Thành phần dinh dưỡng của cà chua: Calo và lợi ích sức khỏe

Bao giờ tự hỏi nếu một quả cà chua là một loại trái cây hoặc một loại rau? Đó thực sự là một câu hỏi hay. Các nhà thực vật học phân loại cà chua là một loại trái cây vì chúng phát triển từ buồng trứng của thực vật có hoa và chứa hạt. Tuy nhiên, vì cà chua được chế biến và phục vụ như rau, nên chúng thường được coi là một loại rau. Bất kể loại cà chua rơi vào chúng đều ngon và bổ dưỡng.

Cà chua có sẵn trong nhiều hình dạng (từ hình cầu nhỏ đến hình bầu dục lớn), màu sắc (từ xanh đến đỏ, vàng và cam), và kích cỡ (từ cà chua nho nhỏ đến cà chua thịt bò lớn). Chúng cũng khác nhau về mức độ ngọt và độ chua, phụ thuộc vào điều kiện sinh trưởng và độ chín khi thu hoạch. Một số cà chua có ít hạt, chẳng hạn như mận, trong khi những quả khác có nhiều hạt hơn.

Cà chua là một bổ sung lành mạnh cho kế hoạch bữa ăn, thêm hương vị, vitamin và khoáng chất. Cà chua có chứa một số carbohydrate, nhưng ít hơn so với các lựa chọn trái cây khác. Chúng có sẵn cả năm với mùa cao điểm vào mùa hè.

Thành phần dinh dưỡng cà chua
Phục vụ Kích thước 1 toàn bộ nhỏ (đường kính 2-2 / 5 ") (91 g)
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 16
Calo từ chất béo 2
Tổng số chất béo 0,2g	0%
Chất béo bão hòa 0g	0%
Chất béo không bão hòa đa 0,1g
Chất béo không bão hòa đơn 0g
Cholesterol 0mg	0%
Natri 4mg	0%
Kali 215,67mg	6%
Carbohydrate 3,5g	1%
Chất xơ ăn kiêng 1.1g	4%
Đường 2,4g
Chất đạm 0,8g
Vitamin A 15% · Vitamin C 21%
Canxi 1% · Sắt 1%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Một quả cà chua nhỏ chỉ chứa 16 calo và khoảng 3,5 gram carbohydrate, làm cho nó trở thành một lựa chọn thực phẩm rất ít calo. Kích thước của cà chua và phần bạn tiêu thụ sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng calo và carbohydrate. Ví dụ: một quả cà chua cherry chứa khoảng 3 calo và 0,5 gram carbohydrate, một quả cà chua mận chứa khoảng 11 calo và 2,4 gram carbohydrate, một lát cà chua dày chứa khoảng 5 calo và 1 gram carbohydrate, và một cốc cà chua xắt nhỏ chứa 32 calo và 7 gram carbohydrate.

Lợi ích sức khỏe của cà chua

Cà chua rất giàu vitamin C (quan trọng để chữa lành vết thương và có thể làm tăng sự hấp thụ sắt) và lycopene (một chất chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm ung thư tuyến tiền liệt). Ngoài ra, lycopene có thể làm tăng HDL (cholesterol lành mạnh) và giảm LDL (cholesterol xấu). Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ giữa lycopene trong cà chua và giảm sự hiện diện của LDL bị oxy hóa, có thể góp phần vào các mảng bám trên thành động mạch.

Cà chua cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, là thành phần thiết yếu cho thị lực và chức năng miễn dịch bình thường. Chúng cũng là một nguồn vitamin K rất tốt, hỗ trợ quá trình đông máu và kali, có thể giúp giảm huyết áp. Cuối cùng, chúng là một nguồn mangan tốt, một thành phần của các enzyme chống oxy hóa.

Câu hỏi thường gặp về cà chua

Là nước sốt cà chua có nhiều carbohydrate?

Lượng carbohydrate trong nước sốt cà chua thông thường sẽ phụ thuộc vào việc công thức có đường trong đó hay không. Một số loại nước sốt, chẳng hạn như marinara, không cần đường, trong khi nhiều công thức sốt cà chua mang lại một loại nước sốt ngọt hơn vì hàm lượng đường.

Nếu bạn đang mua nước sốt cà chua từ cửa hàng luôn đọc nhãn.

Một số loại nước sốt có thể chứa tới 100 calo và 18 gram carbohydrate mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, một thành phần dinh dưỡng chung cho một nửa cốc nước sốt cà chua đóng hộp là khoảng 40 calo, 0 gram chất béo, 820 mg natri, 8 gram carbohydrate, 2 gram chất xơ, 4 gram đường, 0 gram protein. Lưu ý rằng hàm lượng natri rất cao trong nước sốt đóng hộp và, nếu bạn đang tự làm nước sốt, bạn có thể giảm hàm lượng natri bằng cách chọn cà chua không thêm muối vào chúng.

Chọn và bảo quản cà chua

Hãy tìm những quả cà chua tươi đầy đặn với một làn da mịn màng, sáng bóng. Màu sắc phải đồng nhất và nhất quán cho sự đa dạng.

Bạn cũng có thể mua cà chua đóng hộp, xay nhuyễn, tương cà, nước sốt hoặc các món hầm. Lưu ý rằng nhiều sản phẩm trong số này đã thêm natri để kéo dài thời hạn sử dụng.

Cà chua phơi khô, là cà chua đã được sấy khô, cũng có sẵn quanh năm và được bán trong vụn, miếng, mảnh hoặc một nửa, hoặc khô hoặc đóng gói trong dầu. Những loại được đóng gói trong dầu có thể giàu natri và calo và do đó, phần của bạn nên được theo dõi. Bạn cũng có thể xả chúng trước khi sử dụng để giảm hàm lượng calo và natri.

Trái với suy nghĩ phổ biến, không lưu trữ cà chua tươi trong tủ lạnh, trên thực tế, điều này có thể làm cho thịt trở nên ôn hòa và làm giảm hương vị. Thay vào đó, lưu trữ ở nơi khô mát.

Cách lành mạnh để chuẩn bị cà chua

Cà chua được sử dụng thường xuyên trong các món salad, súp, nước chấm (như guacamole), nước sốt và các món nướng. Chúng thường được ăn sống, nhưng làm nóng cà chua với một lượng nhỏ chất béo thực sự làm tăng thành phần dinh dưỡng của nó bằng cách tăng khả dụng sinh học của lycopene.

Để nấu cà chua, hãy xem xét xào, nướng hoặc rang. Rang mang lại một hương vị đậm đặc, tập trung và kết cấu. Để rang, nêm cà chua với dầu, tỏi, ớt đỏ, và các loại thảo mộc và gia vị khác, hãy ăn đồng bằng hoặc sử dụng cà chua rang để xay nhuyễn cho sốt cà chua hoặc làm topper cho thịt nướng, nướng, hoặc nướng, thịt gà hoặc cá.

Bạn cũng có thể sử dụng cà chua để làm cà chua hoặc sốt marinara đơn giản, hoặc sử dụng nước sốt cà chua và các sản phẩm cà chua để tạo hương vị cho thực phẩm như spaghetti squash, ớt và món hầm. Nêm nước sốt của bạn theo cách bạn muốn, sử dụng húng quế, oregano, rau mùi tây hoặc tỏi.

Bí quyết với cà chua

• Cải xoăn và cà chua Frittata
• Cà chua Guacamole
• Sốt Marinara Homemade

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Labensky, SR, Nguyên nhân, AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa Cơ bản về ẩm thực. Tái bản lần 3 Thượng lưu sông Sadle, NJ: Hội trường Prentice, 2003: 623-624.
• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho bản phát hành tham khảo tiêu chuẩn 28.