Kế hoạch tập thể dục và hoạt động cho người mới nghỉ hưu

Chúc mừng bạn đã nghỉ hưu. Bây giờ bạn có thời gian rảnh trước đây dành cho công việc. Một cách sử dụng khôn ngoan của nó là để có được lượng hoạt động thể chất được khuyến nghị để giảm rủi ro sức khỏe của bạn và duy trì thể lực. Bạn muốn giữ cho cơ thể của bạn hoạt động tốt để tận hưởng năm nghỉ hưu của bạn.

Kiểm tra hưu trí

Sức khỏe của bạn thế nào Nếu bạn không được kiểm tra y tế trước khi nghỉ hưu, bây giờ là thời gian để làm điều đó. Hỏi bác sĩ của bạn xem bạn có bất kỳ hạn chế về tập thể dục và những gì cô ấy đề nghị. Bạn có thể sẽ nghe rằng tập thể dục và đi bộ là một phần của kế hoạch giảm rủi ro sức khỏe của bạn và sống với các điều kiện như bệnh tiểu đường và viêm khớp.

Nếu bạn có bất kỳ khó khăn nào với khả năng vận động, đây là thời điểm tốt để được giới thiệu về vật lý trị liệu hoặc trị liệu nghề nghiệp. Một nhà trị liệu có thể giúp cải thiện chức năng của bạn. Nếu bàn chân của bạn đã làm phiền bạn, hãy đến gặp bác sĩ phẫu thuật để biết giày dép hoặc dụng cụ chỉnh hình được khuyến nghị.

Bạn cần tập thể dục gì?

Lượng tập thể dục được khuyến nghị cho người cao niên và những người từ 50 đến 64 tuổi mắc bệnh mãn tính là:

• Tập thể dục aerobic cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe trong 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. Hoặc, tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh mẽ như chạy trong 20 phút mỗi ngày, ba ngày mỗi tuần. Điều này hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Tập luyện sức mạnh hai đến ba ngày mỗi tuần với tám đến 10 bài tập rèn luyện sức mạnh như bài tập sức đề kháng và làm việc với quả tạ hoặc máy tập tạ. Những bài tập này hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp, mật độ xương và hoạt động thể chất tổng thể.
• Bài tập linh hoạt trong 10 phút mỗi ngày để duy trì phạm vi chuyển động.
• Giảm thời gian không hoạt động và ngồi: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thời gian ngồi có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe. Khi bạn thay đổi từ cuộc sống làm việc sang nghỉ hưu, bạn sẽ phải khám phá những cách để duy trì hoạt động suốt cả ngày, thức dậy và di chuyển hàng giờ. Bây giờ là thời gian để làm việc để có được 10.000 bước mỗi ngày.

Bạn có thể tập thể dục ở đâu?

Bạn có một loạt các lựa chọn mới về thời gian và nơi để tập thể dục khi nghỉ hưu.

• Phòng tập thể dục và trung tâm thể hình: Bạn có thể đã sử dụng trung tâm thể dục tại nơi làm việc nhưng giờ đây thuận tiện hơn để tìm phòng tập thể dục hoặc hồ bơi gần nhà hơn. Chương trình sức khỏe của bạn có thể đã giảm giá thành viên tại các phòng tập thể dục địa phương. Kiểm tra các trung tâm thể dục cộng đồng và trung tâm cao cấp. Bạn thậm chí có thể sử dụng phòng tập thể dục hoặc hồ bơi tại một trường cao đẳng cộng đồng miễn phí nếu bạn tham gia một lớp học không có chủ đề nào làm bạn quan tâm.
• Huấn luyện viên cá nhân hoặc Bài tập nhóm: Bạn có thể bắt đầu tập thể dục ngay bằng cách sử dụng huấn luyện viên thể chất tại câu lạc bộ sức khỏe để giới thiệu một bộ bài tập được tùy chỉnh chỉ dành cho bạn. Bạn cũng có thể tham gia một lớp tập thể dục tại một trung tâm thể hình và tìm ra những hoạt động bạn thích nhất.
• Phòng tập thể dục tại nhà: Một khi bạn biết những bài tập bạn cần làm, bạn sẽ biết rõ hơn về thiết bị nào bạn có thể muốn cho một phòng tập thể dục tại nhà. Nó có thể đơn giản như một số băng kháng, một bộ tạ, một quả bóng tập thể dục và một tấm thảm tập thể dục. Một máy chạy bộ, huấn luyện viên hình elip hoặc chu kỳ đứng yên là một khoản đầu tư lớn hơn nhưng có thể xứng đáng để tập luyện tim mạch thuận tiện trong bất kỳ thời tiết nào.

• Đi bộ, chạy và đi xe đạp ngoài trời: Khám phá các khả năng đi bộ và chạy bộ đường mòn trong cộng đồng của bạn. Bạn có thể không nhận thấy các lối đi, công viên và đường ray có sẵn cho bạn sử dụng. 20 đến 30 phút bạn cần dành để đi bộ, chạy hoặc đạp xe có thể được thực hiện ngoài trời trong một môi trường an toàn và dễ chịu. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng như MapMyWalk để xem những người khác trong khu vực của bạn đã đi bộ và đi xe đạp.

Tạo thói quen tập thể dục

Hình thành thói quen tốt trong cuộc sống mới của bạn. Đặt lịch để thưởng thức golf, các lớp tập thể dục và thời gian tập thể dục. Bạn cũng có thể khám phá việc tìm một nhóm đi bộ hoặc câu lạc bộ. Nếu bạn có một cam kết với những người khác tham gia cùng họ cho một hoạt động, bạn có nhiều khả năng sẽ làm theo. Kiểm tra Meetup.com để biết các nhóm có chung sở thích đi bộ, chạy, đi bộ hoặc đi xe đạp. Bạn có thể ngạc nhiên về số lượng cơ hội có sẵn với ít hoặc không mất phí.

Bây giờ bạn có một sự lựa chọn là khi bạn tập gym. Bạn có thể đi vào giờ tan tầm khi không đông như vậy. Bạn có thể nhận thấy nhiều người ở độ tuổi của bạn đang tập luyện vào lúc 10 giờ sáng hoặc 2 giờ chiều. Bạn thậm chí có thể làm cho bạn bè tập luyện mới.

Lịch tập luyện được đề xuất

• Thứ hai: Ngày tập thể dục nhịp điệu. 30 phút đi bộ nhanh, đi xe đạp hoặc bơi. 10 phút linh hoạt.
• Thứ ba: Ngày tập luyện sức mạnh khi phòng tập thể dục có thể ít đông đúc hơn. Bài tập linh hoạt 10 phút.
• Thứ tư: Tập thể dục nhịp điệu và 10 phút tập thể dục linh hoạt.
• Thứ năm: Ngày tập luyện sức mạnh và 10 phút tập thể dục linh hoạt. Khám phá các lớp học nhóm để nhảy aerobic và các bài tập khác.
• Thứ sáu: Tập thể dục nhịp điệu 30 phút và 10 phút tập thể dục linh hoạt.
• Thứ bảy: Tập thể dục nhịp điệu có thể bao gồm đi bộ, chơi gôn, đạp xe với bạn bè hoặc gia đình. Tổ chức một chuyến đi chơi với những người chỉ có cuối tuần miễn phí.
• Chủ nhật: Tập thể dục nhịp điệu trong 30 phút, 10 phút tập thể dục linh hoạt.

Thêm hoạt động vào cuộc sống của bạn

Nếu bạn đã có một công việc tích cực, bạn sẽ cần phải thay thế hoạt động đó trong cuộc sống nghỉ hưu của bạn. Đối với những người có công việc ít vận động, giờ đây có cơ hội phát triển những thói quen tốt để duy trì hoạt động cả ngày dài.

• Dắt chó: bạn thân của bạn cũng có thể sử dụng nhiều hoạt động hơn. Bây giờ là thời gian để đi dạo kéo dài với con chó của bạn, hoặc đi ra ngoài thường xuyên hơn trong suốt cả ngày.
• Đi bộ hoặc đi xe đạp đến cửa hàng, ngân hàng, bưu điện và các điểm đến khác. Để xe phía sau và đi bộ hoặc đạp xe đến các điểm đến gần đó. Bạn có thể đa nhiệm bằng cách dành thời gian tập thể dục nhịp điệu trong khi mua sắm hoặc các công việc khác. Nhận một ba lô hoặc túi để mang đồ trong nhà thoải mái.
• Làm vườn, tổ chức, khai báo và cải thiện nhà cửa: Bạn sẽ thấy sự cần thiết phải tập thể dục linh hoạt khi bạn bắt đầu giải quyết các dự án làm mật ong đã bị gạt sang một bên trong nhiều năm. Những thứ này có thể loại bỏ rất nhiều thời gian ngồi.
• Tình nguyện viên: Có nhiều cơ hội tình nguyện sẽ giúp bạn duy trì và di chuyển xung quanh. Những nguyên nhân và chương trình nào bạn hỗ trợ? Xem những gì họ cung cấp sẽ đưa bạn ra khỏi nhà. Những việc này có thể bao gồm dọn dẹp tại nơi trú ẩn động vật không giết người, đóng gói và cung cấp bữa ăn cho người cao niên và gia đình có nhu cầu, cải thiện đường mòn, thu gom rác, chăm sóc sân và nhà cho người cao niên và những người bị thách thức, v.v.
• Khám phá tích cực: Ra ngoài công viên và vườn trong vùng lân cận của bạn để kết nối với thiên nhiên. Tham gia các tour đi bộ để khám phá lịch sử và kiến ​​trúc của cộng đồng của bạn hoặc những nơi bạn đến thăm. Nếu bạn đi du lịch để gặp gia đình và bạn bè, hãy sử dụng thời gian rảnh rỗi mới của bạn để khám phá các khu vực của họ.

Chuẩn bị cho tập thể dục

Bây giờ là lúc để sử dụng một bộ theo dõi thể dục như Fitbit để thúc đẩy bạn duy trì hoạt động. Các mô hình tốt nhất sẽ tự động theo dõi thời gian tập thể dục nhịp điệu của bạn mỗi ngày cũng như tổng số bước hàng ngày. Nhiều người cũng sẽ theo dõi thời gian không hoạt động và nhắc nhở bạn đứng dậy và di chuyển mỗi giờ. Họ cũng có thể theo dõi chất lượng giấc ngủ của bạn và có một ứng dụng để theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Nhiều thiết kế cũng sẽ phát hiện nhịp tim của bạn hoặc liên kết với một băng ngực theo dõi nhịp tim để đo cường độ tập thể dục.

Bạn cần giày phù hợp và quần áo tập thể dục để hỗ trợ các hoạt động của bạn. Ghé thăm cửa hàng giày chạy bộ nghiêm túc nhất trong khu vực của bạn để được trang bị phù hợp cho giày thể thao.

Một máy chạy bộ tại nhà hoặc huấn luyện viên hình elip có thể loại bỏ lý do tập thể dục khi trời quá nóng, lạnh hoặc mưa rời khỏi nhà.