Bài tập luyện mạch bóng tác động thấp

Nếu bạn muốn tập luyện thân thiện, tác động thấp, điều này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu hoặc người tập thể dục trung cấp. Đây là một bài tập theo kiểu mạch, có nghĩa là bạn sẽ thực hiện 10 bài tập cardio toàn thân liên tiếp, lần lượt từng bài trong một khoảng thời gian nhất định.

Để có kết quả tối đa, cố gắng không nghỉ ngơi giữa các bài tập trừ khi bạn thực sự cần nghỉ ngơi. Nếu không, hãy nhanh chóng chuyển từ tập thể dục sang tập thể dục để giữ nhịp tim của bạn tăng lên và đốt cháy nhiều calo hơn.

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc bệnh tật.

Bạn sẽ cần một quả bóng thuốc, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng từ 3 pounds đến 10 pounds, tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn. Bạn có thể cần thử nghiệm với từng bài tập để tìm ra một trọng lượng thách thức cho bạn. Bạn cũng có thể thay thế một trọng lượng nếu bạn không có một quả bóng thuốc. Hãy sử dụng các trọng lượng khác nhau cho các bài tập khác nhau.

Thực hiện tất cả các bài tập lần lượt với ít hoặc không nghỉ giữa các bài tập. Hoàn thành 1 mạch cho một bài tập ngắn, 10 phút hoặc thực hiện bao nhiêu mạch tùy thích để tập luyện lâu hơn, cường độ cao hơn. Sửa đổi theo mức độ tập thể dục của bạn và bỏ qua bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu. Theo dõi cường độ của bạn và ở giữa mức 5 và cấp 8-9 trên biểu đồ gắng sức nhận thức này.

1

Bước chạm

Bắt đầu với động tác khởi động đơn giản này, bước một bước lớn về bên phải, nâng hai cánh tay lên và trên cao. Khoanh hai cánh tay xuống khi bạn chạm vào các ngón chân trái bên cạnh bàn chân phải.

Bây giờ bước ra bên trái, khoanh tay trên đầu và sau đó chạm vào ngón chân phải bên cạnh bàn chân trái.

Tiếp tục trong 1-2 phút, dần dần di chuyển nhanh hơn khi cơ thể bạn ấm lên.

2

Cối xay gió Side-to-Side

Đứng với hai chân rộng, hai tay thẳng ra hai bên và song song với sàn nhà. Đi vào một bên lao về phía bên phải, uốn cong đầu gối khi bạn xoay cánh tay trái về phía bàn chân đối diện.

Lặp lại ở phía bên kia, lung tung từ bên này sang bên kia và đưa cánh tay đối diện về phía mỗi bàn chân.

Lặp lại trong 1 phút, di chuyển nhanh nhất có thể.

3

Squats Med Ball Circle

Bắt đầu giữ một quả bóng med (3-5 lbs) ngay bên hông phải. Bước ra bên trái thành một squat khi bạn khoanh tròn quả bóng trên đầu, kết thúc ở hông trái của bạn.

Bước lại, xoay tròn trọng lượng trở lại hông phải và lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

4

Chân thẳng đá với một quả bóng Med

Giữ một quả bóng med (3-10 lbs) và lùi lại bằng chân phải trong một bước chân thẳng trong khi vung bóng trên đầu.

Đá chân phải lên trong khi đưa bóng med xuống phía chân (không sao nếu bạn không thể chạm vào nó).

Hạ chân trở lại thành một bước nhảy khi bạn nâng bóng và lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

5

Gỗ bóng Med

Giữ một quả bóng med (3-10 pounds) và bước ra bên phải, quét bóng thuốc ra phía bên phải bức tường.

Bước lại và xoay quả bóng theo đường chéo trên cơ thể và lên không trung.

Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

6

Med Ball nâng đầu gối

Giữ một quả bóng Bor trọng lượng thẳng lên trên đầu. Nâng đầu gối phải lên tới ngang eo trong khi đưa cánh tay xuống, chạm trọng lượng vào đầu gối. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.

Thay thế đầu gối và lặp lại trong 1 phút.

7

Med Ball Squat và Sweep

Giữ một quả bóng thuốc (3-10 pounds) và hạ xuống thành một squat, đưa quả bóng med về phía sàn nhà, nếu bạn có thể. Đứng lên và quét bóng trên đầu, thêm một cú ném nếu bạn muốn.

Hạ xuống và lặp lại trong 1 phút.

8

Cú đá trước với Lunge

Đưa chân phải thẳng trở lại thành một bước nhảy, đi càng thấp càng tốt hoặc cho đến khi bạn có thể chạm sàn bằng tay phải.

Đưa chân phải trở lại và sau đó đá ra với cùng một chân.

Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

9

Trượt băng tốc độ

Giữ trọng lượng rất nhẹ (tùy chọn), bước một bước khổng lồ hoặc nhảy sang phải, đưa chân trái ra sau bạn và trọng lượng hướng về phía chân.

Thực hiện động tác ở phía bên kia, bây giờ đưa chân phải ra phía sau bạn và trọng lượng hướng về phía chân.

Lặp lại trong 1 phút.

10

Squat Kicks

Giơ hai tay lên để bảo vệ mặt và ngồi xổm thấp nhất có thể, hoặc cho đến khi đùi song song với sàn.

Khi bạn đứng lên, đưa đầu gối phải lên và đá chân ra, nhưng tránh làm tê đầu gối.

Ngồi xổm và đá với phía bên kia, lặp lại trong 1 phút.