Tập thể dục khi bạn đã đau

Đau nhức xảy ra với tất cả mọi người, đặc biệt là nếu bạn mới tập thể dục hoặc đang thử một hoạt động mới, nhưng điều gì xảy ra nếu bạn bị đau và bạn có một buổi tập luyện sắp tới?

Câu trả lời ngắn gọn là nó phụ thuộc vào mức độ đau của bạn và loại tập luyện bạn đang làm.

Nguyên tắc đau nhức

Sử dụng những cân nhắc này để quyết định tập luyện tiếp theo của bạn:

• Nếu bạn rất đau: Vì ngay cả tóc của bạn cũng bị tổn thương nếu bạn chải nó (và đó là nếu bạn có thể nhấc bàn chải lên), bạn dùng quá nhiều và ngay cả những cử động nhỏ cũng sẽ bị tổn thương. Đau nhức của bạn có thể tồi tệ hơn vào ngày thứ hai, vì vậy hãy nghỉ ít nhất hai, có lẽ ba, ngày nghỉ và thử các mẹo được liệt kê dưới đây trong việc đối phó với đau nhức cơ bắp. Vào ngày thứ ba hoặc thứ tư, hãy thử tập cardio nhẹ (ví dụ: đi bộ) hoặc phiên bản nhẹ hơn của bài tập ban đầu bạn đã sử dụng trọng lượng nhẹ hơn hoặc không có trọng lượng, ít tập hơn và cường độ tổng thể ít hơn.
• Nếu bạn đáng chú ý đau: Hoặc là nghỉ ngơi một ngày hoặc thử một bài tập tim mạch nhẹ và kéo dài vào ngày hôm sau.
• Nếu bạn hơi cứng: Hãy thử một bài tập tim mạch nhẹ đến vừa phải cùng với việc kéo dài cho các cơ bắp cứng.

Tại sao tôi đau?

Đau nhức cơ bắp (hoặc, theo thuật ngữ ưa thích, đau nhức cơ bắp khởi phát chậm) là tự nhiên khi bạn thách thức các cơ bắp với các bài tập mới hoặc cường độ cao hơn. Khi bạn đặt một căng thẳng mới lên cơ thể, nó sẽ thích nghi để nó có thể xử lý tải mới đó. Một phần của quá trình thích ứng bao gồm đau nhức cơ, nước mắt siêu nhỏ trong mô liên kết hỗ trợ và bao quanh cơ.

Đau cơ đang trong quá trình chữa lành và phát triển mạnh mẽ hơn, vì vậy bạn nên tránh làm căng thẳng chúng nhiều hơn bằng cách tập thể dục nặng, cường độ cao. Tuy nhiên, một bài tập nhẹ có thể giúp giảm đau tạm thời khi bạn làm ấm cơ bắp và tạo ra nhiều lưu lượng máu.

Đối phó với đau nhức cơ bắp

Hãy thử các phương pháp này để đối phó với đau nhức cơ bắp:

• Thể dục nhẹ: Một số nghiên cứu cho thấy yoga, tập tạ nhẹ (không sử dụng trọng lượng hoặc trọng lượng rất nhẹ) hoặc cardio nhẹ (ví dụ: đi bộ) có thể giúp giảm các triệu chứng của DOM.
• Massage: Mặc dù các nghiên cứu mâu thuẫn, nhưng có một số nghiên cứu cho thấy rằng massage có thể làm giảm bớt một số đau nhức cơ bắp.
• Thuốc chống viêm: NSAID như ibuprofen có thể làm giảm đau và viêm. Có tác dụng phụ, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc chống viêm nào.
• Phòng tắm nước đá: Cũng có những nghiên cứu mâu thuẫn về phòng tắm băng, nhưng một số nghiên cứu cho thấy họ có thể cải thiện sự phục hồi từ DOM. Liệu bạn có thể chịu đựng được việc ngồi trong bồn tắm đầy đá hay không là một câu hỏi hoàn toàn khác.
• Thời gian: Thời gian là thứ hoạt động mọi lúc. Hầu hết đau nhức sẽ giảm sau khoảng 2-3 ngày, cho phép bạn quay trở lại tập luyện.

Tránh đau nhức cơ bắp

Không thể tránh hoàn toàn đau nhức cơ bắp, đặc biệt nếu bạn có mục tiêu giảm cân hoặc thay đổi cơ thể. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng quá trình phục hồi cũng quan trọng như tập luyện.

Đó là trong những ngày nghỉ ngơi của bạn mà cơ thể của bạn chữa lành và phát triển mạnh mẽ hơn. Nó không thể làm điều đó nếu bạn không cho nó nghỉ ngơi đủ.

Mặc dù bạn hoàn toàn không thể tránh bị đau, nhưng có những điều bạn có thể làm để giảm thiểu nó:

• Dễ dàng tập luyện: Bắt đầu từ từ để cho phép cơ bắp của bạn dần dần thích nghi với sự căng thẳng của các hoạt động hoặc cường độ mới. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đã nghỉ tập thể dục lâu. Quay trở lại các bài tập bạn từng làm có thể là quá nhiều cho cơ thể của bạn.
• Dần dần xây dựng cường độ: Để có được vóc dáng, đốt cháy calo và giảm cân, bạn phải thử thách cơ thể với nhiều căng thẳng hơn trước đây, một trong những điều gây đau nhức. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bất kỳ hoạt động nào cũng căng thẳng hơn cơ thể bạn đã quen, vì vậy bạn có thể cần phải ở lại với cùng một bài tập trong 1-2 tuần trước khi thêm cường độ.
• Hãy kiên định: Một khi bạn đã bị đau do tập luyện hoặc cường độ cụ thể, bạn không nên trải nghiệm lại cho đến khi cường độ được tăng lên. Tiếp tục tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì mức độ sức mạnh đó cho đến khi bạn sẵn sàng cho cường độ cao hơn.