Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về kế hoạch bữa ăn cho bệnh tiểu đường

Bây giờ bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2, có lẽ bạn biết rằng carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng ảnh hưởng đến đường trong máu nhiều nhất. Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn giàu carbohydrate, pizza, mì, gạo, bánh mì, và kẹo ngọt, chỉ cần cắt giảm những loại thực phẩm này có thể giúp bạn giảm lượng đường trong máu và giảm cân.

Nhưng, câu hỏi vẫn còn là "Làm thế nào để tôi chuẩn bị bữa ăn lành mạnh?" Có những điều bạn cần cân nhắc khi kết hợp một bữa ăn lành mạnh, nên nấu món gì và ăn bao nhiêu. Khi chuẩn bị một bữa ăn, một cách đơn giản để đóng gói tất cả các chất dinh dưỡng của bạn mà không khiến bản thân phát điên là luyện tập phương pháp tấm.

Phương pháp tấm là một cách tuyệt vời để kiểm soát từng phần và chia đĩa của bạn thành ba phần để bạn có thể bổ sung carbohydrate giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Ý tưởng là một nửa đĩa của bạn chứa đầy các loại rau không chứa tinh bột, một phần tư đĩa của bạn là protein nạc và một phần tư đĩa khác của bạn là một carbohydrate phức tạp, chứa đầy chất xơ. Bạn cũng nên cố gắng để có được một chút chất béo trong đó.

Rau không tinh bột

Một trong những loại thực phẩm quan trọng nhất khi cố gắng giảm cân và cải thiện lượng đường trong máu là rau không chứa tinh bột. Các loại rau không chứa tinh bột cung cấp khối lượng, chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất. Tải lên chúng sẽ giúp làm cho bữa ăn của bạn phong phú về hương vị, màu sắc, và quan trọng nhất là giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Nhằm mục đích làm cho một nửa đĩa rau của bạn không có tinh bột. Bạn có thể mua chúng tươi hoặc đông lạnh; cả hai đều khỏe mạnh như nhau.

Khi chuẩn bị các loại rau này, bạn có thể sử dụng các loại thảo mộc tươi hoặc khô để nướng hoặc xào chúng. Thêm một số chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu, cho hương vị và chất dinh dưỡng không có carbohydrate. Chất béo cũng bão hòa và có thể giúp bạn cảm thấy no. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng chất béo không bão hòa có thể cải thiện lipid của bạn. Bạn cũng có thể nướng, nướng, và rau mùa với một nhúm muối, tỏi hoặc hạt tiêu.

Nếu cắt nhỏ là một vấn đề vì thời gian, bạn luôn có thể mua rau cắt sẵn, nhưng chúng đắt hơn. Nếu bạn có một lịch trình siêu bận rộn, không có gì sai khi lấy một túi đậu chuỗi đông lạnh và cho chúng vào chảo với một ít nước và một ít dầu ô liu. Nếu bạn đang tìm kiếm một số công thức nấu ăn hoặc ý tưởng, hãy xem Kế hoạch bữa ăn, Sách dạy nấu ăn và Mẹo ăn uống.

Chất đạm

Nguồn protein của bạn cũng là một phần rất quan trọng trong bữa ăn của bạn. Protein giúp giữ cho bạn no, hỗ trợ trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, xây dựng và sửa chữa các mô. Cùng với chất béo và carbohydrate, protein là một chất dinh dưỡng đa lượng khác mà cơ thể cần. Nó không chứa carbohydrate, do đó bạn không cần phải đưa protein vào phân bổ carbohydrate.

Phần quan trọng nhất trong việc lựa chọn nguồn protein của bạn là cố gắng chọn các nguồn protein nạc hoặc thấp hơn. Thực phẩm giàu chất béo protein như xúc xích và thịt xông khói có lượng calo cao có thể ngăn ngừa giảm cân. Một số người mắc bệnh tiểu đường tin rằng ăn một chế độ ăn rất ít carbohydrate rất giàu protein. Trong khi một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chế độ ăn nhiều chất béo, chất béo cao hơn có thể giúp giảm lượng đường trong máu, bạn nên thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này.

Chế độ ăn kiêng tập trung vào việc loại bỏ một chất dinh dưỡng thường không có tác dụng trong thời gian dài. Hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường làm tốt nhất khi họ chọn các nguồn protein nạc như thịt gà trắng, cá, gà tây, thịt lợn trắng, thịt bò nạc hoặc đậu phụ. Nếu bạn là người ăn chay, bạn vẫn có thể theo chế độ ăn kiêng tiểu đường và thành công. Nhằm giữ cho protein của bạn khoảng một phần tư đĩa của bạn hoặc khoảng ba đến bốn ounce.

Không có một kích cỡ phù hợp cho tất cả khi nói đến ăn uống lành mạnh. Những người lớn hơn có thể cần những phần lớn hơn. Thảo luận điều này với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường của bạn.

Một điều khác để xem xét về protein là cách nó được chuẩn bị. Phương pháp nấu ăn lành mạnh bao gồm nướng, nướng, nướng, hấp và luộc. Cố gắng tránh rán hoặc xào protein với lượng lớn chất béo.Điều này có thể góp phần vào lượng calo dư thừa và ngăn ngừa giảm cân.

Mập

Chúng ta cần chất béo trong chế độ ăn uống của chúng tôi. Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng thứ ba và cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ sự phát triển của tế bào. Chất béo cũng giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Các axit béo thiết yếu như omega-6 và omega-3 là thành phần cấu trúc quan trọng của màng tế bào và cung cấp nguồn năng lượng. Các axit béo không bão hòa đa omega-3 chuỗi dài cũng có thể có tác dụng chống viêm. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng việc tăng omega-3 như EPA và DHA có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt là những người có triglyceride tăng cao.

Gần đây người ta đã tranh luận liệu chúng ta có cần theo dõi lượng chất béo bão hòa hay không như chúng ta từng nghĩ bơ bơ và trứng thực sự có thể ăn được. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy rằng lượng chất béo không quan trọng bằng chất lượng chất béo và chúng ta nên ăn nhiều chất béo không bão hòa, như cá béo, các loại hạt, hạt và bơ. Với những tin nhắn hỗn hợp như vậy, ăn mọi thứ trong chừng mực thường là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Vì chất béo chứa gấp đôi lượng calo so với carbohydrate và protein, bạn nên theo dõi các phần của mình, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhằm mục đích thêm một số nguồn chất béo lành mạnh vào tất cả các bữa ăn của bạn. Nó sẽ giữ cho bạn no và thêm chất dinh dưỡng và hương vị. Alos, hãy chắc chắn đọc nhãn khi nói đến những thứ như bơ hạt, bơ, ô liu, dầu, và các loại thực phẩm khác có nhiều khẩu phần. Hãy cố gắng bám vào một khẩu phần.

Carbohydrate

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để kiểm soát lượng đường trong máu là carbohydrate. Trái với những gì mọi người nói, chúng ta cần một số carbohydrate. Carbonhydrate cung cấp cho cơ thể năng lượng và có các dạng đơn giản, được gọi là đường (glucose) và các dạng phức tạp, chẳng hạn như tinh bột và chất xơ.

Nếu carbohydrate ăn quá nhiều, glucose dư sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu những người mắc bệnh tiểu đường ăn quá nhiều carbohydrate, đường trong máu tăng lên. Theo thời gian, lượng đường trong máu tăng cao có thể gây tổn thương cho mắt, tim, thận và bàn chân. Khi thiết lập kế hoạch bữa ăn cho bệnh tiểu đường, điều quan trọng là phải suy nghĩ về loại và số lượng carbohydrate. Và khi chuẩn bị một bữa ăn, carbohydrate sẽ chiếm khoảng một phần tư đĩa của bạn. Hầu hết mọi người có thể có khoảng 45g carbohydrate mỗi bữa ăn, nhưng điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường của bạn trên đầu xem xét những điều sau đây:

• Tránh carbohydrate tinh chế như nước trái cây, soda, kẹo, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, bánh mì trắng, mì trắng và gạo trắng. Những loại carbohydrate này cung cấp ít dinh dưỡng và có thể khiến đường trong máu tăng nhanh.
• Chọn carbohydrate giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, 100% bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, quinoa, lúa mạch, bulgar, gạo nâu, đậu, và các loại rau có tinh bột như khoai lang. Giữ phần của bạn để khoảng một nắm tay. Đọc nhãn và giữ các phần cho khoảng một phần ăn.
• Carbohydrate lành mạnh khác bao gồm các sản phẩm từ sữa, như sữa chua Hy Lạp và sữa ít béo. Đọc nhãn và giữ phần ăn của bạn đến một phần trong một lần ngồi. Bạn có thể ăn khoảng hai đến ba phần sữa mỗi ngày. Nếu bạn không thích sữa và quyết định chọn đậu nành, hạnh nhân hoặc các loại sữa khác, hãy đọc nhãn. Một số loại thực phẩm này chứa ít carbohydrate.
• Chọn cả quả như táo, lê và quả mọng. Lượng trái cây bạn ăn nên hạn chế hàng ngày. Giữ khẩu phần của bạn đến khoảng hai đến ba mỗi ngày. Có một số loại trái cây bạn có thể muốn tránh, như trái cây khô, nho và anh đào. Những loại này có thể khiến đường trong máu tăng nhanh hơn các loại khác.

Có ai nói món tráng miệng?

Trong khi hầu hết mọi người không thực sự đói sau bữa tối, họ vẫn thèm một cái gì đó ngọt ngào. Nếu bạn phải có món tráng miệng, hãy cố gắng giữ khoảng 100 calo. Món tráng miệng không nhất thiết phải là bánh táo và kem mọi lúc, nó cũng có thể là một miếng trái cây nhỏ hoặc sữa chua có hương vị.

Nếu bạn thấy rằng lượng đường trong máu của bạn cao vào buổi sáng, bạn có thể phải từ bỏ món tráng miệng của mình hoặc kết hợp nó vào bữa tối của bạn trên đầu ăn ít tinh bột vào bữa tối. Cân nhắc việc điều trị vài lần một tuần thay vì mỗi đêm. Nếu bạn là người ăn khuya, hãy học những mẹo để bỏ thói quen này. Bạn sẽ hài lòng với kết quả mà bạn có thể giảm cân, giảm lượng đường trong máu, ngủ ngon hơn và cải thiện năng lượng.

Một từ từ DipHealth

Kế hoạch bữa ăn có vẻ quá sức nếu bạn không quen tự chuẩn bị thức ăn. Nhưng nó không phải là không thể. Nếu bạn kết hợp một số protein, chất béo và carbohydrate lành mạnh vào mỗi bữa ăn, bạn có thể nhanh chóng bắt nhịp và bắt đầu lên kế hoạch cho bữa ăn hàng ngày.

Cân nhắc đầu tư vào một cuốn sách, ứng dụng hoặc tài nguyên trực tuyến cho các công thức nấu ăn hoặc mẹo nấu ăn. Giữ nó đơn giản và suy nghĩ về tấm của bạn. Làm bữa ăn tại nhà có nghĩa là bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn đối với các thành phần, tiền và calo.