Làm thế nào để tận dụng tối đa việc tập luyện xe đạp tĩnh

Cơn sốt xe đạp quay không chỉ là một phai. Đạp xe trong nhà đã được yêu thích và tập luyện hiệu quả trong nhiều thập kỷ và vì một lý do tốt. nó hoạt độngXe đạp tĩnh hoặc xe đạp xoay là một trong những cách tốt nhất để có được và tập luyện trong nhà đáng kinh ngạc bởi vì nó cung cấp một bài tập tim mạch cường độ cao, tác động thấp trong khi nó xây dựng cả sức mạnh và sức bền.

Các loại xe đạp văn phòng phẩm

Có nhiều loại xe đạp cố định khác nhau. Xe đạp thương mại thẳng đứng truyền thống, xe đạp quay, xe đạp đường phố gắn trên một huấn luyện viên trong nhà, và xe đạp nằm ngả là những hình thức phổ biến nhất của đạp đứng yên. Tận dụng tối đa từ tập luyện của bạn, tuy nhiên, phụ thuộc vào việc có được vị trí xe đạp phù hợp trước khi đi xe của bạn.

Làm thế nào để thiết lập xe đạp của bạn cho một tập luyện tuyệt vời

1. Tổng quan về vị trí xe đạp
   1. Vị trí cưỡi của bạn có thể xác định không chỉ hiệu quả đạp mà còn cả sự thoải mái của bạn. Hầu hết các xe đạp đứng yên cho phép điều chỉnh chiều cao tay lái và yên xe, và một số cho phép điều chỉnh cụ thể hơn như di chuyển ghế về phía trước hoặc lùi và thậm chí thay đổi góc ngồi. Cụ thể hơn bạn thực hiện những điều chỉnh này; bạn sẽ càng cảm thấy thoải mái, vì vậy, khôn ngoan khi dành thời gian để thiết lập đúng cho bạn.
2. Điều chỉnh góc yên
   1. Góc ngồi trên xe đạp của bạn phải ở mức để hỗ trợ trọng lượng toàn thân và cho phép bạn di chuyển trên ghế khi cần thiết. Độ nghiêng quá nhiều có thể dẫn đến các điểm áp lực. Độ nghiêng xuống quá nhiều có thể khiến bạn trượt về phía trước trong khi đạp xe và gây thêm áp lực lên cánh tay, bàn tay và đầu gối, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
3. Điều chỉnh chiều cao ghế
   1. Để điều chỉnh chiều cao ghế, hãy mang giày đi xe đạp và đi quần short và đặt gót chân lên bàn đạp. Khi bạn đạp về phía sau, đầu gối của bạn phải mở rộng hoàn toàn ở vị trí xuống. Nếu hông của bạn đá bên hông ghế quá cao. Bây giờ khi bạn di chuyển bàn chân của bạn vào vị trí đạp thích hợp, với những quả bóng của bàn chân qua bàn đạp, bạn sẽ có một chút uốn cong ở đầu gối của bạn khoảng 5-10 độ. Bạn sẽ có thể đạp thoải mái mà không cần chỉ ngón chân để đạt được sự mở rộng đầy đủ. Các hướng dẫn định vị tương tự được sử dụng cho xe đạp nằm.
4. Điều chỉnh vị trí ghế trước / sau
   1. Bạn cũng có thể điều chỉnh ghế tiến và lùi (vị trí trước / sau). Đặt chân lên bàn đạp và tay quay song song với mặt đất, vị trí thích hợp sẽ đặt đầu gối về phía trước của bạn (cụ thể hơn là gân bánh chè) trực tiếp trên trục bàn đạp.
5. Điều chỉnh tay lái
   1. Nếu tay lái quá cao, quá thấp, quá gần hoặc quá xa, bạn có thể bị đau cổ, vai, lưng và đau tay. Một tầm với thích hợp cho phép bạn thoải mái sử dụng tất cả các vị trí trên tay lái và thoải mái uốn cong khuỷu tay trong khi đi xe. Một nguyên tắc chung là các tay lái phải che khuất trục bánh trước; tuy nhiên, đây không phải là một quy tắc khó và xa. Nâng tay lái cao hơn làm giảm căng thẳng cổ và lưng. Có những điều chỉnh khác, nâng cao hơn mà bạn có thể thực hiện, chẳng hạn như thay đổi chiều rộng hoặc chiều cao của tay cầm.
6. Điều chỉnh các clip hoặc dây đai bàn đạp
   1. Hầu hết các xe đạp đứng yên có dây đai giữ chân bạn trên bàn đạp. Xe đạp xoay có bàn đạp kẹp cho phép người đi xe đạp sử dụng giày đi xe đạp và giậm chân để "kẹp" ngay bàn đạp cho phù hợp an toàn. Bàn chân của bạn được buộc vào bàn đạp cho phép bạn đẩy xuống và kéo lên bàn đạp theo chuyển động tròn tạo ra một cú đạp bàn đạp mượt mà và hiệu quả.
7. Làm nóng trước khi tập luyện của bạn
   1. Việc khởi động đúng cách có thể làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp làm việc, giúp giảm độ cứng cơ, ít nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất. Các lợi ích khác của việc làm nóng bao gồm chuẩn bị sinh lý và tâm lý cho việc tập thể dục.
8. Điều chỉnh kháng chiến
   1. Khi bạn đã thiết lập xong, bạn có thể kiểm soát thủ công cường độ, sức đề kháng và tốc độ tập luyện của mình hoặc bạn có thể thử một trong một số chương trình mà xe đạp cung cấp. Thêm sức đề kháng mô phỏng các ngọn đồi và độ nghiêng, và tham gia vào gân kheo của bạn và dán nhiều hơn so với cưỡi với sức cản nhẹ. Đạp với rất ít chuyển động mắt cá chân, và nhớ cả hai đẩy và kéo lên bàn đạp để có một chuyến đi tốt hơn.
9. Cách thiết kế chương trình tập thể dục
   1. Hiểu cách thiết kế một bài tập đạp xe an toàn và hiệu quả là rất quan trọng cho dù bạn sẽ tự tập thể dục hay tham gia một lớp tập thể dục. Các thành phần như tần suất, cường độ và thời lượng của một buổi tập thể dục sẽ đặt nền tảng cho việc đào tạo của bạn. Để biết thêm chi tiết, hãy xem xét cuộc họp với huấn luyện viên và có toa thuốc tập thể dục cá nhân được thiết kế dành riêng cho bạn.
10. Lập kế hoạch tập luyện an toàn
    1. Có một số điều cần lưu ý khi lập kế hoạch cho buổi tập thể dục của bạn để tránh chấn thương, vui chơi và tập luyện tốt nhất có thể.

Mẹo đi xe đạp an toàn

1. Tránh đau đầu gối
   • Một chỗ ngồi quá cao có thể dẫn đến đau ở phía sau đầu gối.
   • Một chỗ ngồi quá thấp hoặc quá xa về phía trước có thể gây đau ở phía trước đầu gối.
   • Vị trí bàn chân không đúng cách trên bàn đạp (hoặc căn chỉnh cleat không đúng cách) có thể gây đau ở bên trong hoặc bên ngoài đầu gối của bạn.
2. Giải phẫu cá nhân cũng có thể dẫn đến đau đầu gối. Người đi xe đạp với sự khác biệt nhỏ về chiều dài chân có thể bị đau đầu gối vì chiều cao ghế chỉ được điều chỉnh cho một bên. Chèn giày hoặc chỉnh hình có thể giúp khắc phục vấn đề này.
3. Một nguyên nhân khác của đau đầu gối là sử dụng một thiết bị quá cao. Cố gắng sử dụng một thiết bị cho phép bạn đạp nhanh, từ 70 đến 100 cú mỗi phút.
4. Đau cổ là một khiếu nại đi xe đạp phổ biến khác và thường là kết quả của việc đi xe đạp quá dài hoặc có tay lái quá thấp. Co thắt cơ gân kheo và cơ hông cũng có thể gây đau cổ bằng cách buộc cột sống của bạn tròn hoặc cong, và cổ của bạn phải hạ âm.
5. Đau chân hoặc tê thường là kết quả của việc mang giày đế mềm.Giày đặc biệt được thiết kế để đi xe đạp có đế cứng phân phối áp lực đều trên bàn đạp. Điều này cũng giúp bạn đạp hiệu quả hơn. Đau chân cũng có thể được gây ra bởi việc sử dụng một thiết bị quá cao, dẫn đến áp lực nhiều hơn khi bàn chân gặp bàn đạp.