Yêu cầu mangan và nguồn dinh dưỡng

Mangan trong chế độ ăn uống là một khoáng chất vi lượng được tìm thấy với số lượng nhỏ trong cơ thể con người, chủ yếu là trong xương, gan, tuyến tụy và thận. Nó cần thiết cho việc sản xuất một số enzyme và chất chống oxy hóa chống lại tổn thương gốc tự do và hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate và lipid. Mangan cũng cần thiết cho một hệ thống thần kinh và chức năng não khỏe mạnh.

Tin tốt là bạn có thể nhận đủ mangan mỗi ngày bằng cách ăn một chế độ ăn điển hình. Bổ sung vượt quá lượng khuyến cáo hàng ngày thông thường là không cần thiết, và dùng quá nhiều chất bổ sung mangan có thể dẫn đến độc tính.

Mangan trong chế độ ăn kiêng

Mangan trong chế độ ăn uống được tìm thấy trong các loại hạt, hạt, cây họ đậu (như đậu lăng và đậu khô), ngũ cốc nguyên hạt (như lúa mì và yến mạch) và dứa. Bạn cũng sẽ nhận được mangan từ các nguồn động vật. Nếu bạn là người ăn chay hoặc bạn ăn một chế độ ăn kiêng kiểu phương Tây điển hình, bạn đã nhận được nhiều hơn so với lượng tham khảo chế độ ăn uống mỗi ngày. Mangan ổn định trong thực phẩm khi nấu chín.

Ví dụ về các loại thực phẩm cung cấp cho bạn một phần đáng kể nhu cầu hàng ngày của bạn trên mỗi khẩu phần bao gồm:

• Dứa (dứa sống hoặc nước ép dứa)
• Quả hồ đào, hạnh nhân, quả phỉ và đậu phộng
• Hạt Chia, hạt vừng, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí ngô
• Rau bina, củ cải Thụy Sĩ, rau xanh collard, cải xoăn, rau mù tạt, rau củ cải
• Yến mạch
• gạo lức
• Quả mâm xôi, dâu tây
• Bí đao mùa hè
• Đậu nành, đậu phụ, tempeh
• Đậu Garbanzo, đậu lima, đậu hải quân, đậu pinto, đậu pinto, đậu đen
• Hải sản như trai, trai và tôm
• Bánh mì nguyên chất
• Quinoa
• Các loại gia vị như đinh hương, quế, hạt tiêu đen, nghệ

Thức ăn cửa hút Reference

Bộ phận Y tế và Y tế của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia xác định các chế độ ăn uống tham khảo chế độ ăn uống (DRIs) cho vitamin và khoáng chất. DRI dựa trên nhu cầu dinh dưỡng của người khỏe mạnh trung bình. DRI cho mangan dựa trên tuổi và giới tính. Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú chỉ cần thêm một chút.

Nữ giới

• 1 đến 3 năm: 1,2 miligam mỗi ngày
• 4 đến 8 năm: 1,5 miligam mỗi ngày
• 9 đến 18 tuổi: 1,6 miligam mỗi ngày
• 19 tuổi trở lên: 1,8 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ có thai:2,0 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ đang cho con bú:2,6 miligam mỗi ngày

Con đực

• 1 đến 3 năm: 1,2 miligam mỗi ngày
• 4 đến 8 năm: 1,5 miligam mỗi ngày
• 9 đến 13 tuổi: 1,9 miligam mỗi ngày
• 14 đến 18 tuổi: 2,2 miligam mỗi ngày
• 19 tuổi trở lên: 2,3 miligam mỗi ngày

Thiếu mangan

Thiếu mangan có liên quan đến vô sinh, các vấn đề về xương, thay đổi chuyển hóa carbohydrate và lipid và co giật. Tuy nhiên, sự thiếu hụt dường như là cực kỳ hiếm, thường không cần mangan bổ sung. Sự thiếu hụt thường thấy nhất ở những trẻ có chế độ dinh dưỡng tổng thể (chẳng hạn như cho ăn bằng ống) khi những chế độ ăn đó thiếu mangan. Bạn có thể nhận được nhiều mangan chế độ ăn uống từ cả nguồn thực vật và động vật để đáp ứng nhu cầu của bạn. Như vậy, có nhiều điều phải lo lắng về việc tiếp xúc quá nhiều với mangan hơn là thiếu nó.

Bổ sung Mangan

Các chất bổ sung mangan đã được bán trên thị trường theo cách ngụ ý lợi ích cho những người bị viêm khớp (thường kết hợp với glucosamine và chondroitin), loãng xương hoặc tiểu đường. Viện Linus Pauling nói rằng không có bằng chứng chắc chắn nào về lợi ích trong việc bổ sung ngoài DRI mỗi ngày hoặc 2,0 miligam.

Một số chất bổ sung sức khỏe xương đã được bán trên thị trường có hàm lượng mangan rất cao (gấp 16 đến 20 lần lượng khuyến cáo hàng ngày), điều này làm tăng mối lo ngại về độc tính. Trong khi mangan đóng vai trò trong chuyển hóa glucose, Viện Linus Pauling lưu ý rằng không có bằng chứng nào cho thấy bổ sung mangan cải thiện khả năng dung nạp glucose ở những người bị hoặc không mắc bệnh tiểu đường.

Nếu bạn đang nghĩ về việc bổ sung mangan, trước tiên hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Đừng dùng nhiều hơn liều lượng khuyến cáo trên nhãn sản phẩm.

Độc tính mangan

Phòng Y tế và Y học thuộc Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia cho biết giới hạn trên có thể chấp nhận được (UL) đối với mangan là 11 miligam mỗi ngày đối với người lớn và khoảng 9 miligam mỗi ngày đối với thanh thiếu niên. UL là số tiền hàng ngày cao nhất được cho là an toàn.

Uống quá nhiều mangan có thể cản trở khả năng hấp thụ chất sắt từ chế độ ăn uống của bạn. Hai khoáng chất này chia sẻ sự hấp thụ và con đường vận chuyển. Nếu bạn có một bữa ăn với nhiều mangan (hoặc bổ sung mangan), bạn sẽ hấp thụ ít sắt sắt và ngược lại. Có thể việc dùng hơn 11 miligam mỗi ngày có thể dẫn đến các vấn đề về nhận thức.

Các nguồn độc tính mangan lớn nhất là từ bụi mangan hít vào từ hàn hoặc nấu chảy và ăn mangan từ nước bị nhiễm pin khô. Các trường hợp tiếp xúc quá mức cũng đã được nhìn thấy trong dinh dưỡng toàn phần, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh và trẻ sơ sinh.

Một từ từ DipHealth

Ăn một chế độ ăn uống bao gồm nhiều nguồn thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp cho bạn nhiều mangan. Khoáng chất vi lượng này rất cần thiết cho sức khỏe nhưng bạn không có khả năng bị thiếu hụt hoặc thấy lợi ích do dùng nhiều hơn lượng khuyến cáo hàng ngày.

Nguồn:

Tham khảo chế độ ăn uống Bàn và ứng dụng. Phòng Y tế và Y học thuộc Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia.http: //www.nationalacad Kẻ.org/hmd/activities/nutnut/summarydris/dri-tables.aspx.

Higdon J, Drake VJ. Mangan. Trung tâm Thông tin Vi chất dinh dưỡng Linus Pauling thuộc Đại học Bang Oregon.