Chương trình tập thể dục cho hẹp cột sống

Nếu bạn bị hẹp ống sống thắt lưng, bạn có thể được hưởng lợi từ vật lý trị liệu để giúp điều trị đau lưng và các triệu chứng ở chân và để cải thiện khả năng vận động tổng thể của bạn. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể sử dụng nhiều phương pháp điều trị và phương thức khác nhau để giúp bạn di chuyển tốt hơn và cảm thấy tốt hơn để bạn có thể tận hưởng các hoạt động bình thường của mình.

Một trong những điều quan trọng nhất bạn nên làm nếu bạn bị hẹp cột sống là tham gia vào một chương trình tập thể dục thường xuyên. Chương trình tập thể dục của bạn nên tập trung vào việc thay đổi vị trí của cột sống để giúp giảm áp lực lên các dây thần kinh cột sống. Điều này có thể làm giảm hoặc xóa bỏ nỗi đau của bạn và cải thiện khả năng đi lại mà không bị đau.

Từng bước này là một chương trình tập thể dục cho chứng hẹp cột sống và tương tự như chương trình mà nhà trị liệu vật lý của bạn có thể kê toa như một chương trình tập thể dục tại nhà cho tình trạng của bạn. Chương trình tập thể dục tập trung vào việc khôi phục khả năng vận động bình thường cho cột sống của bạn và giúp bạn trở lại chức năng và khả năng vận động tối ưu.

Trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để chắc chắn rằng tập thể dục là an toàn cho tình trạng cụ thể của bạn.

1

Kéo dài thắt lưng

Nhiều người bị hẹp cột sống thắt lưng được hưởng lợi từ các bài tập uốn cong thắt lưng uốn cong cột sống của bạn về phía trước, và nhiều bài tập trong chương trình này tập trung vào uốn cong. Nhưng trước tiên, bạn nên thử kéo dài vùng thắt lưng theo khuyến nghị của nhà trị liệu vật lý tuyệt vời Robin McKenzie. Tại sao?

Động tác thắt lưng mở ra cột sống của bạn và giảm áp lực của các dây thần kinh cột sống. Nhưng một tập hợp nhỏ của những người bị hẹp cột sống có lợi từ việc uốn cong về phía sau. Giả thuyết cho rằng vị trí này ấn nhẹ vào các đĩa đệm thắt lưng mềm và đẩy chúng ra khỏi ống sống của bạn. Điều này có thể giúp cung cấp cho dây thần kinh thắt lưng của bạn thêm một chút phòng.

Để thực hiện bài tập, đứng hai chân rộng bằng vai, đỡ lưng và uốn cong về phía sau. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây. Vị trí này có thể gây ra sự gia tăng đau lưng và đau chân hoặc ngứa ran. Ở một số người, các triệu chứng giảm dần trong vòng 60 giây. Nếu điều đó xảy ra, hãy thêm bài tập vào chương trình hẹp ống sống thắt lưng của bạn.

Nếu kéo dài thắt lưng kéo dài gây ra sự gia tăng các triệu chứng của bạn không giảm trong 60 giây hoặc lâu hơn, thì nó không dành cho bạn và nó nên được loại bỏ khỏi chương trình tập thể dục tại nhà của bạn.

2

Co thắt lưng trong nằm

Để bắt đầu tiến trình tập luyện uốn cong cột sống thắt lưng của bạn, thực hiện các động tác uốn cong trong bài tập nằm. Để làm điều này, nằm ngửa với đầu gối cong. Từ từ đưa đầu gối lên trước ngực và dùng hai tay nắm lấy chúng. Giữ tư thế bắt bóng này trong 2 giây, sau đó thả đầu gối của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện động tác gập thắt lưng khi nằm trong 10 lần lặp lại, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.

3

Ngồi thắt lưng

Một khi bạn đã hoàn thành động tác gập thắt lưng trong tư thế nằm ngửa, đây là lúc thực hiện bài tập uốn cong cho chứng hẹp của bạn ở tư thế ngồi. Để thực hiện uốn cong thắt lưng khi ngồi, ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn với cả hai chân trên sàn. Từ từ cúi người về phía trước và vươn về phía sàn nhà. Giữ nguyên tư thế uốn cong trong 2 giây. Nếu bạn cần thêm áp lực, hãy nắm lấy mắt cá chân của bạn và kéo nhẹ. Sau khi giữ vị trí trong 2 giây, thả ra và trở về vị trí ngồi thẳng, đầy đủ.

Lặp lại bài tập uốn cong thắt lưng ngồi trong 10 lần lặp lại, và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.

4

Đứng thắt lưng

Đứng gập lưng là một bài tập tuyệt vời để điều trị chứng hẹp cột sống của bạn. Để thực hiện bài tập, đứng hai chân cách xa và từ từ cúi người về phía trước, vươn về phía sàn nhà. Khi bạn uốn cong hoàn toàn trong 2 đến 3 giây, từ từ trở về tư thế đứng thẳng.

Lặp lại bài tập 10 lần.

Bài tập này có thể được sử dụng để giúp loại bỏ chứng đau lưng và chân có thể xảy ra trong khi bạn ra ngoài đi dạo. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy đau lưng hoặc ngứa chân khi đi bộ, chỉ cần cúi người về phía trước một vài lần lặp lại để giúp giảm bớt các triệu chứng của bạn.

5

Tăng cường hông và cốt lõi

Nếu bạn bị hẹp cột sống, bạn có thể được hưởng lợi từ việc tăng cường cốt lõi để giúp cải thiện cách các cơ bắp hỗ trợ cột sống của bạn hoạt động. Độ nghiêng của xương chậu sau là một bài tập tuyệt vời hoạt động cơ bụng và cơ hông của bạn trong khi uốn cong cột sống của bạn.

Để thực hiện nghiêng xương chậu, nằm ngửa, gập đầu gối. Từ từ cuộn xương chậu của bạn về phía sau như thể bạn đang làm phẳng cột sống của bạn. Giữ vị trí này trong 3 giây, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

Đôi khi, tăng cường hông có thể là để giúp bạn cải thiện khả năng đi bộ nếu bạn bị hẹp cột sống. Bắt đầu với các bài tập chân thẳng cơ bản, và sau đó chuyển sang các bài tập tăng cường hông nâng cao. (Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể giúp bạn quyết định bài tập nào là tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn.)

6

Bài tập aerobic

Hẹp cột sống thắt lưng là một tình trạng tiến triển đến dần dần. Bạn có thể nhận thấy rằng kể từ khi xuất hiện các triệu chứng, bạn đã giảm dần mức độ hoạt động. Việc giảm hoạt động này có thể ảnh hưởng đến mức độ tập thể dục nhịp điệu tổng thể của bạn.

Khi các triệu chứng hẹp cột sống của bạn được kiểm soát, bạn có thể bắt đầu kết hợp tập thể dục nhịp điệu vào thói quen của mình. Đi bộ luôn là một ý tưởng tốt cho những người bị đau lưng, nhưng nếu các triệu chứng của bạn ngăn bạn đi bộ ở bất kỳ khoảng cách nào, bạn có thể muốn xem xét việc đi xe đạp để giúp cải thiện mức độ tập luyện tim mạch của bạn.(Đi xe đạp là một lựa chọn tốt vì bạn đã ngồi trong khi đi xe, và điều này đặt cột sống của bạn ở tư thế uốn cong thân thiện với chứng hẹp.)

Dòng dưới cùng

Nếu bạn bị hẹp ống sống thắt lưng, tập thể dục nên là một trong những công cụ chính của bạn để điều trị các triệu chứng của bạn và để ngăn chặn sự tiến triển của bệnh. Ghé thăm nhà trị liệu vật lý của bạn để tìm hiểu các bài tập cụ thể cho tình trạng của bạn, và bắt đầu chương trình tập thể dục hẹp cột sống thắt lưng ngay lập tức.