Chương trình tập thể dục cơ bụng bằng phẳng Pilates - Giới thiệu & khởi động

Strategies For Managing Stress In The Workplace - Stress Management In Workplace(Strategies) (Tháng mười một 2024)

Pilates là tất cả về sức mạnh cốt lõi. Lợi ích của sức mạnh cốt lõi vượt xa các cơ bụng, nhưng đó là kết quả ab phẳng khi thực hiện các bài tập Pilates giúp làm cho Pilates trở nên phổ biến như nó vốn có.

Giới thiệu và khởi động

Bí quyết để có cơ bụng phẳng là làm bài tập đúng. Điều đó có nghĩa là các abdom bụng phải được kéo vào rất nhiều. Họ không thể được phép chụm lại và tiến về phía trước. Khi điều đó xảy ra, trực tràng abdominis, cơ ngoài cùng của cơ bụng, ngày càng ngắn lại và chụm lại. Điều này có thể làm cho cơ bắp đó mạnh hơn, nhưng nó sẽ không dẫn đến sự phát triển cân bằng, sức mạnh cốt lõi hoặc bụng phẳng (crunchers lưu ý!). Cơ bụng phẳng đến từ phần sâu của bụng, cân bằng bởi chiều dài và chiều rộng của cột sống.

Hãy bắt đầu nào!Ấm lên: Một trong những chìa khóa để thực hiện các bài tập bụng hiệu quả là được làm nóng đầu tiên. Nếu bạn chưa khởi động, hãy chọn ít nhất hai bài tập từ Thư mục khởi động.Quay trở lại từng bước này cho bài tập bụng đầy đủ đầu tiên, The Hundred.

Bài tập bụng phẳng Pilates - Trăm

Một trăm là một bài tập mat cổ điển Pilates. Một trăm yêu cầu chúng ta phối hợp hơi thở với chuyển động, đồng thời phải mạnh mẽ và duyên dáng.1) Nằm ngửa, gập đầu gối và cẳng chân song song với sàn nhà. Để bây giờ, đặt bàn tay của bạn phía sau đầu gối của bạn.Hít vào để bắt đầu.2) Thở ra: Đưa cằm xuống và uốn cong cột sống trên của bạn lên khỏi sàn. Giữ cho vai tham gia vào phía sau. Ánh mắt nhìn xuống cái muỗng.Ở lại đây và hít vào.3) Thở ra: Đồng thời, kích hoạt cơ bụng của bạn, và mở rộng chân và tay về phía bức tường trước mặt bạn.Cánh tay của bạn duỗi thẳng ra nhưng thấp, chỉ cách sàn nhà vài inch.Chân của bạn chỉ nên thấp đến mức bạn có thể đi mà không bị run, và không có cột sống dưới của bạn kéo lên khỏi thảm.4) Năm hơi thở ngắn vào và 5 hơi thở ngắn (như hít vào và thở ra) đi cùng với việc bơm lên và xuống cánh tay có kiểm soát.Đây là một hành động bơm nhỏ - hãy chắc chắn để giữ cho vai của bạn thư giãn.5) Để kết thúc: Giữ cho cột sống của bạn cong khi bạn đưa đầu gối vào ngực. Nắm đầu gối của bạn, và sau đó cho phép cột sống trên và đầu của bạn lăn, tuần tự, trở lại sàn nhà.Hít một hơi thật sâu vào và ra.Để biết thêm hướng dẫn, sửa đổi và liên kết liên quan đến hàng trăm.

3
Cơ bụng phẳng với cuộn lên

Việc cuộn lên được biết đến như một bài tập nền tảng cho hiệu ứng cơ bụng Pilates, trong số những lợi ích khác.
cuộn lên4
Duỗi thẳng chân đơn - Bài tập bụng phẳng

Chân đơn là một bài tập matxa Pilates đầy thách thức, có tác dụng làm bền bụng và kéo dài lưng của chân.(Đây là một bài tập khác với kéo dài chân đơn.)
1) Bắt đầu nằm trên thảm với hai chân mở rộng về phía trần nhà. Chân và gót chân nằm cùng nhau trong tư thế Pilates, xoay nhẹ ra ngoài từ hông.2) Kéo dài cột sống của bạn, kéo vào bụng và cuộn phần thân trên của bạn lên khỏi thảm. Các đầu của xương bả vai chạm vào thảm.3) Nắm chặt mắt cá chân, hoặc dưới đầu gối nếu bạn bị căng cứng, và duỗi chân kia ra một góc 45 độ.Điều chỉnh góc của chân duỗi ra để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn hoặc ít hơn. Chân càng thấp, bụng càng khó hoạt động để duy trì sự liên kết.4) Hít và kéo chân về phía bạn, đập nó về phía bạn hai lần, tăng độ căng của bạn mỗi lần.Đổi chân.5) Xông lên và kéo chân về phía bạn, đập nó về phía bạn hai lần, tăng độ căng của bạn mỗi lần.Đổi chân.Lặp lại mỗi bộ 6 đến 10 lần.Để biết thêm hướng dẫn, sửa đổi và liên kết có liên quan, hãy đi tới: duỗi thẳng chân đơn.
5
Chọn một lượt truy cập

Điều quan trọng là phải cân bằng thói quen của bạn với các bài tập làm việc chống lại cơ bắp. Chuỗi abs phẳng làm việc cột sống và abs trong uốn cong, một đường cong về phía trước. Bây giờ sẽ là thời điểm tốt để chọn một hoặc hai bài tập mở rộng.Một số lựa chọn tốt: bơi hoặc thiên nga
6
Pilates Flat abs với Criss Cross

Criss chéo đặt một sự nhấn mạnh đặc biệt vào các xiên. Các xiên giúp ổn định tư thế, nhưng chúng liên quan nhiều hơn đến sự uốn cong và xoay của cột sống. Một trong những lợi ích lớn của việc làm việc xiên là chúng giúp xác định vòng eo.

Nằm ngửa, cột sống trung tính, tỏa sáng - song song với sàn nhà.

Đặt hai tay ra sau đầu, đỡ nền sọ, khuỷu tay rộng.

Để xương chậu ở vị trí trung lập (không gồ ghề hoặc siêu mở rộng), hất phần bụng và cong cằm và vai ra khỏi thảm.Hít

Xông lên: Mở rộng chân trái của bạn ra thẳng ở một góc 45 độ.Giữ khuỷu tay của bạn rộng và ngực mở khi bạn xoay thân mình để nách trái của bạn chạm tới đầu gối phải của bạn.

Hít vào: Đổi chân, đưa thân cây của bạn qua trung tâm.

Xông lên: Mở rộng chân phải của bạn, và xoay phần thân trên của bạn về phía đầu gối trái của bạn.

Lặp lại: chéo 7
Cơ bụng phẳng với đôi chân thẳng

Đôi chân thấp thẳng rất hiệu quả trong việc làm việc cả bụng trên và dưới. Với điều kiện bạn làm điều đó một cách chính xác, đây là một sức mạnh cốt lõi lý tưởng và trình xây dựng ab phẳng.

Thực hiện theo các hướng dẫn từng bước này và học cách bảo vệ lưng của bạn khi bạn có được một bài tập bụng tuyệt vời.
Chuẩn bị: Hít vào: Xông lên: đôi chân thẳng thấp hơn / nâng