Hẹp cột sống và viêm khớp Tập thể dục thường xuyên

Nếu chứng hẹp cột sống của bạn khiến bạn bị đau lưng hoặc đau chân, bạn có thể tự hỏi bạn có thể làm gì ngoài bác sĩ văn phòng, để giúp bản thân cảm thấy tốt hơn.

Bởi vì hẹp (cũng như các loại đau khác liên quan đến viêm khớp cột sống) dẫn đến những thay đổi trong xương của bạn như phì đại quá mức hoặc phì đại khớp mặt, nó có thể dẫn đến chèn ép và kích thích sau đó của rễ thần kinh cột sống. Cụ thể, điều này xảy ra khi một xương bị kích thích hoặc "bị đứt dây tóc là một mảnh xương hình môi hình thành ở rìa khớp (một lần nữa, do các tình trạng liên quan đến viêm khớp) tiếp xúc với rễ thần kinh nhạy cảm khu vực.

Các triệu chứng kết quả của sự nén và kích thích này được gọi là bệnh phóng xạ; chúng có thể gây đau di chuyển xuống một chân (hoặc một cánh tay nếu vấn đề về đĩa đệm liên quan đến viêm khớp của bạn ở cổ.) Các triệu chứng khác của bệnh phóng xạ bao gồm yếu, tê và / hoặc cảm giác điện như sốc, nóng rát, ngứa ran hoặc chân ghim và kim cảm giác cũng đi xuống một chân hoặc cánh tay.

Xu hướng uốn

Kích thích đến rễ thần kinh cột sống thường dẫn đến phản ứng tư thế cơ thể được gọi là "sai lệch uốn cong. Trong bối cảnh này, xu hướng là xu hướng giả định, di chuyển vào và / hoặc ở vị trí mang lại cho bạn ít đau nhất và Một vài triệu chứng sai lệch về cơ bản là một tư thế uốn cong về phía trước, với cột sống bị uốn cong. Nó có thể được xem như là một vòng của lưng, và cũng có thể đi kèm với đầu gối và mắt cá chân bị uốn cong, cũng như vai cũng được làm tròn về phía trước.

Đối với một người bị đau đĩa đệm liên quan đến hẹp, sai lệch uốn cong có thể là vị trí dễ nhất để ở. Ngoại trừ điều đó.

Điều gì sai với một thiên vị uốn cong?

Mặc dù sự thiên vị uốn cong của bạn có thể làm dịu cơn đau và căng thẳng tạm thời, trong bối cảnh lớn hơn của mọi thứ, nó có thể chống lại bạn. Kiểu uốn cong về phía trước này được coi là "bù" hoặc giải pháp tạm thời để giữ cho bạn thoải mái nhất có thể với điều kiện của bạn. Nhưng hầu hết thời gian, nó rời khỏi đó; những người mắc bệnh hẹp bao quy đầu có xu hướng làm những gì họ phải làm để giảm bớt cơn đau của họ một cách tốt nhất có thể, và sau đó dùng phần còn lại của nó cho đến khi bị thương và / hoặc già đi.

Bằng cách che giấu thái độ này, họ có thể làm xói mòn cơ học cơ thể và cân bằng tổng thể, điều mà, nếu bạn biết cách đạt được nó từ điểm bắt đầu của khuynh hướng uốn cong) sẽ trở thành một nguồn giảm đau.

Tìm kiếm sự giảm đau với chuyển động và tập thể dục

Khi bạn gặp vấn đề về đĩa đệm là do hẹp (và sai lệch uốn cong kết quả) và bạn đã thuyết phục rằng tái lập cơ học tốt cho cơ thể là cách để có chất lượng cuộc sống tốt hơn, bạn nên làm gì?

Đối với hầu hết các phần, sự kết hợp của sức mạnh cốt lõi làm việc với một loại chuyển động linh hoạt cụ thể được thảo luận dưới đây là một chiến lược tốt. Ý tưởng ở đây là sử dụng tốt độ lệch uốn cong của bạn để giảm bớt sự chèn ép lên các rễ thần kinh cột sống, và sau đó đảo ngược sự uốn cong dư thừa trong cột sống của bạn bằng cách tăng dần sức mạnh cơ bụng của bạn.

Chương trình tập thể dục giảm đau cho chứng hẹp bao quy đầu

Theo một nhà vật lý trị liệu của NHS, Sammy Margo, một chương trình tập thể dục để nén rễ thần kinh cột sống phát sinh từ chứng hẹp cột sống nên bao gồm tăng cường sức mạnh và làm cho khu vực này bị tổn thương

Khoảng cách là gì, và nó có thể giúp bạn giảm đau như thế nào?

Gaps bao gồm các động tác uốn cong lưng đơn giản tạo ra nhiều không gian hơn trong khu vực có rễ thần kinh cột sống. Khu vực này được gọi là foramen intervertebral. Bằng cách mở foramen intervertebral, bạn có thể giảm bớt sự chèn ép và kích thích trên rễ thần kinh chịu trách nhiệm cho các triệu chứng bệnh phóng xạ.

Bài tập gaps di chuyển lưng của bạn vào một vị trí uốn cong. Mặc dù chúng có ý nghĩa làm giảm cơn đau, nhưng chúng vẫn đánh vần thành phần uốn cong thiên vị cho cột sống của bạn. Vì vậy, bằng cách làm theo các khoảng cách và huy động các động tác với công việc hỗ trợ cốt lõi, bạn có thể bắt đầu giới thiệu một số lượng nhỏ phần mở rộng cột sống để đưa bạn trở lại cơ học tốt.

Tóm lại, chiến lược tập thể dục để làm giảm các triệu chứng hẹp hoặc chèn ép rễ thần kinh liên quan đến viêm khớp là trước tiên là tăng sự uốn cong ở cột sống thắt lưng của bạn, sau đó phát triển hành động ngược lại.

Hãy bắt đầu với một vài động tác tạo khoảng cách để giúp tăng độ cong ở cột sống thắt lưng, sau đó học một cách đơn giản nhưng hiệu quả để bắt đầu ổn định lõi.

Căng cơ lưng thấp bằng cách sử dụng động tác gập hông khi nằm ngửa

Nằm ngửa, trong tư thế nằm móc trên lưng. Đây là nơi đầu gối của bạn bị cong và bàn chân phẳng trên sàn. Bắt đầu bằng cách nâng một đầu gối về phía ngực của bạn, và sau đó là đầu gối khác. Chắp hai bàn tay của bạn quanh đỉnh của bạn, hoặc nếu bạn có thể thoải mái đến khu vực đó, xung quanh phía sau đùi của bạn. Kéo đùi của bạn về phía ngực của bạn, và khi bạn làm điều này cho phép xương sacrum của bạn để đi cùng, đi xe để nói. Điều này có nghĩa là sacrum sẽ nâng lên khỏi sàn một chút như một phản ứng để kéo đùi về phía ngực của bạn.

Nếu bạn quấn tay quanh cẳng chân, hãy cẩn thận đừng căng thẳng đầu gối. (Nếu bạn cũng bị đau đầu gối hoặc có vấn đề, bạn có thể muốn dùng tay quấn quanh sau đùi.)

Một cách khác để có được hiệu ứng tương tự là nhịp nhàng nhưng nhẹ nhàng đẩy các chi dưới gấp lại của bạn về phía trước và ra khỏi phía trước thân cây của bạn. Khoảng cách không nhất thiết phải là hiệu ứng chuyển động trên vùng lưng thấp của bạn.

Cân nhắc thực hiện 10 lần lặp lại hai lần mỗi ngày hoặc giữ vị trí trong tối đa 30 giây (tất nhiên là nhớ thở).

Cùng với việc tăng khoảng cách giữa các nhóm trong các foramen intervertebral, động tác cơ bản này có thể giúp cơ lưng dưới của bạn được kéo dài tốt đẹp.

Yoga trẻ em đặt ra

Một cách tuyệt vời khác để kéo căng cơ lưng và tăng khoảng cách foramen intervertebral là thực hiện tư thế yoga con con. Trên thực tế, nếu bạn không cảm thấy căng cơ lưng dưới trong bài tập đầu tiên (điều này có thể xảy ra nếu cơ hông và / hoặc cơ lưng của bạn đặc biệt chặt chẽ), bạn có thể thấy sự linh hoạt để dễ tiếp cận hơn với bài này.

1. Bắt đầu ở vị trí all-4s nơi bạn có thể tự chống đỡ trên tay và đầu gối, và thân của bạn, từ đầu đến xương chậu tạo thành một mặt bàn, hoặc một đường thẳng (tương đối) song song với sàn nhà.
2. Làm nóng với động tác nghiêng xương chậu bằng cách đưa xương hông của bạn hướng lên trần nhà trong khi đồng thời đưa phần dưới xương chậu của bạn xuống phía sau đùi của bạn. (Hai động tác có liên quan.) Khi bạn làm điều này, cố gắng không liên quan đến lưng trên của bạn; thay vào đó, cố gắng cô lập chuyển động ở xương chậu và lưng thấp.
3. Nhẹ nhàng thả trở lại vào vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác khởi động này lên đến 5 lần.
4. Tiếp theo, đưa hông của bạn trở lại qua bàn chân của bạn, cho phép thân, đầu và cánh tay của bạn đi cùng cho chuyến đi. Điều này có nghĩa là bạn sẽ kết thúc ở vị trí trẻ con. Ở đó tối đa 15 giây, trừ khi bạn cảm thấy đau. (Trong trường hợp đó, don lồng đi xa hoặc dừng bài tập. Nếu cơn đau không giảm bớt sau khi bạn dừng bài tập, hãy gọi bác sĩ của bạn.)
5. Tiếp tục thở, mặc dù bạn ở một vị trí tĩnh. Sau khi bạn chạm tới mốc 15 giây (hoặc ít hơn) từ từ và nhẹ nhàng quay trở lại vị trí all-4s.

Duy trì tư thế trẻ con, làm cho cơ lưng của bạn căng ra và mở ra các khớp xương giữa, cũng có thể cải thiện tính linh hoạt của cơ mông, cơ tứ đầu và một số cơ vai của bạn.

Hít thở sâu trong khi ở vị trí sẽ giúp khuếch đại lợi ích. Tuy nhiên, để an toàn, vì lợi ích, hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó. Sử dụng một ít ít hơn là cách tiếp cận nhiều hơn có thể rất hiệu quả, đặc biệt là khi lưng của bạn bị đau. Điều này có thể có nghĩa là giới hạn bản thân trong khoảng từ 1 đến 5 nhịp thở sâu trước khi quay trở lại.

Theo dõi Gaps lên với các cơn co thắt cơ bụng

Bây giờ nó thời gian để tăng sức mạnh cốt lõi của bạn. Như đã thảo luận ở trên, mục đích của việc theo dõi các bài tập linh hoạt và khoảng cách với tăng cường cơ bụng là để giúp ổn định cột sống của bạn và bắt đầu giảm mức độ sai lệch uốn cong trong khi vẫn thoải mái.

Có một vài cách để làm điều này, nhưng một trong những cách phổ biến nhất và có khả năng hiệu quả nhất được gọi là bản vẽ trong thao tác. Bản vẽ trong cơ động về cơ bản là phương pháp ổn định bụng tương tự được sử dụng trong Pilates. Lưu ý rằng nếu bạn chọn sử dụng bản vẽ trong thao tác, điều này không có nghĩa là bạn phải cam kết với chương trình Pilates để cảm thấy tốt hơn.

Vẽ trong Maneuver Giải thích

Như với bài tập khe hở đầu tiên ở trên, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa, tốt nhất là ở tư thế nằm móc (gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn.)

1. Khi bạn đạt được vị trí, bước đầu tiên là thiết lập khung chậu trung tính. Đây là một vị trí ở giữa hai thái cực nghiêng trước, nơi xương hông của bạn hướng về phía trước so với đáy xương chậu, vòm lưng của bạn tăng lên, và cơ lưng dưới của bạn thắt chặt và nghiêng về phía sau nơi xương chậu hướng về phía trước Liên quan đến xương hông của bạn, đường cong ở lưng thấp của bạn giảm và kéo dài và cơ lưng dưới của bạn đang bị chùng xuống.
2. Từ đó, hít vào và thở ra. Khi bạn thở ra, kéo cơ bụng về phía cột sống và lên.
3. Hít vào và thư giãn.
4. Lặp lại điều này khoảng 10 lần hai lần mỗi ngày.

Nhân tiện, bản vẽ trong cơ động cũng có thể được thực hiện ở vị trí all-4s, trong khi nằm sấp và ngay cả khi bạn đang ngồi ở bàn làm việc hoặc xem TV. Vì vậy, không có lời bào chữa nào có được mạnh mẽ trong cốt lõi!