Hướng dẫn cho người mới bắt đầu để có được Lean đúng cách

Bạn đã đưa ra quyết định để có được vóc dáng, giảm cân và giảm mỡ cơ thể. Trở nên vừa vặn và hướng ra ngoài là những mục tiêu tuyệt vời nhưng thực hiện các phương pháp phù hợp sẽ rất quan trọng đối với thành công của bạn. Sử dụng chương trình thể dục của bạn bè hoặc chế độ ăn mốt mới nhất nghe có vẻ tốt nhưng những gì hiệu quả với người này không phải lúc nào cũng tốt nhất cho người khác.

Bước tiếp theo để đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn là biết cách thực hiện đúng cách. Điều này sẽ có nghĩa là nghiên cứu dinh dưỡng dựa trên bằng chứng cho thấy thực sự làm việc. Tạp chí và các trang web trực tuyến không đáng tin cậy don luôn luôn đại diện cho sự thật hoàn toàn về thể dục và dinh dưỡng. Điều quan trọng là phải tiếp cận sự phù hợp một cách thực tế và với thông tin phù hợp để đạt được mục tiêu của bạn.

Nhiều chương trình dinh dưỡng và thể dục tự làm (DIY) không được khuyến khích cho người mới hoặc thậm chí cho người lớn năng động. Nó có thể hấp dẫn để sử dụng chế độ ăn mốt mới nhất hứa hẹn một cơ thể phù hợp trong một tháng, nhưng trống rỗng hứa hẹn kết quả đáng thất vọng tương đương. Khi nói đến mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn, điều cần thiết là phải chuẩn bị các công cụ phù hợp thực sự có thể giúp bạn vượt qua chính mình và mang lại kết quả lâu dài.

Tại sao hạn chế lượng calo có thể làm việc chống lại bạn

Nhiều bạn tin rằng cắt giảm lượng calo là cách tốt nhất để giảm cân và giảm mỡ cơ thể. Chế độ ăn kiêng khắc phục nhanh đứng đằng sau lý thuyết này nhưng nghiên cứu cho thấy việc giảm lượng calo thực sự có thể có tác dụng chống lại bạn.

Không có gì tồn tại trong chế độ ăn rất ít calo, thuốc viên hoặc bột tạo ra một cơ thể khỏe mạnh. Để có được nạc đòi hỏi một sự thay đổi lối sống lành mạnh. Điều này bao gồm ăn uống lành mạnh và tập thể dục để đạt được mục tiêu của bạn.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ đã tuyên bố hạn chế calo có thể dẫn đến việc lưu trữ chất béo. Khi lượng calo tiếp tục giảm, cơ thể bắt đầu chuyển hóa mô nạc và khối lượng cơ bắp thay thế. Các tác dụng phụ khác có thể bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, táo bón, đau dạ dày và thậm chí là tăng mức cholesterol tổng thể.

Để nghiêng ra đúng cách, ăn đúng cách và không nhất thiết phải ít hơn là một triết lý tốt hơn. Thực phẩm lành mạnh, đặc biệt là thực vật có lượng calo thấp hơn nhưng chất dinh dưỡng cao hơn cho phép chúng ta ăn nhiều hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Khi chúng ta ăn các dạng lành mạnh của tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate, chất béo), chúng ta có thể nghiêng ra mà không làm gián đoạn các chức năng cơ thể thích hợp. Lượng calo thích hợp duy trì sự trao đổi chất của chúng ta, cho phép chúng ta giảm mỡ và tăng khối lượng cơ bắp.

Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, phụ nữ nên tiêu thụ không dưới 1200 calo mỗi ngày và một người đàn ông không dưới 1800 calo. Nếu một cá nhân tham gia tập thể dục thường xuyên, giá trị calo sẽ tăng lên để đáp ứng nhu cầu thể chất tăng lên.

Lấy đi: tránh xa chế độ ăn kiêng rất ít calo, ăn uống cho sức khỏe, ăn cho mục tiêu thực tế và ăn cho hiệu suất thể thao. Sự kết hợp này sẽ thúc đẩy sự vừa vặn và thon gọn trong khi có thể duy trì sức khỏe tốt.

Áp dụng dinh dưỡng có hiệu quả

Dinh dưỡng đóng vai trò lớn nhất trong việc đạt được thân hình cơ bắp săn chắc. Nếu không có lượng thức ăn thích hợp để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, rất có thể bạn sẽ thất vọng và thất vọng. Người lớn và vận động viên năng động coi lượng thức ăn lành mạnh như một sự tăng cường cho tập luyện và thành phần cơ thể của họ.

Nếu bạn áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh ngay từ đầu, bạn sẽ có lợi thế hơn với những người mong muốn họ sẽ đưa vào nghiên cứu. Tập thể dục một mình là có lợi nhưng nó sẽ là sự bổ sung dinh dưỡng tốt tạo nên sự khác biệt trong cách cơ thể chúng ta trông như thế nào. Bạn có muốn thay đổi cơ thể của bạn? Nó sẽ thay đổi những gì bạn ăn hàng ngày.

Nhiều người lớn và vận động viên tích cực áp dụng chiến lược tỷ lệ 80/20. Loại kế hoạch này cho thấy 80 phần trăm thành công về thể dục của chúng tôi đến từ lượng thức ăn lành mạnh và 20 phần trăm còn lại từ tập thể dục.

Chúng ta cũng có thể xem xét tỷ lệ 80/20 về mặt dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là 80 phần trăm những gì chúng ta ăn đến từ thực phẩm lành mạnh chất lượng, chủ yếu là thực vật. 20 phần trăm còn lại cho phép những phần nhỏ của một chế độ ăn uống cân bằng.

Dù bằng cách nào, áp dụng dinh dưỡng lành mạnh có tác dụng sẽ rất quan trọng để giảm cân, giảm mỡ cơ thể và tăng cơ.

Lấy đi: Áp dụng một kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, duy trì sự trao đổi chất lành mạnh và kích thích đốt cháy chất béo.

Thông tin thưởng và thực phẩm mẫu: Lên kế hoạch cho bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ để đạt được mục tiêu của bạn.

• Bữa sáng đầy năng lượng có thể bao gồm một nguồn protein lành mạnh như lòng trắng trứng trộn, một lát bánh mì nướng có hạt hữu cơ và 1/4 quả bơ thái lát. (protein nạc, carbohydrate chất xơ cao, chất béo lành mạnh)
• Snack có thể bao gồm một quả táo cắt lát với một muỗng bơ đậu phộng tự nhiên hoặc bơ hạt khác. (carbohydrate tốt đơn giản và chất béo lành mạnh)
• Bữa trưa có thể bao gồm ức gà không da nướng 4oz với một bên rau xanh. (protein nạc, carbohydrate sợi)
• Bữa ăn nhẹ có thể bao gồm 1/2 chén phô mai ít béo và 1/4 cốc dứa tươi. (protein, carbohydrate lành mạnh đơn giản)
• Bữa tối có thể bao gồm cá hồi nướng 4oz, 1/2 củ khoai lang nướng và salad xanh (rau bina, cải xoăn, củ cải) với giấm balsamic (protein, carbs lành mạnh, carbs xơ, chất béo lành mạnh)

Tập trung vào tăng cơ và không giảm cân

Tập thể hình đúng cách đảm bảo chúng ta có thể giảm mỡ cơ thể trong khi tăng cơ. Đây không phải là thời gian để hạn chế các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để hỗ trợ hoạt động của cơ thể. Xây dựng cơ bắp là công việc khó khăn và đòi hỏi dinh dưỡng thể thao tuyệt vời. Cơ bắp là mô hoạt động trao đổi chất cao đòi hỏi tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng, đặc biệt là protein.

Khi sự tập trung của chúng ta chuyển sang lượng thức ăn lành mạnh là một công cụ mạnh mẽ để đạt được mục tiêu của chúng ta, chúng ta thư giãn về việc tước đi chính mình. Mục tiêu là trở nên săn chắc và cơ bắp và điều này là không thể đạt được nếu không có đủ dinh dưỡng.

Tránh những sai lầm trong chế độ ăn kiêng điển hình của việc hạn chế carbohydrate và chất béo sẽ có lợi cho bạn. Carbs là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và chất béo lành mạnh kích thích sự trao đổi chất của chúng ta và giúp duy trì chức năng của hormone. Ngoài ra, ăn đủ protein rất quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp.

Lấy đi: Áp dụng một quyền ăn uống không ít triết lý để kích thích giảm mỡ và tăng trưởng cơ bắp. Tiêu thụ cân bằng đúng lượng carbs, chất béo và protein lành mạnh sẽ cho phép bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.

Tập luyện để tạo định nghĩa cơ bắp

Áp dụng một chương trình tập luyện tiến bộ là rất quan trọng để tạo ra khối lượng nạc (cơ bắp) và đạt được mục tiêu của bạn. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, rèn luyện sức đề kháng là một phần quan trọng của chương trình thể dục dành cho người lớn. Nó nên đủ thách thức để cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền trong khi tăng kích thước cơ bắp.

Điều quan trọng là chọn chương trình tập thể dục phù hợp với bạn. Cho phép bản thân trở thành người mới bắt đầu và tận hưởng quá trình học cách thử thách cơ thể của bạn. Người lớn và vận động viên đã hoạt động nên tiếp tục với các chương trình tiến bộ để tạo ra sự nhầm lẫn cơ bắp và giảm các cao nguyên tập luyện.

Lấy đi: Kết hợp tập luyện sức đề kháng trọng lượng là một phần quan trọng của chương trình thể dục của bạn. Cho phép bản thân trở thành người mới bắt đầu và tiếp tục với một chương trình tập luyện tiến bộ nhất quán.