Hướng dẫn tập thể dục và cho con bú của bạn

Tập thể dục, cùng với chế độ ăn uống cân bằng, là một phần thiết yếu của lối sống lành mạnh. Hoạt động thể chất nhẹ đến trung bình là an toàn và có lợi cho các bà mẹ cho con bú, cộng với nó không ảnh hưởng đến số lượng, hương vị hoặc thành phần của sữa mẹ. Vì vậy, nếu bạn đang tự hỏi về việc thêm tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn sau khi em bé của bạn được sinh ra, đây là những gì bạn cần biết về việc cho con bú và tập thể dục.

Khi nào bạn có thể bắt đầu làm việc sau khi bạn có con?

Nếu bạn đã sinh thường xuyên mà không có bất kỳ biến chứng nào, có lẽ bạn có thể bắt đầu tập thể dục trong vòng một vài ngày. Nhưng, nếu bạn đã phẫu thuật cắt bỏ tầng sinh môn hoặc phần C, bạn sẽ phải đợi cho đến khi cơ thể lành lại.

Nếu bạn vẫn còn đau sau khi sinh em bé, bạn bị chảy máu nhiều hoặc bạn bị nhiễm trùng vú, đừng bắt đầu tập thể dục. Ngoài ra, trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục sau sinh, bạn nên luôn luôn nói chuyện với bác sĩ. Bác sĩ sẽ cho bạn biết khi nào an toàn để bắt đầu làm việc dựa trên hoàn cảnh cụ thể của bạn.

Làm thế nào để bắt đầu một chương trình tập thể dục sau sinh

Trong vài tuần đầu sau khi sinh con, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi đầy đủ và thiết lập nguồn sữa mẹ. Vì vậy, bạn sẽ muốn bắt đầu tập thể dục từ từ. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện khi tuần tiếp tục. Hãy nhớ rằng căng thẳng và mệt mỏi có thể làm giảm nguồn sữa mẹ của bạn và khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề về vú như viêm vú (nhiễm trùng vú), vì vậy đừng lạm dụng nó. Nếu bạn trở nên quá mệt mỏi hoặc quá sức, hãy cắt giảm hoặc ngừng tập thể dục trong một thời gian. Bạn luôn có thể bắt đầu lại sau.

Những điều bạn nên biết khi làm việc và cho con bú

Khi bạn bắt đầu hành trình ra ngoài, có một vài điều cần lưu ý. Dưới đây là một số lời khuyên để giữ cho bạn an toàn và thoải mái.

• Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục.
• Bắt đầu làm việc trong khoảng thời gian ngắn một vài ngày một tuần, sau đó tăng dần mức độ hoạt động của bạn.
• Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau hoặc cảm thấy tim đập nhanh, chóng mặt, khó thở hoặc tăng chảy máu âm đạo.
• Để ngăn ngừa thương tích, hãy dành một vài phút khởi động trước khi bắt đầu thói quen của bạn, và dành một vài phút sau đó để hạ nhiệt.
• Bạn nên uống nhiều nước để tránh mất nước, vì vậy hãy uống một ly nước trước và sau khi tập luyện. Bạn thậm chí có thể giữ một chai nước bên mình trong quá trình tập luyện và uống nước khi bạn nghỉ ngơi.
• Cho con bú hoặc bơm sữa mẹ trước khi bạn bắt đầu công việc. Ngực đầy có thể làm cho việc tập thể dục không thoải mái.
• Mang miếng đệm vú nếu bạn lo lắng về việc rò rỉ sữa mẹ trong khi bạn đang làm việc.
• Mặc một chiếc áo ngực hỗ trợ phù hợp với bạn đúng cách. Một chiếc áo ngực quá chật hoặc không đủ hỗ trợ có thể gây khó chịu và khiến bạn có nguy cơ bị viêm vú.

• Nếu bạn có xu hướng phát triển viêm vú, bạn nên hạn chế các bài tập trên cơ thể, đặc biệt là nâng tạ.

Cách tập thể dục an toàn và dễ dàng cho phụ nữ cho con bú

Loại hoạt động bạn chọn cũng quan trọng như thời gian bạn làm việc tại đó. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy chắc chắn bắt đầu chậm. Và, nếu bạn không chắc chắn liệu một bài tập có an toàn hay không, bạn có thể gọi cho văn phòng bác sĩ. Dưới đây là một vài cách an toàn và dễ dàng để bắt đầu.

• Đi dạo hoặc đi bộ. Bế em bé của bạn trong một chiếc xe đẩy em bé hoặc đẩy xe đẩy là một cách tuyệt vời để di chuyển và tận hưởng không khí trong lành.
• Hãy chạy bộ. Đi một mình hoặc với em bé của bạn. Xe đẩy đi bộ giúp bạn dễ dàng đưa trẻ ra ngoài chạy bộ. Để đảm bảo an toàn, hãy đảm bảo bạn buộc dây an toàn cho trẻ vào xe đẩy và sử dụng mũ bảo hiểm cho trẻ sơ sinh để tránh chấn thương trong trường hợp xe đẩy bị lật.
• Tham gia một chương trình tập thể dục Mẹ và Tôi. Tìm một lớp yoga hoặc lớp tập thể dục khác kết hợp em bé vào thói quen tập luyện. Các lớp Mẹ và Tôi cũng là một cách tuyệt vời để các bà mẹ mới gặp gỡ và giao lưu.
• Đi bơi. Bơi là một bài tập toàn thân tác động thấp tuyệt vời.
• Làm việc tại nhà. Sử dụng một DVD tập luyện hoặc nhảy hoặc nhảy trên máy chạy bộ. Nếu bạn có thiết bị tập thể dục ở nhà, nó sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện hơn và thật hoàn hảo cho những ngày mưa.
• Tham gia một phòng tập thể dục. Nhiều phòng tập thể dục hiện cung cấp dịch vụ chăm sóc trẻ em để bạn có thể mang theo em bé.

Tập thể dục vất vả ảnh hưởng đến việc cho con bú như thế nào?

Mặc dù một chương trình tập thể dục vừa phải là an toàn và lành mạnh, tập thể dục mạnh mẽ có thể dẫn đến nhiễm trùng vú và làm giảm nguồn cung cấp sữa mẹ của bạn. Nó cũng có thể thay đổi hương vị của sữa mẹ. Tập thể dục vất vả có thể khiến axit lactic tích tụ trong cơ thể và xâm nhập vào sữa mẹ, khiến sữa ngọt thường có vị đắng. Mồ hôi cũng có thể thay đổi mùi vị của sữa mẹ làm cho ngực có vị mặn. Một số bé không bị làm phiền bởi những thay đổi này, nhưng một số khác có thể từ chối cho con bú.

Để giảm thiểu từ chối vú sau khi tập luyện:

• Cho con bú hoặc vắt sữa mẹ cho bé ngay trước khi bạn tập thể dục.
• Đợi 90 phút sau khi tập luyện vất vả trước khi đưa con trở lại vú vì nồng độ axit lactic có thể tồn tại trong sữa mẹ tới 1 tiếng rưỡi.
• Hãy tắm hoặc rửa ngực sau khi tập luyện và trước khi cho bé bú để loại bỏ mồ hôi trên da.
• Trước khi cho con bú, bơm hoặc tay vắt một ít sữa mẹ từ mỗi vú và vứt nó đi. Sau đó, chăm sóc em bé của bạn.
• Nếu con bạn làm mặt khi bé bắt đầu bú và không muốn tiếp tục, đừng ép con. Nếu bé đủ lớn, bạn có thể đợi một lát rồi thử lại. Hoặc, nếu bạn có nó, hãy cho con bạn một bình sữa với sữa mẹ đã thu thập trước đó. Tuy nhiên, đừng bỏ việc cho trẻ nhỏ ăn. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần ăn khoảng 2 đến 3 giờ một lần.

Lợi ích của việc tập thể dục vừa phải cho các bà mẹ cho con bú

Có rất nhiều lợi ích để tập thể dục. Nó tốt cho tuần hoàn, cơ bắp, sức mạnh và thậm chí cả tâm trạng của bạn. Dưới đây là một số cách làm việc có lợi cho các bà mẹ cho con bú:

• Nó cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.
• Nó kích thích giải phóng endorphin, những hoocmon cảm thấy tốt giúp xua đuổi màu xanh của em bé, tăng cường tâm trạng và khiến bạn cảm thấy hạnh phúc.
• Nó làm tăng mức độ prolactin của cơ thể bạn, hormone chịu trách nhiệm sản xuất vú.
• Nó cung cấp cho bạn năng lượng.
• Nó giúp giảm căng thẳng.
• Nó làm tăng cơ nạc và giữ cho bạn phù hợp.
• Nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
• Nó có thể dẫn đến một giấc ngủ đêm tốt hơn.
• Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và cho con bú, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân khi mang thai.

Một từ từ DipHealth

Đối với một người mẹ mới, phần khó nhất của việc tập thể dục có lẽ là tìm thời gian. Có thể khó khăn để tung hứng tất cả các yêu cầu của một gia đình, một hộ gia đình và công việc, và sau đó vẫn tìm thấy thời gian để tập thể dục. Bạn có thể muốn thuê một người giữ trẻ hoặc sắp xếp cho đối tác của bạn để theo dõi những đứa trẻ để bạn có thể tập luyện. Cuối cùng, bạn chỉ nên làm những gì bạn có thể và đừng lo lắng nếu điều đó lẻ tẻ. Điều quan trọng cần nhớ là ngay cả một hoạt động thể chất nhỏ cũng tốt hơn không có gì cả.