Hướng dẫn chế độ ăn uống luyện tập thể hình

Thể hình tự nhiên cạnh tranh đang ngày càng phổ biến và thiếu nghiên cứu khoa học đầy đủ. Không có thông tin liên quan cho người tham gia, họ sẽ thua lỗ khi sử dụng phỏng đoán chuẩn bị cho cuộc thi. Thậm chí tệ hơn dựa vào phản hồi không chính xác từ bạn bè và huấn luyện viên.

Nghiên cứu gần đây đã giải quyết vấn đề này. Một số tác giả đã được chỉ định một chủ đề cụ thể về chuyên môn của họ và đã cung cấp các kết quả dựa trên bằng chứng được thiết lập trên các ấn phẩm khoa học được sàng lọc cẩn thận. Nhóm đã thu hẹp phạm vi tường thuật Lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng, thời gian dinh dưỡng và tần suất bữa ăn, bổ sung chế độ ăn uống, các vấn đề tâm lý xã hội và tuần cao điểm. ”

Vấn đề đang diễn ra đối với nhiều đối thủ cạnh tranh là thiếu kiến ​​thức nên họ tuân theo chương trình dinh dưỡng và bổ sung dinh dưỡng một kích cỡ của một người. Điều này khiến nhiều người tập thể hình không thể đạt được mục tiêu của họ và đấu tranh với lý do tại sao.

Hướng dẫn dựa trên bằng chứng được xuất bản gần đây bởi Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã làm sáng tỏ giai đoạn rất quan trọng của việc chuẩn bị cuộc thi: dinh dưỡng và bổ sung. Các bài tường thuật rất nhiều thông tin và đọc tuyệt vời. Bài viết này đơn giản hóa tường thuật, bắt đầu với dinh dưỡng và khuyến nghị cho các chất dinh dưỡng đa lượng.

Lượng calo

Thông thường, chuẩn bị cuộc thi tuân theo tối thiểu 2 đến 4 tháng kế hoạch ăn kiêng. Mục tiêu chính là giảm mỡ và tăng kích thước cơ trước khi lên sân khấu.

Mỗi người bắt đầu ở phần trăm mỡ cơ thể khác nhau và kích thước cơ bắp. Có thể cân bằng chính xác các chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể cho nhu cầu thay đổi của người tham gia thông qua quá trình đào tạo là điều cần thiết. Đây là nơi nó trở nên khó khăn do thiếu nghiên cứu cụ thể cho người tập thể hình tự nhiên.

Nghiên cứu chỉ ra, Nên dự kiến ​​rằng lượng calo mà người ta bắt đầu chuẩn bị sẽ cần phải được điều chỉnh theo thời gian khi khối lượng cơ thể giảm và sự thích nghi trao đổi chất xảy ra. Giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến mất khối lượng cơ thể gầy (LBM) và sức mạnh. Những gì đã thể hiện vượt trội khi giữ lại LBM là giảm dần 0,55kg hoặc 1,1lbs mỗi tuần (thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày).

Con số này dựa trên người tham gia 154lb với tỷ lệ mỡ cơ thể 13% và không quá 15lbs so với trọng lượng cuộc thi của họ và được đưa ra thời gian chuẩn bị 3 tháng. Điều này có nghĩa là một đối thủ vượt quá trọng lượng và mỡ cơ thể được đề xuất sẽ yêu cầu các phương pháp giảm cân nhanh hơn và có nguy cơ mất khối lượng cơ thể gầy (LBM).

Nhiều thời gian nên được phép chuẩn bị cho cuộc thi. Điều này giúp ngăn ngừa các biện pháp giảm cân tích cực liên quan đến giảm LBM. Ngoài ra, độ dài chương trình cần phải cụ thể cho từng loại cơ thể của đối thủ cạnh tranh. Thời gian ăn kiêng ngắn hơn cho những người tham gia gầy hơn so với những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn chẳng hạn.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần của các vận động viên thể hình nam cho thấy giảm cân đáng kể trong 3 tuần cuối cùng của cuộc thi. Điều này dẫn đến việc mất khối lượng cơ thể gầy (LBM). Nên áp dụng các phương pháp giảm cân dần dần trong khi kết thúc cuộc thi so với lúc bắt đầu để tránh mất LBM.

Chất đạm

Yêu cầu về protein rất quan trọng đối với việc chuẩn bị cho cuộc thi và giúp các đối thủ duy trì khối lượng cơ thể gầy (LBM) hoặc cơ bắp. Hướng dẫn nghiên cứu chỉ ra 1,2 đến 2,2g / kg trọng lượng cơ thể là đủ cho một số vận động viên nhất định. Một số người tập thể hình có thể yêu cầu nhiều hơn do điều kiện tập luyện khắc nghiệt và thiếu hụt calo.

Nhiều ấn phẩm nghiên cứu ghi nhận tầm quan trọng của cân bằng nitơ dương. Cũng được chỉ định là tập thể dục cực đoan ảnh hưởng xấu đến yếu tố hóa học đó. Nitơ là một hợp chất hóa học xuất hiện tự nhiên trong cơ thể chúng ta, chủ yếu là protein và cần thiết cho sự sống.

Chỉ số nitơ âm tính có liên quan đến bệnh lãng phí cơ bắp, chấn thương và thời gian nhịn ăn. Protein tăng sẽ cho phép đối thủ cạnh tranh duy trì cân bằng nitơ dương cho phép phát triển và sửa chữa cơ bắp.

Đánh giá có hệ thống được công bố gần đây bởi Helms và cộng sự, về việc nạp protein vào các vận động viên thể lực, được rèn luyện sức đề kháng trong thời gian hạn chế calo cho thấy phạm vi 2,3-3,1 g / kg LBM, có thể phù hợp hơn cho thể hình.

Nhiều nghiên cứu về nhu cầu protein và vận động viên đã được tiến hành. Nghiên cứu cụ thể hơn về luyện thi và thể hình được bảo hành do các biến số cụ thể cho từng môn thể thao.

Carbohydrate

Carbonhydrate cung cấp năng lượng cho người tập thể hình để vượt qua các bài tập luyện chuẩn bị cho cuộc thi. Tuy nhiên, yêu cầu carb có thể khác nhau cho mỗi người tham gia. Lượng carb không đủ sẽ làm giảm khả năng tập luyện sức đề kháng trong khi tiêu thụ lượng carbohydrate phù hợp sẽ tăng cường hiệu suất.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy tiêu thụ carbs với giá trị 4-7g / kg trọng lượng cơ thể và tùy thuộc vào giai đoạn tập luyện là có lợi.Tuy nhiên, nó cũng được báo cáo là những người tập thể hình chuẩn bị cho cuộc thi thiếu hụt calo cần phải đáp ứng nhu cầu về protein và chất béo. Điều này có thể cản trở khả năng của họ là ở mức cao của lượng carb.

Nhìn chung, thông tin này cung cấp một phạm vi tốt để bắt đầu và đảm bảo lượng carbohydrate đầy đủ trong quá trình chuẩn bị cho cuộc thi. Khi các đối thủ cạnh tranh đạt được trọng lượng mục tiêu và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, đây được coi là một chiến lược đáng giá để duy trì thâm hụt calo bằng cách tăng carbohydrate thêm 25-50g. Điều này sẽ giúp duy trì cơ bắp săn chắc và hiệu suất thể thao.

Carbohydrate thấp hơn và lượng protein cao hơn có thể cung cấp kết quả giảm cân hiệu quả cho người tập thể hình. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra ngưỡng carb hạn chế tồn tại khi việc giảm chúng hơn nữa sẽ khiến đối thủ có nguy cơ bị mất khối lượng cơ thể gầy (LBM) và giảm hiệu suất.

Kết luận của nghiên cứu: Có thể các đối thủ cạnh tranh đạt điều kiện gầy nhất có thể bị giảm hiệu suất không thể tránh khỏi. Các nhà nghiên cứu nghiên cứu 11 tuần cuối cùng của cuộc thi chuẩn bị đã chỉ ra rằng lượng carb tăng lên trong những tuần cuối cùng của chế độ ăn kiêng có thể ngăn ngừa sự thay đổi nội tiết tố và chuyển hóa tiêu cực làm giảm khối lượng cơ thể của đối thủ cạnh tranh.

Chất béo

Protein nạc và carbs luôn là chất dinh dưỡng đa lượng quan tâm hàng đầu đối với người tập thể hình chuẩn bị cho cuộc thi so với chất béo. Tầm quan trọng của lượng chất béo thích hợp có thể không còn bị từ chối cũng quan trọng như vậy.

Lượng chất béo đầy đủ có liên quan đến việc điều chỉnh nồng độ hormone đồng hóa. Nghiên cứu cho thấy lượng chất béo có tác động trực tiếp đến khối lượng cơ thể gầy (LBM) trong giai đoạn ăn kiêng. Đối số tồn tại Bạn có thể sử dụng lượng chất béo từ 20 đến 30% lượng calo để tối ưu hóa lượng testosterone ở các vận động viên thể lực.

Đưa ra các yêu cầu về protein và carbohydrate, một số nghiên cứu cho thấy các tỷ lệ này có thể quá cao. Các nghiên cứu khác đã làm sáng tỏ thành phần cơ thể và thâm hụt calo là vấn đề chính với việc giảm nồng độ testosterone và không giảm lượng chất béo một mình.

Trong các nghiên cứu trực tiếp về các vận động viên được huấn luyện sức đề kháng trải qua chế độ ăn giàu protein bị hạn chế về nhiệt độ, các biện pháp can thiệp ít chất béo giúp duy trì mức carbohydrate có hiệu quả hơn trong việc ngăn ngừa mất LBM so với phương pháp carbohydrate thấp hơn, chất béo cao hơn.

Nó xuất hiện khuyến nghị chất béo thấp hơn 15-20% sẽ phù hợp nếu duy trì mức carbohydrate và protein thích hợp.

Nghiên cứu muốn bạn biết

Cần nhiều nghiên cứu dài hạn hơn cho thể hình tự nhiên và chuẩn bị cho cuộc thi.

Rối loạn cơ bắp (không hài lòng với hình ảnh cơ thể) và rối loạn ăn uống là phổ biến ở người tập thể hình và nhận thức sớm là rất quan trọng để tránh các vấn đề sức khỏe bất lợi.

Chu kỳ không đều hoặc chấm dứt chu kỳ kinh nguyệt có thể là một vấn đề đối với người tập thể hình nữ.

Chuẩn bị cho cuộc thi là một môn thể thao cá nhân và mỗi cơ thể sẽ phản ứng khác nhau với việc áp dụng chế độ ăn kiêng. Mặc dù các khuyến nghị đã được cung cấp, việc thao túng các hướng dẫn dinh dưỡng có thể là cần thiết.