Chế độ ăn uống dựa trên thực vật là gì? Bí quyết, Mẹo, Hướng dẫn

Một chế độ ăn dựa trên thực vật là một chế độ bao gồm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, hạt, cây họ đậu và ngũ cốc. Một chế độ ăn uống dựa trên thực vật cũng có thể bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như súp, sinh tố, một số loại bánh nướng, pizza, bánh mì kẹp thịt, và nhiều hơn nữa. Bạn thường không ăn thịt hoặc cá trong chế độ ăn thực vật và bạn cũng tránh các sản phẩm từ sữa và trứng.

Có một số nhầm lẫn giữa những người ăn uống lành mạnh về định nghĩa chính xác của chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Mặc dù không có nguồn "chính thức" hoặc bộ quy tắc nào để tuân theo, những hướng dẫn này sẽ giúp bạn phân biệt phong cách ăn uống với chế độ ăn kiêng phổ biến khác và cung cấp cho bạn một số gợi ý thực đơn dựa trên thực vật để tự mình thử.

Hướng dẫn chế độ ăn uống

Nếu bạn chọn áp dụng lối sống dựa trên thực vật, bạn không nhất thiết phải từ bỏ thịt, cá và sữa. Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật là một lối sống hơn là một bộ quy tắc nghiêm ngặt.

Một số chế độ ăn kiêng (như chế độ ăn không có gluten cho người mắc bệnh celiac) yêu cầu bạn tránh mọi dấu vết của một số chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe và an toàn. Các chế độ ăn kiêng khác yêu cầu bạn tránh một số loại thực phẩm (như thịt) vì lý do đạo đức.

Một kế hoạch ăn uống dựa trên thực vật chỉ đơn giản là yêu cầu bạn ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn thịt, cá và sữa.

Các loại khác nhau

Nhiều chế độ ăn kiêng mà bạn có thể đã quen thuộc có thể được coi là chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật vì chúng nhấn mạnh các thực phẩm có nguồn gốc thực vật và giảm thiểu thịt và sữa.

• Ăn chay: Trong chế độ ăn kiêng này, bạn tránh thịt, hải sản và thịt gia cầm. Một số người ăn chay ăn trứng và sữa (người ăn chay lacto-ovo), và những người đó không nhất thiết phải được coi là người ăn thực vật trừ khi họ giới hạn tiêu thụ.
• Chế độ ăn chay: Trong chế độ ăn kiêng này, bạn tránh thịt, hải sản, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa hoặc bất kỳ thực phẩm nào được làm từ những thành phần đó. Chế độ ăn kiêng không hạn chế thực phẩm chế biến, thêm đường hoặc chất béo. Nó không yêu cầu tiêu thụ toàn bộ thực phẩm.
• Thực phẩm nguyên chất từ ​​thực vật: Bạn tránh thịt, hải sản, thịt gia cầm, và sữa, và ăn thực phẩm thực vật ở dạng toàn bộ của chúng, đặc biệt là rau, trái cây, các loại đậu, và hạt và hạt.
• Chế độ ăn Địa Trung Hải: Chế độ ăn này nhấn mạnh việc ăn thực vật nhưng khuyến khích tiêu thụ cá và cho phép một lượng nhỏ thịt gà, các sản phẩm từ sữa, trứng và thịt đỏ.
• Chế độ ăn uống linh hoạt: Còn được gọi là chế độ ăn "ăn chay linh hoạt", kế hoạch ăn uống này nhấn mạnh các thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng cho phép các khoản thực phẩm không thường xuyên được coi là ăn chay.

• Chế độ ăn uống thực phẩm thô: Thông thường là chế độ ăn thuần chay, bạn sẽ tránh tất cả các loại thực phẩm mà bạn tránh trong kế hoạch ăn thuần chay cùng với bất kỳ thực phẩm nào nấu ở nhiệt độ lớn hơn 118 ° F.
• Chế độ ăn uống trái cây: Một chế độ ăn thuần chay mà chủ yếu là trái cây.
• Chế độ ăn uống Macrobiotic: Đây thường là chế độ ăn thuần chay nhấn mạnh thực phẩm tự nhiên, hữu cơ được trồng tại địa phương. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật được nhấn mạnh, nhưng thịt và hải sản đôi khi có thể được tiêu thụ.

No co tôt cho sưc khỏe không?

Bạn có thể cho rằng ăn một chế độ ăn đầy đủ các món salad, sinh tố và súp từ rau quả sẽ tốt cho sức khỏe hơn các kiểu ăn uống khác. Trong một số trường hợp, nó là. Trên thực tế, một bài báo được xuất bản gần đây đã đề xuất rằng "các bác sĩ nên xem xét khuyến nghị chế độ ăn uống từ thực vật cho tất cả bệnh nhân của họ, đặc biệt là những người bị huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim mạch hoặc béo phì". Nhưng không phải tất cả các chế độ ăn uống thực vật là lành mạnh.

Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ kiểm tra sự khác biệt giữa chế độ ăn uống dựa trên thực vật lành mạnh (một chế độ bao gồm chủ yếu là thực phẩm toàn phần) và chế độ ăn ít thực vật lành mạnh (một chế độ bao gồm nhiều thực phẩm chế biến hơn). Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật lành mạnh có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn đáng kể, trong khi chế độ ăn uống dựa trên thực vật không lành mạnh có liên quan đến nguy cơ cao hơn.

Vì vậy, nếu bạn đang hy vọng tăng cường sức khỏe của mình bằng chế độ ăn uống từ thực vật, điều quan trọng cần nhớ là chất lượng chế độ ăn uống có vấn đề khi nói đến kết quả sức khỏe tổng thể. Nếu bạn đang tìm cách giảm nguy cơ mắc một bệnh nào đó, đã có những nghiên cứu kiểm tra mối quan hệ giữa chế độ ăn uống từ thực vật và nguy cơ mắc các bệnh cụ thể.

Chế độ ăn uống dựa trên thực vật cho sức khỏe tim mạch

Bằng chứng đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống từ thực vật có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Ngoài nghiên cứu trên, đã có nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn chay, chế độ ăn thuần chay và các kế hoạch ăn uống dựa trên thực vật khác với các kết quả liên quan đến tim cụ thể.

Ví dụ, nghiên cứu đã chứng minh rằng khi những người theo chế độ ăn ít chất béo cũng chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, họ đã thành công hơn trong việc giảm cholesterol.

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và thậm chí có thể giúp điều trị bệnh sau khi được chẩn đoán. Trên thực tế, trong một bài viết trên tờ Dinh dưỡngFacts.org, Michael Greger MD FACLM đã tuyên bố rằng "chế độ ăn uống từ thực vật không chỉ xuất hiện để bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường ở nơi đầu tiên, họ có thể điều trị bệnh thành công tốt hơn chế độ ăn kiêng cho bệnh nhân tiểu đường. trên, có lợi cho cả trọng lượng và cholesterol."

Làm thế nào để ăn một chế độ ăn chay cân bằng tốt với bệnh tiểu đường loại 2

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và ung thư

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn chay và ăn chay có tỷ lệ ung thư thấp hơn, với một số nhà nghiên cứu trích dẫn giảm 10% 12% nguy cơ ung thư nói chung. Ngoài ra, tiêu thụ một số sản phẩm thịt (như thịt chế biến) có liên quan đến tỷ lệ ung thư cao hơn.

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật để giảm cân

Theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có khả năng giúp bạn giảm cân, theo nghiên cứu. Một số giảm cân có thể xảy ra đơn giản là vì thay đổi cách ăn uống của bạn đòi hỏi bạn phải suy nghĩ kỹ hơn về lựa chọn thực phẩm của mình và giúp bạn học các thói quen ăn uống có ích cho việc giảm cân, như lập kế hoạch bữa ăn và tăng lượng trái cây và rau quả. Vì lý do này, nhiều bác sĩ khuyên nên ăn thực vật cho bệnh nhân cần giảm cân.

Mẹo để bắt đầu

Nếu bạn chưa quen với lối sống ăn chay, không cần phải sợ hãi. Chế độ ăn kiêng không thịt dễ thực hiện hơn bao giờ hết. Điều quan trọng là dự trữ nhà bếp của bạn với các thực phẩm có nguồn gốc thực vật lành mạnh để bạn không cảm thấy thiếu thốn.

• Bước từng bước một: Nếu bạn không chắc chắn liệu bạn đã sẵn sàng cho cam kết đầy đủ hay chưa, hãy thực hiện các bước nhỏ để ăn ít thịt. Tận dụng Thứ Hai Không Thịt hoặc thử thách bản thân ăn hai đến ba bữa mỗi tuần không bao gồm thịt hoặc sữa.
• Thực hiện hoán đổi lành mạnh: Bạn vẫn có thể ăn gần như tất cả các loại thực phẩm yêu thích của bạn khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Bạn chỉ cần thực hiện một vài giao dịch hoán đổi thông minh. Yêu bánh mì kẹp thịt? Nướng một cây nấm portobello và đặt nó lên một chiếc bánh với lớp trên cùng yêu thích của bạn. Thưởng thức pizza với rau nhiều màu sắc thay vì thịt và phô mai. Thêm bột protein đậu nành vào sinh tố của bạn thay vì sữa chua.
• Học cách yêu cây họ đậu: Đậu là bạn của bạn khi bạn bắt đầu một chương trình dựa trên thực vật. Các loại đậu cung cấp protein và chất xơ mang lại cho bạn cảm giác no và no mà bạn có thể đã thưởng thức khi ăn thịt. Dự trữ đậu đóng hộp hoặc tốt hơn là tự nấu ăn để cắt natri.
• Đi nguyên hạt càng thường xuyên càng tốt: Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống khi bạn có thể. Giống như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp protein và chất xơ có thể làm cho việc gắn bó với kế hoạch ăn uống mới của bạn dễ dàng hơn.
• Ăn cầu vồng: Giống như bất kỳ kế hoạch ăn uống nào, bạn có thể bị mắc kẹt trong lối mòn với việc ăn thực vật. Khi bạn tránh xa thịt và sữa, hãy cố gắng ăn trái cây và rau củ nhiều màu sắc để thúc đẩy sự đa dạng trong chế độ ăn uống của bạn.Thưởng thức ớt cam tươi, quả việt quất, rau xanh, cà tím, khoai tây đỏ hoặc hồng chanh.
• Tranh thủ cả nhà: Có thể khó chuyển sang ăn thực vật nếu bạn làm một mình. Cố gắng đưa con và vợ / chồng của bạn lên tàu. Nếu cần thiết, hãy thử nó trong một tuần và xem nó diễn ra như thế nào.
• Tiết kiệm tiền với thực phẩm đông lạnh và số lượng lớn: Ăn thực vật không phải là đắt tiền. Trái cây và rau quả tươi có hương vị và có kết cấu tốt nhất. Nhưng thực phẩm đông lạnh thường chỉ là bổ dưỡng. Giữ các loại quả mọng, đậu Hà Lan, ngô và các loại rau khác trong tay để ném vào công thức nấu ăn. Mua hạt và hạt với số lượng lớn để tiết kiệm tiền.
• Lên kế hoạch cho bữa ăn trước: Bạn sẽ thành công hơn với bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nếu bạn lên kế hoạch trước cho bữa ăn. Bằng cách đó, bạn sẽ không trở lại thói quen cũ khi bạn đói. Đã cắt rau và trái cây tươi sẵn sàng để lấy trong tủ lạnh và chuẩn bị bữa ăn trong tuần vào Chủ nhật.
• Sử dụng dịch vụ bữa ăn: Nếu bạn có rất ít thời gian để lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn, hãy cân nhắc sử dụng dịch vụ giao đồ ăn hoặc chương trình thành viên. Khi chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đã trở nên phổ biến hơn, nhiều chương trình bộ dụng cụ ăn uống phổ biến nhất cung cấp cho họ. Và các dịch vụ thành viên như Fork Over Dao cũng là tài nguyên thông minh.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Vì vậy, những gì bạn đặt trên bàn khi bạn đang tránh thịt và sữa? Có rất nhiều lựa chọn. Đây chỉ là một vài trong số các loại bữa ăn bạn có thể thưởng thức.

Ý tưởng bữa sáng dựa trên thực vật

• Thứ hai: Bột yến mạch với các loại hạt và chuối
• Thứ ba: Bánh mì nướng bơ với một bát quả mọng
• Thứ tư: Bánh mì zucchini chay
• Thứ năm: Đậu phụ xào với rau xào
• Thứ sáu: Sinh tố trái cây với bột protein đậu nành

Ý tưởng ăn trưa dựa trên thực vật

• Thứ hai: Súp bông cải xanh kem (làm cho nó kem với đậu trắng thay vì sữa)
• Thứ ba: Bột ngô không sữa
• Thứ tư: Salad ngũ cốc trộn với rau nướng
• Thứ năm: Bánh sandwich bọc ngũ cốc nguyên hạt với bơ và rau thái lát
• Thứ sáu: Bánh burger nấm Portobello

Ý tưởng bữa tối dựa trên thực vật

• Thứ hai: Ớt ba đậu
• Thứ ba: Mì zucchini với dầu ô liu và cà chua
• Thứ tư: Spaghetti và thịt viên làm từ nấm
• Thứ năm: Lasagna cà tím với phô mai không sữa
• Thứ sáu: Khoai lang nạp

Bạn sẽ tìm thấy nhiều kế hoạch bữa ăn dựa trên thực vật trực tuyến tại các trang web như Fork Over Dao (với phí thành viên) hoặc Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng (miễn phí).

Bí quyết ăn kiêng dựa trên thực vật

Sẵn sàng để đi thịt và sữa miễn phí? Hãy thử một số công thức nấu ăn dựa trên thực vật ngon.

• Súp cà ri đỏ cà ri chay với công thức cải xoăn
• Chili và chanh nướng thịt không xương
• Ăn chay Quinoa nhồi ớt
• Hạt ngũ cốc nguyên hạt Mini Berry
• Rau củ có vị ngọt và đậm đà
• Khoai tây Ấn Độ thuần chay và đậu lăng với công thức gạo Basmati

Một từ từ DipHealth

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đã trở nên phổ biến không chỉ trong cộng đồng y tế và y tế, mà còn trong số những người cuồng tập thể dục, vận động viên và các nhà môi trường. Nếu bạn áp dụng kế hoạch ăn uống, bạn có thể thấy sự cải thiện trong cách bạn nhìn hoặc cảm nhận. Nhưng hãy nhớ rằng chất lượng của chế độ ăn uống của bạn quan trọng nhất.

Một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có đầy đủ thực phẩm chế biến, đường bổ sung và natri có lẽ sẽ không mang lại cho bạn kết quả như mong muốn. Chế độ ăn tốt nhất cho bạn là chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn có thể gắn bó lâu dài. Thay đổi dần dần và tranh thủ sự giúp đỡ của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký nếu cần thiết để đưa ra một kế hoạch giúp bạn khỏe mạnh và hài lòng.

Thực phẩm chay ít carb và protein cao