10 chấn thương Marathon phổ biến nhất

Chạy hoặc đi bộ một marathon 26,2 dặm là một sức chịu đựng thử thách khắc nghiệt. Vận động viên marathon cần chuẩn bị đúng cách để ngăn ngừa chấn thương thông thường. Khi một chấn thương nhỏ hoặc các triệu chứng của một vấn đề xảy ra trong cuộc đua marathon, hãy tìm hiểu cách đối phó với nó và liệu nó có an toàn để tiếp tục kết thúc hay không.

1

Mụn nước

Hầu như tất cả mọi người sẽ kết thúc cuộc đua marathon với vỉ chân. Nếu bạn đã đưa vào lịch trình đào tạo đầy đủ của mình, bạn sẽ được rèn luyện đôi chân và xây dựng các vết chai. Bạn cũng sẽ thử nghiệm sự kết hợp giữa giày, vớ, chất làm khô, miếng lót và chất bôi trơn phù hợp nhất với bạn. Vỉ gây nguy hiểm cho cuộc đua của bạn khi chúng xảy ra trong dặm đầu tiên của marathon và buồn bã dáng đi bình thường của bạn cho một thời gian dài hơn. Tốt nhất là dừng lại ở dấu hiệu đầu tiên của một điểm nóng và che phủ khu vực bằng băng gel hoặc miếng moleskin. Nếu một vết phồng đã phát triển, bạn có thể muốn khử trùng khu vực đó, để ráo nước, và sau đó băng lại bằng băng hoặc miếng lót. Mảng mụn nước ấn tượng này ở cả năm ngón chân phải là của Scott Richert, người đã phát triển chúng trên Chicago Marathon.

2

Móng chân đen

Một móng chân màu đen được gây ra bởi một vết phồng rộp hoặc máu chảy dưới móng tay. Trong cuộc đua marathon, điều này thường xảy ra nhất do chấn thương lặp đi lặp lại của bàn chân trượt về phía trước trong giày của bạn với mỗi bước. Bạn có thể ngăn móng chân màu đen bằng cách buộc giày để giữ gót chân trong cốc gót chân và ngăn chân bạn trượt về phía trước trong giày. Thông thường, bạn chỉ chú ý đến móng chân màu đen sau cuộc đua marathon, thay vì nó gây tổn thương trong cuộc đua marathon. Bạn sẽ mất móng chân và nó sẽ mọc lại trong vòng ba đến năm tháng.

3

Chafing

Chafing xảy ra nơi da cọ xát với da. Thêm muối từ mồ hôi và bạn có những vùng đau, thô. Các khu vực chính mà chafe là nách, núm vú, vùng dưới vú, háng và đùi. Khi bạn khám phá vào những ngày đào tạo dài, khu vực nào an toàn, hãy thực hiện các biện pháp để giữ cho những khu vực đó khô ráo bằng bột ngô, hoặc bôi trơn chúng bằng thạch dầu hoặc các sản phẩm silicon dạng cuộn. Những người không mặc áo ngực nên che núm vú của họ bằng băng dính để tránh làm nứt núm vú. Nếu cuộc đua marathon của bạn ở một vùng khí hậu khác với những ngày tập luyện của bạn, bạn có thể an toàn ở những khu vực mới. Hầu hết các marathon cung cấp thạch dầu khí tại các điểm dừng nước. Tận dụng lợi thế của nó để bôi trơn một cách hào phóng những khu vực đang bị nứt nẻ.

4

Runners Trots và buồn nôn

Đau dạ dày và ruột rất phổ biến trong cuộc đua marathon. Sử dụng hết sức cẩn thận trong những gì bạn ăn và uống trong 48 giờ trước khi chạy marathon. Không có thức ăn cay hoặc rượu. Đừng ăn bất cứ thứ gì lạ. Hạn chế caffeine của bạn trước cuộc đua marathon đến mức tối thiểu bạn chỉ cần có. Đừng ăn quá nhiều vì khối lượng thực phẩm vẫn còn trong hệ thống tiêu hóa của bạn có thể là vấn đề. Tránh các sản phẩm sữa nếu bạn không dung nạp đường sữa. Trong khóa học, chỉ sử dụng đồ ăn nhẹ năng lượng và đồ uống thể thao mà bạn đã sử dụng trên đường tập luyện và chạy mà không có ảnh hưởng xấu. Nếu bạn có xu hướng chạy bộ, hãy thử Imodium vào những ngày tập luyện của bạn trước để xem nó có giúp ích không. Biết các vị trí của porta-johns trên tuyến đường.

5

Mất nước

Điều quan trọng là phải biết làm thế nào cơ thể bạn xử lý nhu cầu của nó đối với chất lỏng bằng cách theo dõi nó trên đường đi bộ hoặc chạy dài của bạn. Cân chính mình trước và sau một phiên dài. Bạn không nên giảm hoặc tăng cân. Hướng dẫn về chất lỏng marathon nói rằng bạn nên để khát là hướng dẫn của bạn trừ khi kinh nghiệm của bạn từ việc cân nhắc trong những ngày tập luyện cho thấy nó không chính xác đối với bạn. Dấu hiệu mất nước bao gồm khô miệng, mệt mỏi, chóng mặt, đau dạ dày, đau lưng, nhức đầu, khó chịu và đi tiểu giảm. Nếu bạn gặp những điều này, hãy chậm lại hoặc dừng lại và uống đồ uống thể thao cho đến khi bạn bình phục. Sẽ không khôn ngoan khi tiếp tục cuộc đua marathon một khi bạn có những triệu chứng này.

6

Hạ natri máu

Hạ natri máu xảy ra khi bạn uống quá nhiều chất lỏng và cơ thể bạn không có thời gian để loại bỏ nó. Điều này làm loãng nồng độ muối trong các tế bào của bạn, rất nguy hiểm. Các dấu hiệu của hạ natri máu bao gồm buồn nôn, nhức đầu, chuột rút, nhầm lẫn, nói chậm, đầy hơi và sưng tay. Dừng lại và không tiếp tục với những triệu chứng này. Hạ natri máu đã giết chết vận động viên trong cuộc đua marathon. Một nghiên cứu tại Boston Marathon cho thấy hạ natri máu phổ biến hơn ở những người đi bộ marathon và những người chạy chậm, họ dành nhiều thời gian hơn cho khóa học uống nhiều nước hơn, bất kể họ chỉ uống nước, chỉ uống nước thể thao hay kết hợp. Đừng uống khi bạn chưa khát, trừ khi kinh nghiệm của bạn cho thấy cảm giác khát của bạn không chính xác.

7

Cháy nắng và bỏng gió

Đội mũ có hóa đơn để bảo vệ mặt và đỉnh đầu. Thoa kem chống nắng cho từng chút da tiếp xúc, đặc biệt là tai của bạn. Bảo vệ đôi môi của bạn với một loại son dưỡng chống nắng. Các vận động viên marathon sẽ dành ba đến chín giờ ngoài trời, trong sự xót xa của mặt trời và gió. Người chạy chậm hơn và người đi bộ có thể muốn bôi lại kem chống nắng ở vạch giữa chừng. Đừng ngại cầu xin một số từ các tình nguyện viên khóa học; họ có thể mang theo một số để sử dụng ngay cả khi khóa học không cung cấp nó. Nếu bạn quên son dưỡng môi, hãy sử dụng thạch dầu ở điểm dừng nước. Đối với những ngày mát mẻ, gió, tôi thích có một chiếc đồng hồ đeo cổ Buff để mặc như một chiếc balaclava hoặc khăn quàng cổ để bảo vệ gió thêm.

8

Chuột rút cơ bắp

Chuột rút chân cổ điển có thể đánh bạn trong cuộc đua marathon, đặc biệt là nếu bạn bị mất nước và thiếu muối. Nếu bị chuột rút, hãy dừng lại và nhẹ nhàng kéo dài và xoa bóp các cơ bị chuột rút. Uống nước uống thể thao để thay thế chất lỏng và muối.

Bạn cũng có thể gặp phải chuột rút kỳ lạ hoặc co thắt cơ bắp ở bất cứ nơi nào trong cơ thể. Điều này có thể xảy ra từ sự căng thẳng của việc sử dụng cùng một tư thế và dáng đi trong vài giờ. Để ngăn chặn những điều này, hãy tập đúng tư thế trong suốt quá trình tập luyện và chạy bộ của bạn. Trong cuộc đua marathon, hãy nghĩ về tư thế của bạn và thư giãn vai của bạn. Thay đổi sải chân của bạn và tăng tốc độ lên và xuống cấp.Vui chơi vẫy tay chào đám đông hoặc nhảy qua bất kỳ ban nhạc nào trong khóa học.

9

Đánh vào tường

Đánh vào tường, hoàn toàn hết các kho dự trữ năng lượng trong cơ bắp của bạn. Phổ biến hơn ở những vận động viên chạy marathon cạnh tranh so với những người chạy chậm hơn hoặc những người đi bộ marathon. Người đi bộ có nhiều thời gian hơn để hấp thụ calo năng lượng từ đồ uống thể thao và đồ ăn nhẹ năng lượng. Để tránh va vào tường, hãy uống đồ uống thể thao có đường đầy đủ trong suốt sự kiện. Bổ sung rằng với gel năng lượng hoặc đồ ăn nhẹ năng lượng khác để thay thế số lượng calo bạn đang tiêu thụ, khoảng 80 - 100 calo mỗi dặm. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong khóa học, hãy ăn nhẹ ngay lập tức. Nếu bạn không thể tiếp tục, hãy dừng lại, ăn nhẹ, uống và đánh giá lại tình trạng của bạn sau 10 - 15 phút.

10

Bong gân, căng thẳng và gãy xương căng thẳng

Trong cơn say mê của người chạy bộ và người đi bộ, hoặc sau nhiều giờ trong khóa học, bạn có thể bị bong gân mắt cá chân, kéo cơ hoặc trải qua gãy xương do căng thẳng. Đau nhói, đột ngột, cực độ không phải là chuột rút cơ bắp báo hiệu bạn dừng lại và báo hiệu sự giúp đỡ từ các tình nguyện viên của khóa học.