Thành phần dinh dưỡng của mận: Calo và lợi ích sức khỏe của chúng

Mận được làm từ mận, và để đổi lấy từ mận thường được gọi là "mận khô". Trong khi mận khô có nhiều chất xơ tự nhiên, giống như tất cả các loại trái cây sấy khô khác, chúng có lượng calo và đường cao vì chúng rất cô đặc. Một quả mận khô, có kích thước nhỏ bé, chứa khoảng 23 calo, trong khi một quả mận tươi chỉ chứa 30 calo cho một khối lượng trái cây lớn hơn nhiều.

Do đó, điều quan trọng là phải cẩn thận khi tiêu thụ mận khô và đảm bảo bạn bám vào một khẩu phần.

Khoảng 99% nguồn cung của Hoa Kỳ và 40% nguồn cung mận khô của thế giới được sản xuất tại California. California có hơn 46.000 mẫu đất trồng mận để cắt tỉa. Có một số loại mận khô, phổ biến nhất trong số đó là Petit Miragen. Mận khô là một lựa chọn thực phẩm tiết kiệm và tiện lợi vì chúng không bị hỏng nhanh chóng. Chúng có sẵn quanh năm và có thể được mua trong bất kỳ cửa hàng tạp hóa.

Thành phần dinh dưỡng của mận
Kích thước phục vụ khoảng 5 mận (47,5 g)
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 121
Calo từ chất béo 2
Tổng số chất béo 0,2g	0%
Chất béo bão hòa 0g	0%
Chất béo không bão hòa đa 0g
Chất béo không bão hòa đơn 0g
Cholesterol 0mg	0%
Natri 1mg	0%
Kali 368,93mg	11%
Carbohydrate 32,2g	11%
Chất xơ ăn kiêng 3,6g	14%
Đường 19,2g
Chất đạm 1,1g
Vitamin A 8% · Vitamin C 1%
Canxi 2% · Sắt 3%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Một khẩu phần mận khô tương đương với lượng calo tương đương với khoảng hai phần trái cây. Năm quả mận khô chứa hơn 30 gram carbohydrate (tương đương với hai lát bánh mì). Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng carbohydrate từ thấp đến trung bình, tốt nhất nên cắt giảm khẩu phần ăn của bạn xuống một nửa (khoảng 2 đến 3 mận khô).

Ăn mận khô với một khẩu phần protein có thể giúp làm chậm tốc độ đường trong máu tăng nhanh, một điều quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Để tối đa hóa phần của bạn, cắt nhỏ mận khô của bạn.

Lợi ích sức khỏe

Mặc dù mận khô có lượng calo cao, nhưng chúng có chứa lượng pectin cao, đây là chất xơ hòa tan. Trên thực tế, khoảng 60 phần trăm chất xơ có trong mận khô là pectin. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol. Ngoài ra, mận khô chứa chất xơ không hòa tan, hoạt động như một miếng bọt biển trong ruột già, hút nước và tăng thời gian vận chuyển giúp điều chỉnh bát và giảm và điều trị táo bón. Do đó, lý do rất nhiều người ăn mận khô khi họ cảm thấy bị táo bón.

Mận khô là một nguồn vitamin K tuyệt vời và là nguồn kali tốt, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe xương. Vitamin K cũng là một vitamin tan trong chất béo quan trọng giúp đông máu và chế độ ăn giàu kali có liên quan đến nguy cơ cao huyết áp.

Mận khô cũng là một nguồn tốt của các hóa chất chống oxy hóa như các hợp chất phenolic.Các hợp chất phenolic có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim bằng cách bảo vệ lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc "xấu" cholesterol) khỏi quá trình oxy hóa.

Các hợp chất phenolic cũng có thể ức chế sự tái hấp thu xương và kích thích sự hình thành xương cũng như chức năng như chất chống oxy hóa.

Câu hỏi thường gặp

Mận khô được sản xuất như thế nào?

Mận khô được thu hoạch bằng máy để tối đa hóa hiệu quả. Một máy lắc cơ học nắm lấy chi chính của cây hoặc thân cây và lắc trái cây lên khung bắt vải. Tiếp theo, trái cây được dẫn đến bộ khử nước.

Trái cây mới thu hoạch được chuyển đến máy sấy, nơi ba cân trái cây tươi trở thành một pound mận khô. Sau khi rửa kỹ và đặt trên khay gỗ lớn, trái cây bị mất nước. Quá trình sấy tập trung các hương vị và giảm hầu hết độ ẩm của nó, về cơ bản tối đa hóa thời hạn sử dụng của nó.

Lựa chọn và lưu trữ

Mận khô được đóng gói trong các gói một đến hai pound để mua. Các sản phẩm này sẽ ổn trong gói ban đầu của chúng trong 18 tháng nếu được bảo quản tránh nhiệt độ và độ ẩm cao. Đảm bảo đóng chặt thùng chứa sau khi mở vì trái cây khô có thể bị mốc nếu tiếp xúc với cả không khí và độ ẩm cao.

Mận khô cũng có thể được chế biến thành mận xay nhuyễn có thể tồn tại trong tủ lạnh tới một tháng.

Cách lành mạnh để chuẩn bị mận

Mận khô có thể được ăn một mình hoặc thêm vào ngũ cốc, nóng và lạnh, trộn đường, xà lách, được sử dụng trong các món nướng, hầm cho tương ớt hoặc compote, hoặc được sử dụng làm chất nhồi cho thịt hoặc gà nướng. Mận khô cũng có thể phục vụ như một nền tảng cho một bữa ăn lành mạnh; băm nhỏ và thêm chúng vào sữa chua hoặc kết hợp vào các công thức nấu ăn chính.

Công thức nấu ăn

Tìm hiểu cách đưa mận khô vào kế hoạch bữa ăn của bạn bằng cách sử dụng chúng để tạo ra các món ăn nhẹ, bữa trưa, bữa tối và món tráng miệng. Đối với các món chính, hãy thử những công thức này cho ớt và cá hồi nắng California với sốt mận Marsala. Bạn có thể thêm mận vào món ăn phụ bằng cách thử công thức này cho mận khô và gạo nâu gia vị Ấn Độ. Hoặc đi ăn nhẹ đơn giản và làm sô cô la nhúng mận khô (thay thế sô cô la bán ngọt cho sô cô la đen để tăng hàm lượng chất chống oxy hóa).

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Mận khô California. Trồng và thu hoạch.

• Labensky, SR, Nguyên nhân, AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa Cơ bản về ẩm thực. Tái bản lần 3 Thượng lưu sông Sadle, NJ: Hội trường Prentice, 2003: 809-810.