tập thể dục nhịp điệu hi / lo. Bởi vì bạn đang bước lên một nền tảng nâng cao, bạn thường có thể tăng nhịp tim mà không cần thực hiện bất kỳ bước nhảy nào. Sử dụng cánh tay có thể thêm cường độ tập luyện là tốt. Cathe Friedrich chỉ là một người hướng dẫn bằng video cung cấp các bài tập có tác động thấp cho người tập luyện nâng cao hơn như Mạch tác động thấp, Bước tác động thấp và Bước tối đa thấp. Bạn cũng có thể thử các lớp thể dục nhóm hoặc các video nâng cao khác có thể bao gồm tác động cao và sửa đổi tập luyện để giữ cho nó ở mức thấp.

Các lựa chọn thay thế khác

Bạn cũng có thể chọn các hoạt động khác không có tác động, nhưng vẫn cung cấp các bài tập cường độ cao như đạp xe, bơi lội, trượt tuyết xuyên quốc gia, Versaclimber hoặc chèo thuyền. Bất kỳ hoạt động nào trong số này có thể rất mãnh liệt nếu bạn làm việc chăm chỉ, nhưng bạn cũng có thể muốn tập luyện chéo với các hoạt động tác động để giữ cho cơ thể của bạn được thử thách theo những cách khác nhau.

Thêm cường độ vào tập luyện của bạn

Chìa khóa để khiến công việc tập thể dục có tác động thấp là làm việc chăm chỉ hơn một chút bằng cách liên quan đến toàn bộ cơ thể bạn trong những gì bạn đang làm. Hãy thử một số trong những ý tưởng này để làm cho tập luyện của bạn mạnh mẽ hơn:

• Thêm chuyển động cơ thể trên. Động tác trên cơ thể có thể góp phần vào cường độ tổng thể của bạn, vì vậy hãy nghĩ đến việc vung tay khi bạn đi bộ, nâng cánh tay trên cao trong khi bước hoặc các loại thể dục nhịp điệu khác hoặc chọn máy tại phòng tập thể dục với các tùy chọn thân trên như máy trượt tuyết xuyên quốc gia hoặc huấn luyện viên hình elip.
• Đi nhanh hơn. Chọn tốc độ, cho dù bạn đang đi bộ, đi xe đạp hoặc chạy elip (tôi đã làm điều đó chưa?), Là một cách khác để làm cho việc tập luyện của bạn khó khăn hơn một chút.
• Sử dụng các phong trào lớn. Một cách khác để thêm cường độ là sử dụng các chuyển động lớn, cường điệu. Ví dụ, nếu bạn đang diễu hành tại chỗ, bạn có thể làm cho việc di chuyển khó khăn hơn bằng cách đưa đầu gối lên cao và khoanh tay trên đầu.
• Liên quan đến phần dưới cơ thể. Hầu hết các hoạt động tim mạch đều liên quan đến phần dưới cơ thể, nhưng bạn có thể thêm cường độ mà không cần tác động bằng cách thực hiện những việc như squats hoặc phổi để thực sự có được chân. Thêm phổi đi bộ hoặc các bước bên với squats vào tập luyện đi bộ thông thường của bạn để tăng cường độ.

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục có tác động thấp, hãy xem Bài tập luyện Cardio Blast Impact thấp này và Thử thách Cardio Low Impact rất thách thức này. Những bài tập này liên quan đến các mạch di chuyển mạnh, tác động thấp sẽ khiến tim bạn đập mạnh mà không cần nhảy.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?