Tại sao bạn cần chất béo tốt và nơi để tìm thấy chúng

Chất béo cung cấp một kết cấu phong phú và hương vị.Các loại thực phẩm có chứa lượng lớn nhất bao gồm thịt, sữa, trứng, các loại hạt và hạt. Ví dụ điển hình của chất béo nấu ăn bao gồm dầu ô liu, mỡ lợn, dầu canola, bơ, bơ thực vật và rút ngắn.

Bạn cần ăn chất béo - chất béo tốt là cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Nhưng bạn cũng cần tránh một số chất béo. Cụ thể, các chất béo xấu làm tăng cholesterol và tăng viêm.

Đầu tiên, một chút hóa học

Chất béo được tạo thành từ các phân tử riêng lẻ được gọi là axit béo, là chuỗi các nguyên tử carbon cùng với một số nguyên tử oxy và hydro. Các nguyên tử carbon trong các phân tử axit béo được liên kết bởi các liên kết đơn hoặc đôi.

Các axit béo khác nhau về chiều dài. Các axit béo chuỗi ngắn có từ hai đến bốn nguyên tử carbon; axit béo chuỗi trung bình có sáu đến 12 nguyên tử cacbon, axit béo dài có 14 đến 18 nguyên tử cacbon. Một vài axit béo có hơn 20 chuỗi nguyên tử carbon.

Các axit béo là bão hòa hoặc không bão hòa. Các axit béo bão hòa không có liên kết đôi giữa bất kỳ nguyên tử carbon nào trong chuỗi. Axit béo bão hòa là chất rắn ở nhiệt độ phòng (nghĩ về chất béo trên thịt đỏ). Các axit béo không bão hòa có một hoặc nhiều liên kết đôi trong chuỗi carbon. Axit béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và axit béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều hơn.

Các axit béo không bão hòa đôi khi được đặt tên theo vị trí của các liên kết đôi trong chuỗi carbon. Tên omega-3, -6 hoặc -9 đề cập đến vị trí của liên kết đôi đầu tiên trong ba phân tử axit béo khác nhau.

Các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng (nghĩ về dầu thực vật).

Các axit béo không bão hòa có thể có hai cấu hình khác nhau của các nguyên tử hydro nằm ở hai bên của liên kết đôi. Chúng được gọi là cấu hình "cis" hoặc "trans". Các cấu hình cis có các nguyên tử hydro đó ở cùng một phía của phân tử. Cấu hình cis làm cho phân tử trông giống như nó bị uốn cong. Các cấu hình trans có các nguyên tử hydro ở hai phía đối diện của liên kết đôi, tạo cho phân tử một diện mạo tuyến tính, giống như chất béo bão hòa.

Chất béo (và cholesterol - một loại chất béo chủ yếu được tạo ra bởi gan của bạn, nhưng một số đến từ chế độ ăn uống của bạn) có một số chức năng quan trọng, bao gồm:

• Bôi trơn bề mặt cơ thể
• Thành phần cấu trúc màng tế bào
• Sự hình thành của hormone steroid
• Lưu trữ năng lượng
• Cách nhiệt từ lạnh
• Mang vitamin tan trong chất béo A, D, E, K

Chất béo tốt và chất béo xấu

Một số chất béo tốt cho sức khỏe của bạn hơn những chất béo khác. Các axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn thường tốt, và hầu hết các chất béo bão hòa là xấu. Lượng chất béo không bão hòa đa lớn nhất được tìm thấy trong thực vật, chẳng hạn như trong hạt, quả hạch và dầu thực vật. Cá và hải sản cũng rất giàu chất béo không bão hòa đa. Dầu ô liu, dầu canola, bơ và các loại hạt cũng chứa axit béo không bão hòa đơn, rất tốt cho tim và mạch máu của bạn.

Các chất béo xấu bao gồm một số loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những người ăn một lượng lớn chất béo bão hòa từ thịt đỏ có xu hướng có mức cholesterol cao hơn những người ăn thực phẩm chủ yếu là thực vật. Thêm vào đó họ có nguy cơ bị viêm và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, không rõ ràng nếu tất cả các loại axit béo bão hòa là xấu.

Tuy nhiên, rõ ràng là hầu hết các chất béo chuyển hóa là xấu. Hầu hết các chất béo chuyển hóa được hình thành khi hydro bị ép vào dầu thực vật lỏng để làm cho chúng bán rắn.

Một số loại bơ thực vật có chứa một lượng lớn chất béo chuyển hóa, và một số thực phẩm chế biến cao có chất béo chuyển hóa. Một số chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong các sản phẩm sữa; tuy nhiên, chúng dường như không gây bất lợi như chất béo chuyển hóa được tạo ra một cách giả tạo.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là bạn cần ăn ít chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Tuần này bạn sẽ làm việc trên cả hai.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ gợi ý rằng khoảng 30 phần trăm lượng calo của bạn đến từ chất béo, nhưng nhiều người ăn nhiều chất béo hơn thế. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chọn thực phẩm ít béo và không béo tại cửa hàng tạp hóa và bằng cách chọn công thức nấu ăn ít chất béo. Nói chung, bạn nên:

• Cắt giảm nước sốt kem và nước sốt dầu.
• Tránh đồ chiên rán.
• Tránh xa các thực phẩm chế biến cao (hoặc ít nhất là đọc nhãn để chọn các sản phẩm có tổng lượng chất béo ít nhất).
• Đừng ăn những món tráng miệng giàu đường và chất béo.
• Sử dụng dụng cụ nấu chống dính và bình xịt chống dính thay vì bơ và dầu.
• Chọn khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ có ít chất béo hơn khoai tây chiên thông thường.

Thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt là những miếng thịt béo hơn và thịt bò xay. Trứng, các sản phẩm từ sữa như kem, sữa nguyên chất và phô mai, dầu nhiệt đới và dầu dừa cũng chứa nhiều chất béo bão hòa.

Đây không phải là "thực phẩm xấu", nhưng bạn cần xem bạn ăn bao nhiêu sản phẩm này. Thịt chế biến bữa trưa, xúc xích, xúc xích và thịt xông khói rất giàu chất béo bão hòa (và chúng có chứa hóa chất có hại cho bạn) và nên tránh.

Dưới đây là một số bước bạn có thể thực hiện để giảm tiêu thụ chất béo bão hòa:

• Chọn sữa không béo hoặc ít béo, sữa chua và phô mai mỗi ngày.
• Cắt mỡ từ thịt đỏ trước khi nấu hoặc chọn thịt nạc.
• Ăn thịt đỏ chỉ hai hoặc ba lần mỗi tuần.
• Hãy nhớ rằng một khẩu phần thịt đỏ nên có kích thước bằng một cỗ bài.
• Chọn thịt gia cầm (loại bỏ da) và cá thường xuyên hơn. Nướng, nướng hoặc nướng gà, và cá, nhưng không chiên chúng.
• Tránh các thực phẩm bị đập và chiên. Chúng chứa nhiều calo và chất béo xấu.
• Ăn nhiều đậu như đậu khô, đậu nành và đậu lăng.Chúng chứa nhiều protein và chất xơ và không có chất béo bão hòa.

Chất béo chuyển hóa có thể tránh được bằng cách chọn bơ thực vật không được làm từ chất béo chuyển hóa (đọc nhãn Thông tin dinh dưỡng - nó sẽ không có chất béo chuyển hóa và các thành phần không nên liệt kê "dầu hydro hóa một phần." Bạn cũng nên tránh chế biến cao thực phẩm như khoai tây chiên, khoai tây chiên tortilla và đồ ăn nhẹ phô mai được chiên trong chất béo chuyển hóa hoặc các món ăn nhẹ khác nướng với chất béo chuyển hóa. Nhiều món ăn vặt đó có nhiều đường, vì vậy bạn đã từ bỏ chúng trong tuần thứ hai.

Dầu ô liu là một nguồn axit béo không bão hòa đơn nổi tiếng và là thành phần trung tâm của chế độ ăn Địa Trung Hải, có liên quan đến sức khỏe tốt. Dầu ôliu Extra virgin là một lựa chọn tốt vì nó cũng chứa chất phytochemical được gọi là polyphenol có lợi cho cơ thể của bạn.

Dầu canola, các loại hạt và bơ cũng chứa một số chất béo không bão hòa đơn. Canola có hương vị nhẹ, vì vậy nó hoạt động tốt để nấu ăn và nướng. Các loại hạt cũng giàu protein và giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn. Dưới đây là một số ý tưởng để tăng chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống của bạn:

• Top salad của bạn với dầu ô liu và giấm balsamic.
• Dầu ô liu trên rau yêu thích của bạn.
• Thêm lát bơ vào món salad và bánh sandwich.
• Thưởng thức một số ít các loại hạt như một bữa ăn nhẹ giữa bữa ăn.
• Thêm các loại hạt xắt nhỏ vào một bát bột yến mạch, vào món salad của bạn, hoặc trên một món ăn phụ rau.

Có hai loại chất béo không bão hòa đa được gọi là axit béo omega-3 và axit béo omega-6. Chất béo omega-3 được tìm thấy trong cá, hạt chia, hạt lanh, đậu nành, quả óc chó và dầu hạt cải. Chất béo omega-6 được tìm thấy với số lượng khác nhau trong các loại hạt, hạt, ngũ cốc và dầu thực vật. Hầu hết các loại thịt đỏ có ít chất béo không bão hòa đa, nhưng động vật được nuôi trên cỏ thay vì thức ăn làm từ ngô có thịt có nhiều chất béo không bão hòa đa và ít chất béo nói chung.

Có lẽ bạn đã ăn nhiều chất béo omega-6 trừ khi bạn đang ăn chế độ ăn ít chất béo. Các axit béo omega-6 phổ biến trong chế độ ăn phương Tây điển hình (axit linoleic trong dầu thực vật và axit linoleic liên hợp trong sữa và thịt), nhưng axit béo omega-3 thường bị thiếu. Nhiều chuyên gia tin rằng ăn một chế độ ăn có quá nhiều chất béo omega-6 và quá ít chất béo omega-3 làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm và bệnh mãn tính. Bạn có thể khắc phục sự mất cân bằng đó bằng cách chọn thêm axit béo omega-3:

• Chọn dầu canola thay vì dầu ngô hoặc dầu cây rum để nấu ăn và nướng.
• Rắc hạt lanh xay vào món salad của bạn.
• Lấy một muỗng canh dầu hạt lanh như một chất bổ sung hàng ngày.
• Ăn cá hai hoặc ba lần mỗi tuần. Cá hồi, cá ngừ và cá hồi đều giàu axit béo omega-3.
• Đậu nành rất giàu protein và axit béo omega-3. Hãy thử đậu phụ trong một món xào.
• Thưởng thức quả óc chó hoặc hạt bí ngô như đồ ăn nhẹ. Cả hai đều chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3.