Kéo dài đùi tập trung vào tính linh hoạt của háng

Nhóm cơ phụ, thường được gọi là háng, là một bộ gồm 5 cơ đưa chân của bạn về phía trung tâm của cơ thể.Với hầu hết các chất gây nghiện, một đầu của cơ được gắn vào xương mu; cái kia bám vào hoặc gần đùi, hoặc xương đùi, xương.

Có hai trường hợp ngoại lệ. Họ đang:

• Phần gân kheo của nam châm bổ trợ bắt đầu từ xương ngồi. Tên kỹ thuật hơn cho xương ngồi là tubularity ischial.
• Các cơ gracilis gắn vào bề mặt bên trong của đỉnh xương chày, hoặc chân dưới, xương.

Còn được gọi là cơ đùi trong, các chất gây nghiện hoạt động đối lập với những kẻ bắt cóc nằm ở bên ngoài hông. Công việc của những kẻ bắt cóc trái ngược với công việc của các chất gây nghiện - để đưa chi dưới ra khỏi đường giữa của cơ thể.

Các nhóm cơ bắt cóc và phụ trợ đóng vai trò lớn trong việc định vị xương chậu, do đó có thể ảnh hưởng đến sự liên kết của cột sống của bạn.

Bởi vì điều này, một cách để tác động tích cực đến sự linh hoạt của lưng thấp của bạn là giải phóng cả cơ bắp đùi bên trong và bên ngoài. Bài viết này tập trung vào kéo dài đùi bên trong.

1

Ngồi căng đùi trong

Tất nhiên, cách rõ ràng nhất để giải phóng căng thẳng từ cơ đùi trong của bạn là kéo dài. Đây là một động tác mới bắt đầu có thể giúp mở hông của bạn và tăng tính linh hoạt của chất phụ gia.

Ngồi trên sàn nhà, hoặc nếu cần là giường của bạn. Sàn tốt hơn vì nó là một bề mặt cứng hơn, có thể giúp bạn tránh sự co cơ quá mức.

Đặt lòng bàn chân của bạn với nhau và để đầu gối của bạn thả ra bên cạnh.

Giữ nguyên vị trí này trong khoảng 5 giây. Hãy chắc chắn để giữ nhịp thở!

Mở rộng chân của bạn ra thẳng để cung cấp cho các chất gây nghiện của bạn nghỉ ngơi.

Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Khi bạn mới bắt đầu, bạn có thể thấy đầu gối của mình không đi quá xa. Không sao đâu - hãy làm việc với những gì bạn có.

2

Phụ kiện căng

Đây là một căng đùi bên trong khác cũng được thực hiện trong khi ngồi.

Lần này, duỗi hai chân ra một bên, tạo thành hình chữ "V" rộng. Để tránh căng thẳng khớp, đừng quá lạm dụng vị trí này. Chìa khóa ở đây là làm việc trong vùng an toàn mang đến cho bạn một số thử thách kéo dài nhưng bạn cũng cảm thấy mình có thể xoay sở mà không khó chịu quá mức.

Nói cách khác, đừng đi đến điểm mà khớp lưng, hông hoặc sacroiliac của bạn cảm thấy như chúng bị kéo ra khỏi vị trí thẳng hàng. Bạn sẽ cải thiện và có được nhiều phạm vi hơn nếu bạn thực hành điều này thường xuyên, vì vậy ban đầu bạn có thể làm nó dễ dàng.

Đối với một số người, chỉ cần ngồi như thế này là đủ để tạo ra một sự kéo dài đùi bên trong.

Nhưng nếu bạn cần căng hơn, giữ thẳng lưng, nghiêng người xuống sàn từ khớp hông. Một lần nữa, chỉ đi xa như bạn có thể mà không đau hoặc khó chịu. Ở đó trong khoảng 5-10 giây; nhớ thở!

Giữ lưng thẳng khi bạn đi lên và nếu bạn cần, sử dụng tay để đẩy xuống sàn để làm đòn bẩy.

3

Độ dẻo cơ háng - Hãy chiến lược

Nó có thể trả tiền để trở thành chiến lược khi đi đến sự linh hoạt của đùi trong.

Cùng với hai lần kéo dài trước đó, hãy xem xét việc tăng cường nhóm cơ đối nghịch, một lần nữa, là những kẻ bắt cóc.

Cơ bắp đùi bên ngoài mạnh mẽ giúp hỗ trợ và mang trọng lượng của xương chậu và cột sống của bạn, do đó có thể làm giảm các bên trong đùi từ một số trách nhiệm này.

Một trong những tăng cường cơ bản của kẻ bắt cóc là nằm nghiêng, chống đỡ lên cẳng tay của bạn và nâng và hạ chân trên của bạn lên từ từ. Lặp lại khoảng 10-15 lần cho một hoặc hai bộ. Bạn có thể làm điều này mỗi ngày.

Đừng quên kéo căng cơ đùi ngoài khi bạn thực hiện với động tác này!

4

Mẹo linh hoạt bên trong đùi

Một chiến lược linh hoạt bên trong đùi khác là chọn các hoạt động mà bạn sử dụng cơ thể, đặc biệt là các chi dưới của bạn, theo cách kéo dài. Ví dụ, võ sĩ thể hiện ở trên có khả năng có được sự kéo dài tuyệt vời trong các chất gây nghiện của mình trong khi đồng thời ký hợp đồng và sử dụng các cơ này. Điều này có thể là do cực dưới của anh ta đang mở rộng ra trong khi anh ta đang mang trọng lượng trên nó.

Các hoạt động tương tự bao gồm yoga, Pilates, khiêu vũ, thái cực quyền, các loại hình võ thuật khác.

Mặc dù trọng tâm của bài viết này đã bị hạn chế kéo dài đùi bên trong, hãy nhớ giải quyết các cơ hông khác. Nếu bạn ngồi nhiều trong ngày, giải phóng cơ tứ đầu là chìa khóa.