Bộ bài tập luyện cho một thói quen toàn thân

Một bộ bài đơn giản là một trong những cách dễ nhất để lên kế hoạch tập luyện của riêng bạn. Mặc dù một số công ty đã phát triển các thẻ chơi bài tập dành riêng cho thói quen tập luyện, không có lý do gì để ra ngoài và mua một bộ nếu bạn có một bộ bài chơi tốt của ol 'ngồi quanh nhà bạn. Tất cả những gì bạn cần để lên kế hoạch cho bài tập bài của riêng mình là một danh sách các bài tập (một vài ví dụ được bao gồm bên dưới), bộ đếm thời gian và một bộ bài.

1. Chọn tập trung tập luyện của bạn

Nếu bạn muốn thực hiện một thói quen toàn thân dựa trên tim mạch, bạn cần chọn các bài tập được thiết kế để tăng nhịp tim, như nhảy cầu. Nếu bạn muốn tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh, bạn cần chọn các bài tập dựa trên sức đề kháng, như bấm ngực. Nếu bạn muốn kết hợp cả hai, bạn cần chọn kết hợp các bài tập có thể thực hiện cả hai, như ấn squat, burpees, lunge curls hoặc nhện đẩy.

2. Chọn Chỉ Bốn bài tập

Chọn bốn bài tập phù hợp với trọng tâm tập luyện của bạn. Dưới đây là một số bài tập được đề xuất, được nhóm thành tập luyện dựa trên trọng tâm tập luyện:

• Tập luyện toàn thân: Squats, chống đẩy, nhảy, và ngồi lên
• Tập luyện cơ thể thấp hơn: Squats, lunges, cầu, và deadlifts trọng
• Tập luyện trên cơ thể: Chống đẩy, gập người, ấn vai và cơ tam đầu
• Tập luyện cốt lõi: Ngồi lên, nâng chân, sườn gỗ, và xoắn xiên
• Tập luyện tim mạch: Nhảy jack, đầu gối cao, leo núi, và burpees

Cần nhiều ý tưởng tập thể dục? Kiểm tra các bài tập cơ thể dưới, trên cơ thể, cốt lõi và cardio.

3. Chỉ định mỗi bài tập cho một bộ đồ trong bộ bài

Chỉ cần chỉ định mỗi trong số bốn bài tập của bạn cho một trong những bộ bài. Ví dụ: nếu bạn đang tập luyện toàn thân được đề xuất ở trên, bạn có thể ghép các bài tập với bộ đồ thẻ như sau:

• Squats = Kim cương
• Chống đẩy = Trái tim
• Nhảy Jacks = Spades
• Sit-up = Câu lạc bộ

Để giúp bạn nhớ bài tập nào được kết hợp với bộ đồ nào, hãy viết nó ra một tờ giấy để bên cạnh bộ bài của bạn.Bằng cách này, bạn có thể kiểm tra kỹ bài tập nào bạn cần thực hiện khi bạn rút một thẻ cụ thể từ bộ bài.

4. Biết số của bạn

Khi làm việc với thẻ chơi, số trên thẻ là đại diện cho số đại diện bạn sẽ thực hiện. Ví dụ, một thẻ hai đại diện cho hai lần lặp lại. Nó khá thẳng về phía trước.

Ngoại trừ, điều này trở nên khó khăn với thẻ mặt, như jack cắm, nữ hoàng, vua và át chủ bài.

Đối với thẻ mặt, bạn có một vài lựa chọn. Đầu tiên, bạn có thể chọn gán mỗi thẻ mặt tương đương với 10 lần lặp lại, do đó, bất kể bạn rút thẻ mặt nào, bạn luôn thực hiện cùng một số đại diện. Thay vào đó, bạn có thể chỉ định mỗi thẻ mặt a khác nhau số lần lặp lại. Ví dụ, jack cắm có thể đại diện cho 11 đại diện, nữ hoàng 12 đại diện và vua 13 đại diện.

Trong cả hai kịch bản, quyết định làm gì với con át chủ bài. Bạn có thể coi chúng như một thẻ mặt, gán cho chúng tương đương với 10 lần lặp lại hoặc nhiều hơn hoặc bạn có thể coi chúng như một lần lặp, gán cho chúng một lần lặp lại.

Tóm lại, số lượng hoặc số tương đương với thẻ bạn rút ra từ bộ bài là số đại diện bạn sẽ thực hiện.

• Ace = 1 rep, 10 hoặc 14 reps, lựa chọn của người chơi
• 2 = 2 đại diện
• 3 = 3 đại diện
• 4 = 4 đại diện
• 5 = 5 đại diện
• 6 = 6 đại diện
• 7 = 7 đại diện
• 8 = 8 đại diện
• 9 = 9 đại diện
• 10 = 10 đại diện
• Jack = 10 hoặc 11 đại diện, lựa chọn của người chơi
• Queen = 10 hoặc 12 reps, sự lựa chọn của người chơi
• King = 10 hoặc 13 reps, lựa chọn của người chơi

Ví dụ, sử dụng tổng số bài tập cơ thể chi tiết ở trên, nếu bạn kéo được 10 trái tim từ bộ bài, bạn sẽ thực hiện 10 lần đẩy. Nếu bạn kéo sáu quả cầu từ boong tàu, bạn sẽ thực hiện sáu bước nhảy.

5. Chọn giới hạn thời gian

Bây giờ bạn đã sẵn sàng để đi, bạn cần phải quyết định thời gian bạn sẽ tập thể dục. Đó là một ý tưởng tốt để thực hiện mỗi loạt bốn bài tập trong ít nhất 5 đến 10 phút. Nếu bạn muốn tập thể dục lâu hơn, hãy cho mình một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn, chuyển bài tập và tiếp tục.

Chẳng hạn, nếu bạn tập luyện toàn thân trong 10 phút đầu tiên, khi bạn hoàn thành, chỉ định các bài tập mới cho mỗi bộ đồ thẻ và tập luyện cơ thể thấp hơn trong năm phút, sau đó tập luyện thân trên trong năm phút, cho tổng số thói quen toàn thân trong 20 phút.

6. Bắt đầu tập luyện của bạn

Tất cả chỉ còn lại là đi làm! Đặt hẹn giờ hoặc để mắt đến đồng hồ. Xáo trộn thẻ của bạn và kéo thẻ đầu tiên từ bộ bài. Thực hiện bài tập được chỉ định cho số lần lặp lại được chỉ định, sau đó ngay lập tức rút một thẻ khác từ bộ bài. Tiếp tục vẽ thẻ và thực hiện các bài tập cho đến khi hết thời gian. Cứ như vậy, bạn đã lên kế hoạch và thực hiện thói quen tập luyện của riêng mình mà không sử dụng gì ngoài một cỗ bài!

Một từ từ DipHealth

Đừng ngại sáng tạo và thêm các quy tắc hoặc xoắn của riêng bạn. Chẳng hạn, nếu bạn vẽ cùng một bộ đồ ba lần liên tiếp, bạn có thể thêm một thử thách, như giữ một ván 60 giây trước khi chuyển sang thẻ tiếp theo. Bạn cũng có thể biến nó thành một bài tập đối tác bằng cách sử dụng hai bộ bài. Người đầu tiên thực hiện tất cả các cách thông qua bộ bài của mình phải làm cho người khác ăn tối.