10 mẹo giúp vận động viên ngủ ngon hơn

Vận động viên cần giấc ngủ chất lượng để thực hiện tốt nhất của họ.

Hầu hết các vận động viên nhận ra rằng nghỉ ngơi và phục hồi là rất quan trọng để thành công. Các chương trình và lịch trình đào tạo sẽ tự động có những ngày nghỉ ngơi, và các vận động viên thường chỉ biết khi nào họ cần phải mất một vài ngày dễ dàng để phục hồi. Tuy nhiên, nhiều người trong số các vận động viên đó, và thậm chí cả huấn luyện viên của họ, không nhận ra rằng giấc ngủ chất lượng chỉ là một phần lớn của quá trình phục hồi như mất một số ngày tập luyện dễ dàng.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả một lượng nhỏ thiếu ngủ cũng có thể làm giảm đáng kể thành tích thể thao. Những lý do cho điều này không hoàn toàn rõ ràng; tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra vai trò của chuyển hóa glucose và sản xuất cortisol (một loại hormone gây căng thẳng) là một yếu tố chính.

Kết quả nghiên cứu về thiếu ngủ cho thấy các vận động viên thiếu ngủ không chuyển hóa glucose rất hiệu quả và có nồng độ cortisol cao hơn, có liên quan đến suy giảm trí nhớ, kháng insulin liên quan đến tuổi và phục hồi suy yếu. Một vấn đề tiềm năng khác của giấc ngủ kém là nồng độ hormone leptin hạ thấp, có vai trò trong việc điều chỉnh cơn đói cũng như lưu trữ chất béo trong cơ thể.

Tận dụng tối đa nghi thức ngủ hàng đêm của bạn bằng cách làm theo các khuyến nghị chuyên gia đã được thử nghiệm và thực sự này để tối đa hóa chất lượng giấc ngủ của bạn.

1

Thực hành bài tập trực quan hoặc thư giãn

Dành một vài phút để thư giãn hoặc tập thở hoặc thực hiện trực quan có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Sử dụng một bài tập thở ngắn trước khi ngủ có thể giúp bạn làm dịu nhịp tim, huyết áp, mức độ căng thẳng và hơn thế nữa. Nó cũng có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Đây là một phương pháp đơn giản để sử dụng khi bạn lên giường.

(1) Hít qua mũi trong sáu giây

(2) Giữ số lần hít vào cho ba

(3) Thở ra qua mũi trong sáu giây

(4) Giữ thở ra trong ba lần

(5) Lặp lại chuỗi này bốn lần nữa

2

Rút phích cắm thiết bị

Nên tắt tất cả các thiết bị điện tử khoảng một giờ (hoặc hơn) trước khi đi ngủ. Loại bỏ sự kích thích - bao gồm tivi, âm nhạc lớn, quảng cáo, màn hình máy tính và các phiền nhiễu khác - giúp tâm trí bạn thư giãn. Ngoài ra, những thiết bị điện tử đó phát ra ánh sáng nhân tạo khiến cơ thể bạn nghĩ rằng đó là ánh sáng ban ngày và ngăn chặn việc sản xuất hormone melatonin khi ngủ. Cung cấp cho cơ thể của bạn ít nhất một giờ để có được giấc ngủ mà không có tất cả các màn hình màu xanh sáng và phiền nhiễu điện tử.

3

Giữ cho nó tối

Sử dụng rèm che sáng, bóng râm và che cửa sổ giúp thiết lập môi trường phù hợp cho giấc ngủ. Ánh sáng xung quanh có thể là một vật gây xao lãng và đồng hồ phát sáng hoặc nhấp nháy hoặc ánh sáng khác từ thiết bị điện tử cũng có thể cản trở giấc ngủ đêm.

4

Giữ cho nó mát mẻ

Hạ nhiệt trong phòng ngủ xuống 65 đến 68 độ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Bạn có thể phải thử nghiệm với nhiệt độ, hoặc số lượng vỏ bạn sử dụng, nhưng giữ nó ở phía mát mẻ sẽ tốt hơn cho giấc ngủ hơn là quá nóng

5

Giới hạn buổi chiều Caffeine

Cắt giảm lượng caffeine có thể cải thiện không chỉ chất lượng giấc ngủ của bạn, mà còn có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.Đối với hầu hết mọi người, uống đồ uống chứa nhiều caffein vào cuối buổi chiều hoặc tối sẽ làm giảm giấc ngủ. Tiêu thụ caffein làm tăng mức độ hormone gọi là catecholamine. Những hormone này hoạt động như chất kích thích hệ thần kinh trung ương làm tăng sức chịu đựng, nhịp tim và co thắt mạch máu. Đây là một lý do vận động viên thường tiêu thụ caffeine trước khi thi đấu hoặc tập luyện. Vâng, có những người ngủ ngay sau một tách cà phê, nhưng mọi người đều khác nhau, vì vậy thật tốt khi tìm hiểu cách cơ thể bạn phản ứng với caffeine bằng cách thử nghiệm nó.

6

Nhận ánh nắng mặt trời hàng ngày và không khí trong lành

Không phải lúc nào cũng dễ dàng để có được ánh nắng mặt trời, nhưng dành thời gian ngoài trời có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Ở ngoài trời vào ban ngày, ngay cả khi trời u ám hoặc nhiều mây, là một cách hữu ích để điều chỉnh các kiểu ngủ hàng ngày. Các vận động viên nên đặt mục tiêu ra ngoài trời trong ánh sáng mặt trời ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu có thể, hãy thức dậy với mặt trời hoặc sử dụng đèn rất sáng vào buổi sáng. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên rằng nếu bạn gặp vấn đề với giấc ngủ, bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng và tắt đèn trước khi đi ngủ.

7

Duy trì lịch ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày là lý tưởng cho các vận động viên. Một lịch trình thường xuyên làm cho thói quen đào tạo của bạn phù hợp và thường xuyên hơn. Nếu bạn ngủ và thức dậy cùng một lúc, cơ thể bạn cũng có thể thích nghi với kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng thường xuyên. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy một thói quen ngủ thường xuyên bao gồm 10 p.m. giờ đi ngủ và 6 giờ sáng dường như là thời gian biểu tối ưu cho sự phục hồi cả về thể chất và tâm lý, cũng như sự thức giấc trong ngày.

8

Thời gian tập luyện của bạn

Tập luyện vào buổi sáng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Và ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi của bạn, ra ngoài để đi bộ dễ dàng hoặc thực hiện một số động tác hoặc yoga hoặc sử dụng một con lăn bọt có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn vào ban đêm. Mặc dù không nhất thiết phải có một thời gian tốt nhất để tập thể dục, một số người báo cáo rằng tập thể dục trước khi đi ngủ khiến họ quá sung sức và tỉnh táo, vì vậy các chuyên gia khuyên bạn nên dành khoảng 6 giờ giữa buổi tập thể dục và giờ đi ngủ.

9

Cắt giảm rượu

Rượu có liên quan đến việc giảm chu kỳ giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh), cũng như khởi phát giấc ngủ bị trì hoãn. Nhiều người nhận ra rằng rượu thường gây ra giấc ngủ nông, thức dậy thường xuyên, quăng và xoay người. Những người uống nhiều hơn một ly rượu trước khi đi ngủ báo cáo rằng họ không cảm thấy như họ đã có một đêm nghỉ ngơi chất lượng, sâu sắc. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể thấy mình cáu kỉnh và kiệt sức vào ngày hôm sau.

10

Giữ nó im lặng

Không có gì có thể làm gián đoạn giấc ngủ hoặc làm giảm chất lượng giấc ngủ hơn môi trường ồn ào. Nếu bạn đang cố gắng ngủ ở một địa điểm ồn ào - gần giao thông, sân bay, tàu hỏa hoặc đơn giản là có hàng xóm ồn ào - hãy đầu tư vào một số nút tai để tạo sự im lặng cho riêng bạn. Nếu bạn không thích nút tai, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc quạt có tiếng kêu liên tục có thể sẽ làm điều đó.