Chương trình tập thể dục thăng bằng nâng cao

1

Chương trình tập thể dục thăng bằng nâng cao

Duy trì sự cân bằng là điều cần thiết khi thực hiện các nhiệm vụ di chuyển chức năng cơ bản như đứng, đi bộ và chạy. Sau một chấn thương hoặc phẫu thuật, bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ lành nghề của một nhà trị liệu vật lý để giúp khôi phục khả năng vận động bình thường của bạn. Làm việc để cải thiện sự cân bằng của bạn có thể là một thành phần của chương trình vật lý trị liệu để giúp bạn trở lại các hoạt động bình thường.

Để có thể tham gia vào các hoạt động thẳng đứng đòi hỏi nhiều hệ thống khác nhau trong cơ thể bạn để tương tác. Các cơ, khớp, hệ thống thị giác và hệ thống tiền đình của bạn đều phải phối hợp với nhau để giúp bạn đứng, đi lại hoặc chạy an toàn. Sự cân bằng của bạn, giống như nhiều hệ thống khác trong cơ thể, có thể được cải thiện bằng tập thể dục.

Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể dạy cho bạn các bài tập thăng bằng cơ bản như đứng một chân và đi bộ song song để giúp bạn bắt đầu cải thiện thăng bằng. Khi các bài tập này trở nên dễ thực hiện, bạn có thể tiếp tục nỗ lực cải thiện sự cân bằng của mình với chương trình tập thể dục cân bằng nâng cao này.

Hãy nhớ rằng, để cải thiện hiệu quả số dư của bạn, bạn phải tạo ra các tình huống thách thức các hệ thống cân bằng của bạn. Bạn không được thỏa hiệp sự an toàn của bạn khi làm như vậy. Do đó, điều cần thiết là bạn kiểm tra với bác sĩ trị liệu vật lý hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác.

Các bài tập cân bằng nâng cao có thể được thực hiện mỗi ngày, nhưng một ngày nghỉ ngơi có thể được yêu cầu nếu bạn gặp DOMS hoặc đau nhức cơ bắp khởi phát muộn.

2

Tư thế chân đơn với Squat

Để bắt đầu các bài tập thăng bằng nâng cao, hãy thử tư thế chân đơn với một bài tập squat. Để làm điều này, đứng trên một chân với chân kia của bạn lên khỏi mặt đất và trực tiếp trước mặt bạn với đầu gối thẳng. Từ từ uốn cong đầu gối của chân lập trường của bạn và ngồi xổm xuống một vài inch.

Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn đi trực tiếp trên ngón chân của bạn và không quay vào hoặc ra khi bạn ngồi xổm. Sau khi ngồi xổm vài inch, trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại động tác squat chân đơn trong 10 đến 15 lần lặp lại, và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo: tư thế T chân đơn.

3

Chân đơn

Để thực hiện bài tập chân T đơn, hãy đứng bằng một chân. Mở rộng cả hai cánh tay ra một bên, và sau đó mở rộng chân kia ra phía sau bạn - đảm bảo bạn giữ thẳng lưng và ngang xương chậu.

Giữ tư thế T trong 30 giây và sau đó trở về vị trí đứng. Bạn có thể thử thách bản thân hơn nữa bằng cách xoay thân mình sang trái và phải trong khi duy trì tư thế T-stance.

4

Phần thưởng: Đứng trên bọt để tăng độ khó cho bài tập tư thế chân đơn

Ngồi xổm một chân và các bài tập T-stance có thể trở nên dễ dàng hơn khi luyện tập. Khi điều này xảy ra, hãy thử thách bản thân hơn nữa bằng cách đứng trên một miếng bọt biển hoặc trên một chiếc gối nhỏ. Bề mặt không ổn định sẽ thay đổi quyền sở hữu của bạn và phản hồi của cơ thể đối với não của bạn.

Hãy chắc chắn giữ an toàn khi đứng trên một bề mặt không ổn định trong khi thực hiện động tác squat chân đơn và tư thế T. Cải thiện số dư của bạn đòi hỏi bạn thử thách số dư của bạn, nhưng tạo ra một tình huống mà bạn rơi xuống không được khuyến khích.

5

Ban BAPS thường trực

Hội đồng quản trị BAPS là một công cụ trị liệu được tìm thấy trong nhiều phòng khám vật lý trị liệu được thiết kế để giúp cải thiện quyền sở hữu chi dưới. Khi bạn đang làm việc để cải thiện sự cân bằng của mình, sử dụng bảng BAPS là một cách tuyệt vời để làm việc tất cả các cơ hỗ trợ mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn.

Bảng BAPS yêu cầu bạn đặt chân lên bảng không vững và di chuyển mắt cá chân theo các hướng cụ thể. Bạn nên giữ một cái gì đó ổn định khi trên bảng BAPS. Kiểm soát là chìa khóa - không cho phép bảng nhanh chóng tát theo nhiều hướng. Các chuyển động trên bảng BAPS nên được thực hiện trong 15 đến 20 lần lặp lại.

6

Bài tập lắc lư

Một tấm ván lắc lư là một nền tảng bằng nhựa hoặc gỗ với hình dạng cong ở dưới cùng của nó. Đứng trên bảng thách thức sự cân bằng của bạn bởi vì bảng lắc lư tạo ra một bề mặt không ổn định.

Làm việc với một bảng lắc lư để cải thiện sự cân bằng của bạn có thể là một thách thức, và bạn nên chắc chắn rằng bạn vẫn an toàn khi đứng trên nó.

Bắt đầu các bài tập trên bảng lắc lư nên được thực hiện bằng cả hai chân. Đứng trên bảng với đôi chân của bạn ở hai bên của bảng.Cố gắng duy trì sự cân bằng ổn định trong 30 đến 60 giây, sau đó nghỉ ngơi. Bạn có thể thách thức sự cân bằng của mình hơn nữa bằng cách nhắm mắt trong khi đứng trên bảng cân bằng.

Để thêm thách thức cho các bài tập cân bằng, hãy thử đứng trên bảng bằng cả hai chân, sau đó thực hiện một động tác squat nhỏ trên bảng. Giữ squat trong vài giây, và sau đó trở về tư thế đứng thẳng.

Khi hai chân đứng trên bảng lắc lư trở nên dễ dàng, bạn có thể tiến hành bài tập bằng cách đứng trên bảng bằng một chân. Đặt một chân ở giữa bảng và đứng trong 30 đến 60 giây. Một lần nữa, nhắm mắt lại để tăng mức độ khó khăn.

Một chân đứng trên bảng lắc lư có thể trở nên khó khăn hơn bằng cách thực hiện động tác squat mini một chân. Đứng trên một chân trên bảng, và sau đó từ từ ngồi xổm xuống một vài inch bằng cách uốn cong đầu gối của bạn. Giữ vị trí ngồi xổm trong vài giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

7

Bài tập bóng BOSU

Một quả bóng BOSU là một công cụ trị liệu và tập thể dục giúp cải thiện sự sở hữu và cân bằng bằng cách tạo ra một bề mặt không ổn định để tập thể dục. BOSU là viết tắt của "cả hai mặt lên", có nghĩa là bạn có thể sử dụng BOSU với mặt phẳng trên sàn hoặc với mặt bóng cong xuống.

Bắt đầu các bài tập BOSU bằng cách đứng trên BOSU với cả hai chân ở bên cong. Giữ thăng bằng trong 30 đến 60 giây, sau đó nhắm mắt lại để tăng thử thách. Thực hiện squats trên BOSU có thể được thực hiện để thử thách thêm sự cân bằng của bạn và cải thiện sức mạnh chân.

Khi hai chân đứng trên BOSU trở nên dễ dàng, hãy chuyển sang đứng trên BOSU bằng một chân. Một lần nữa, tăng cường độ tập thể dục bằng cách nhắm mắt lại hoặc bằng cách thực hiện squats mini trên BOSU.

Khi bạn lật BOSU lên và đặt cạnh cong xuống, bạn có thể lặp lại các bài tập thăng bằng bằng cách đứng trên mặt phẳng. Tiến bộ từ việc đứng bằng cả hai chân trên BOSU, nhắm mắt lại và thực hiện các bài squats nhỏ. Sau đó thực hiện tiến trình tập thể dục với một chân trên BOSU.

Sau một chấn thương, bệnh tật hoặc phẫu thuật, khả năng di chuyển chức năng của bạn có thể bị hạn chế và bạn có thể gặp khó khăn khi di chuyển. Số dư bị suy giảm có thể là một biến số ảnh hưởng đến khả năng di chuyển chức năng của bạn. Bằng cách hợp tác chặt chẽ với nhà trị liệu vật lý của bạn và bằng cách tiến bộ phù hợp thông qua các bài tập cân bằng nâng cao này, bạn có thể nhanh chóng trở lại mức độ chức năng tối ưu của mình.