Đào tạo khoảng thời gian giữ cho bạn phù hợp trong các ngày lễ

Nếu bạn sẽ bỏ tập luyện vào một thời điểm nào đó trong năm, thì có lẽ đó sẽ là vào mùa lễ. Giữa các kế hoạch du lịch, các hoạt động ở trường của trẻ em, họp mặt gia đình, mua sắm, nấu ăn và tham dự các bữa tiệc ngày lễ khác nhau, lịch trình của bạn bị đình trệ với các nghĩa vụ mới, giúp bạn dễ dàng đẩy mạnh việc tập luyện bên lề.

Nhưng đây là lý do tại sao bạn không nên bỏ tập luyện trong năm nay, đặc biệt trong kỳ nghỉ lễ:

1. Tập thể dục là một thuốc giảm căng thẳng. Ngay cả khi bạn yêu thích các ngày lễ, nó có thể gây căng thẳng. Xem danh sách các lý do trên.
2. Tập thể dục giúp cân bằng dinh dưỡng. Mùa lễ là thời gian trong năm khi bạn thích thưởng thức thêm một vài ly cocktail, một ít bánh quy Giáng sinh và chia sẻ công bằng của bạn về gà tây và giăm bông. Mặc dù bạn vẫn nên tiếp cận tất cả các thực phẩm đó một cách điều độ, miễn là bạn đang duy trì thói quen tập thể dục, bạn có thể cảm thấy tự tin rằng mức tiêu thụ calo bổ sung của bạn sẽ không hoàn thành tất cả những công việc khó khăn bạn đã làm trong suốt cả năm.
3. Tập thể dục giúp bạn tập trung và đi đúng hướng. Khi mọi thứ trong cuộc sống của bạn bị vứt bỏ một chút, tất nhiên là rất cân bằng để có một hoặc hai thói quen giúp bạn duy trì cảm giác bình thường. Bằng cách duy trì tập luyện hàng tuần, bạn sẽ có thể thoải mái mang theo mình trong suốt kỳ nghỉ lễ và sang năm mới mà không phải cố gắng hiệu chỉnh lại cuộc sống sau ngày 1 tháng 1.
4. Tập thể dục tăng cường tâm trạng. Chắc chắn, các ngày lễ nên được hạnh phúc, nhưng bạn có thường xuyên thấy mình chộp lấy người bạn đời của mình hoặc cảm thấy khó chịu với con cái của bạn, chỉ vì cuộc sống của bạn cảm thấy khó chịu? Tập thể dục giải phóng endorphin có thể tăng cường tâm trạng và giúp bạn duy trì triển vọng tích cực.

1. Tập thể dục cải thiện năng suất. Những người tập thể dục thường xuyên có sự tập trung tinh thần tốt hơn và có năng suất cao hơn những người tập thể dục không thường xuyên. Khi bạn đã có rất nhiều trên đĩa của bạn, ép thể dục vào ngày của bạn thực sự có thể giúp bạn giải quyết mọi thứ khác hiệu quả hơn.

Làm thế nào để thực hiện một thói quen tập thể dục kỳ nghỉ

• Chọn các thói quen khoảng thời gian ngắn, cường độ cao. Tin tốt là, bạn không phải cam kết tập luyện lâu dài. Các đợt tập thể dục ngắn, dữ dội có thể như, hoặc thậm chí nhiều hơn, hiệu quả hơn so với việc tập luyện ở trạng thái ổn định, lâu hơn. Bằng cách nhắm đến ba đến năm bài tập mỗi tuần, mỗi lần kéo dài từ 20 đến 45 phút, bạn sẽ gặt hái được những lợi ích của việc tập thể dục trong khi duy trì (hoặc thậm chí cải thiện) mức độ tập thể dục hiện tại của bạn.
• Ở nhà. Nếu bạn lo lắng về thời gian, hãy bỏ qua việc lái xe đến phòng tập thể dục. Điều đó một mình có thể làm mất 10 đến 40 phút thời gian tập luyện được chỉ định của bạn, tùy thuộc vào vị trí phòng tập thể dục của bạn. Và tin hay không, bạn không cần phải có phòng tập thể dục để giữ dáng. Bạn thậm chí không cần bất kỳ thiết bị thể dục đặc biệt để thực hiện công việc. Tập trung vào các bài tập thể hình giúp tăng nhịp tim đáng kể trong khi thử thách các nhóm cơ chính của bạn.
• Thực hiện theo một chương trình. Đặt cược tốt nhất của bạn để gắn bó với một thói quen tập thể dục trong các ngày lễ, đặc biệt là nếu bạn có kế hoạch tập thể dục ở nhà, là theo một chương trình thực tế. Có thể khó lập kế hoạch và thực hiện các bài tập của riêng bạn, đặc biệt nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để bắt đầu. Kiểm tra Pinterest và YouTube để tìm kiếm các chương trình miễn phí hoặc đăng ký dịch vụ phát trực tuyến video để theo dõi các lớp do giáo viên hướng dẫn tại nhà.

Sử dụng bài tập khoảng thời gian mẫu này

Như một ví dụ về loại chương trình đào tạo khoảng thời gian bạn nên theo dõi, hãy thử thói quen khoảng thời gian dựa trên Tabata này.

Tập luyện Tabata

Khi thực hiện bài tập Tabata, hãy đặt bộ hẹn giờ Tabata trên máy tính hoặc điện thoại thông minh của bạn để nó cung cấp cho bạn tám khoảng thời gian, mỗi khoảng thời gian là 20 giây và 10 giây nghỉ ngơi. Nói cách khác, bạn sẽ thực hiện 20 giây làm việc, sau đó bạn sẽ nghỉ 10 giây, lặp lại chu kỳ này tám lần tổng cộng. Mỗi Tabata kéo dài tổng cộng bốn phút.

Tập luyện Tabata này bao gồm Tabatas bốn, bốn phút.

Tabata # 1: Trượt ván

• Thực hiện 8 bộ 20 giây làm việc, nghỉ 10 giây.

Tabata # 2: Những nhà leo núi

• Thực hiện 8 bộ 20 giây làm việc, nghỉ 10 giây.

Tabata # 3: Sốc

• Thực hiện 8 bộ 20 giây làm việc, nghỉ 10 giây.

Tabata # 4: Squats gấu

• Thực hiện 8 bộ 20 giây làm việc, nghỉ 10 giây.

Nguồn:

Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG. "Đổ mồ hôi đi trầm cảm? Tác động của tập thể dục chuyên sâu đến trầm cảm." Tạp chí rối loạn ảnh hưởng. http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abab. Tập 200 PGS. 218-221. Tháng 8/2016.