Protein dựa trên thực vật và cách ăn chúng

Theo các chuyên gia ngành thực phẩm, năm 2018 là các Năm để được ăn tất cả các loại thực phẩm dựa trên thực vật. Thực phẩm thực vật giàu protein là một số mặt hàng được tìm kiếm nhiều nhất và cũng là loại thường bị hiểu lầm nhất. Thật dễ dàng hơn bạn nghĩ để đưa những thực phẩm giàu protein phổ biến này vào chế độ ăn hàng ngày của gia đình bạn. Dưới đây là một vài trong số những thực phẩm giàu protein gây sốt nhất, được trồng từ thực vật.

Protein 101

Tra cứu các axit amin trong bất kỳ sách giáo khoa sinh học và bạn sẽ thấy chúng là các khối protein. Mặc dù định nghĩa khiêm tốn của họ, axit amin là một thành phần quan trọng của sức khỏe. Axit amin và lợi ích sức khỏe của chúng đã trở thành từ ngữ dinh dưỡng nhưng khoa học đằng sau chúng vẫn còn gây nhầm lẫn với hầu hết.

Khi chúng ta ăn thực phẩm giàu protein, chúng bị phân hủy thành các thành phần axit amin của chúng. Các loại thực phẩm khác nhau chứa các axit amin khác nhau. Tổng cộng có hai mươi axit amin và một khi chúng đi vào cơ thể, chúng được xáo trộn và tổ chức lại để phục vụ một số chức năng quan trọng bao gồm hình thành mô cơ, cho phép cân bằng chất lỏng, chức năng hệ thống miễn dịch và sản xuất enzyme.

Khi quyết định nên ăn thực phẩm giàu protein nào, mục tiêu là tiêu thụ tất cả các khối xây dựng. Thực phẩm động vật như thịt, trứng và sữa có chứa tất cả 20 axit amin, trong khi protein từ thực vật có thể thiếu một hoặc nhiều axit amin. Chọn thực phẩm dựa trên thực vật đáp ứng 20 hạn ngạch axit amin, trong khi những loại khác, khi ăn trong một số kết hợp nhất định, cũng có thể đáp ứng những nhu cầu này. Ví dụ, gạo và đậu cùng nhau bổ sung tới tất cả 20 axit amin.

Các lựa chọn dựa trên thực vật cho protein rất hấp dẫn vì nhiều chất béo bão hòa thấp hơn so với thực phẩm từ động vật. Thực phẩm thực vật cũng chứa chất xơ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh và có lượng khí thải carbon nhỏ hơn. Thực vật cũng chứa nhiều chất phytochemical và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào và chống viêm khắp cơ thể.

Protein thực vật siêu sao

Có rất nhiều cách để thưởng thức protein từ thực vật nếu bạn hấp dẫn về bảy loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng này. Nhờ sự phổ biến ngày càng tăng của thực phẩm từ thực vật, những thực phẩm này có giá cả phải chăng và dễ dàng tìm thấy tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn.

Đậu nànhCác nhà máy tin đồn đã cho thực phẩm đậu nành như edamame, đậu phụ và sữa đậu nành một danh tiếng xấu.Đặt tin đồn sang một bên và nắm lấy những thực phẩm này, vì lợi ích sức khỏe đã được chứng minh khoa học của đậu nành là rất nhiều. Đậu nành và thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành ít chất béo và được trang bị tự nhiên với một kho axit amin đầy đủ, cùng loại có trong thịt. Thưởng thức đậu phụ cứng hơn thay thế cho trứng chiên, nướng trong lò nóng hoặc xào trong chảo không dính với một vài giọt dầu và nêm muối. Sữa đậu nành chứa 7 gram protein trên mỗi cốc. Cùng một phần sữa bò có chứa tám gram. Sữa đậu nành cũng được bổ sung vitamin D và canxi, làm cho nó trở thành một chất trao đổi sữa tuyệt vời cho ngũ cốc, sinh tố và nướng.

Đậu lăngĐậu lăng là một cây họ đậu bị đánh giá thấp bởi vì từ quan điểm dinh dưỡng, họ có tất cả. Đậu lăng gói trong một lượng lớn chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh và carbs giàu chất xơ. Với gấp đôi hàm lượng protein của quinoa và một danh sách dài các vitamin và khoáng chất, chúng đáng để ăn thường xuyên hơn. Sử dụng đậu lăng trong súp, món hầm, món ăn phụ hoặc các món chủ yếu như tacos và chén rau diếp. Đậu lăng cũng có thể được sử dụng như là một thay thế thịt trong công thức nấu ăn cho bánh mì kẹp thịt và ớt.

Quả hạchTìm cách kết hợp các loại hạt có nguồn gốc từ thực vật như hạnh nhân, quả óc chó và hạt điều vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Mỗi loại hạt làm nổi bật các thành phần dinh dưỡng đặc biệt của riêng chúng và có phòng cho tất cả chúng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Quả óc chó giàu omega-3 thêm một yếu tố hương vị và kết cấu độc đáo cho sinh tố và làm cho một sự thay thế thịt tối ưu trong các món ăn chay. Hạnh nhân giòn chứa đầy vitamin E (một chất chống oxy hóa mạnh mẽ) và là một cách dễ dàng để hạn chế một trường hợp buổi chiều của các loại kẹo dẻo. Hạnh nhân cũng có thể được sử dụng cho các mẻ granola tự chế, bơ hạnh nhân và bánh nướng xốp. Hương vị bơ nhẹ của hạt điều là một sự bổ sung đáng hoan nghênh cho món xào và cơm chiên. Ngâm hạt điều trong nước qua đêm và sau đó trộn để kết hợp với sinh tố và súp như một sự thay thế thuần chay cho kem.QuinoaQuinoa là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác có cùng nhóm axit amin như thịt. Quinoa là những hạt rất nhỏ có thể được sử dụng sống hoặc nấu chín trong súp, salad lạnh và ấm, và yến mạch qua đêm.

Quinoa cũng thực hiện một lựa chọn làm đầy hạt tuyệt vời cho ớt nhồi và bánh mì kẹp thịt chay. Mỗi chén gói quinoa nấu chín có chất xơ, sắt và tám gram protein. Thực hiện các đợt với số lượng lớn vào một ngày chuẩn bị bữa ăn, chỉ mất khoảng 20 phút để chuẩn bị.

Bơ đậu phộngNhìn xa hơn bánh sandwich cho hộp ăn trưa và sử dụng bơ đậu phộng để cung cấp hương vị, kết cấu và sự tốt lành từ thực vật cho món salad salad, sinh tố, món ăn vặt tự làm. Mỗi khẩu phần hai muỗng canh yêu thích của đứa trẻ cổ điển này chứa tám gram protein, cộng với chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Khi mua một lọ bơ đậu phộng, hãy tìm một thương hiệu với danh sách thành phần đơn giản (đậu phộng và muối) thay vì dầu chế biến và thêm đường.

Đậu xanhĐậu là một trong những protein dựa trên thực vật linh hoạt nhất. Trong một cốc đậu xanh (đậu garbanzo), bạn sẽ tìm thấy 15 gram protein và chất xơ chống đói trong nửa ngày. Thêm đậu xanh vào bánh mì nướng bơ, salad rau hoặc ngũ cốc hoặc trộn một mẻ hummus để nhúng và phết lên bánh sandwich. Đậu xanh rửa sạch, để ráo nước và sấy khô cũng có thể được nêm và nướng trong lò cho một món ăn giòn ngón tay.

Hạt ChiaĐược biết đến vì có lượng chất béo omega-3 dồi dào và khả năng nảy mầm của chúng thành những cây xanh mờ thú vị, có rất nhiều lợi ích dinh dưỡng của hạt chia. Từng là một thành phần khó nắm bắt và khó tìm, chia đã trở thành xu hướng. Chúng là một loại trang trí phổ biến cho bát sinh tố nhưng hầu hết mọi người không nhận ra hàm lượng protein ấn tượng của chia. Hai muỗng canh hạt chia chứa sáu gram protein cùng với một lượng chất xơ dồi dào. Khuấy hạt chia với sữa chua, sữa hạnh nhân và trái cây xắt nhỏ và lưu trữ trong tủ lạnh qua đêm cho một mẻ bánh pudding mơ mộng vào sáng hôm sau. Trộn một vài thìa vào sinh tố hoặc trộn với nước và sử dụng như một sự thay thế trứng trong bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác.