Bài tập rèn luyện sức mạnh với một quả bóng y học

1

Trao đổi bóng y học

Trao đổi bóng y học là một cách tuyệt vời để làm nóng cánh tay và vai và tăng nhịp tim. Bạn có thể làm điều này từ vị trí ngồi hoặc vị trí đứng. Chìa khóa cho động tác này là bắt đầu với một quả bóng thuốc nhẹ (4 hoặc hơn lbs) nếu bạn là người mới bắt đầu và giữ cho bước di chuyển chậm và được kiểm soát. Nếu bạn tiến bộ hơn, bạn có thể sử dụng một quả bóng nặng hơn và thêm một cú ném ở đầu chuyển động để có cường độ cao hơn.

1. Đứng hoặc, nếu bạn đang ngồi, tham gia cơ bụng và ngồi lên cao.
2. Giữ một quả bóng thuốc trong tay phải với cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn.
3. Vòng tay lên phía trên và lấy bóng bằng tay kia.
4. Vòng tay trái xuống phía bạn.
5. Tiếp tục xoay tròn bóng trên đầu, xen kẽ các cánh tay và tăng tốc khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi di chuyển.
6. Thêm một cú ném ở đầu chuyển động để có cường độ cao hơn.
7. Lặp lại trong 1-3 bộ 16-20 reps.

2

Thuốc bóng và báo chí

Bóng y học cuộn tròn và ấn vào bắp tay cũng như vai. Bởi vì bạn đang thực hiện một cánh tay này tại một thời điểm, bạn cũng sẽ tham gia vào lõi để giữ cho cột sống của bạn thẳng và giữ thăng bằng. Bạn có thể làm điều này từ vị trí ngồi, như được hiển thị hoặc từ vị trí đứng.

1. Đứng hoặc, nếu bạn đang ngồi, tham gia cơ bụng và ngồi dậy với tư thế tốt.
2. Giữ một quả bóng thuốc trong tay phải xuống ở bên cạnh bạn.
3. Cân bằng quả bóng trong tay khi bạn cuộn cánh tay lên trong một bắp tay cong.
4. Ở đầu của phong trào, đẩy cánh tay ra và lên, tham gia vào vai.
5. Đưa bóng trở xuống và sau đó hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại trong 1-3 bộ 10-12 lần lặp, đổi bên cho mỗi bộ.

3

Triceps mở rộng với một quả bóng y học

Phần mở rộng cơ tam đầu với một quả bóng thuốc là một biến thể của phần mở rộng truyền thống với quả tạ. Bạn cũng có thể thêm một số niềm vui và cường độ bằng cách ném bóng cho ai đó sau khi bạn mở rộng cánh tay, một động tác bùng nổ sẽ thực sự thách thức cánh tay của bạn.

1. Đứng hoặc, nếu bạn đang ngồi, tham gia cơ bụng và ngồi cao.
2. Giữ một quả bóng thuốc trong cả hai tay với hai cánh tay mở rộng, cánh tay đặt bên tai.
3. Giữ cho vai kéo xuống và cách xa tai.
4. Cong khuỷu tay, hạ bóng xuống sau đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ.
5. Siết chặt cơ tam đầu để duỗi thẳng cánh tay, đưa bóng trở lại.
6. Lặp lại trong 1-3 bộ 10-16 lần lặp.

4

Thuốc bóng đầu gối

Thuốc cuộn bóng đầu gối này là một cách tuyệt vời để tăng cường và kéo dài lõi.Quả bóng tập thể dục thêm một yếu tố hỗ trợ, cho bạn tự do kiểm soát hoàn toàn bài tập dựa trên sức mạnh và sự linh hoạt của chính bạn.

1. Nằm trên sàn với hai chân nằm trên một quả bóng tập thể dục, đầu gối cong.
2. Bóp một quả bóng thuốc giữa hai đầu gối và đưa cánh tay ra hai bên để ổn định hơn.
3. Từ từ lăn bóng sang phải càng xa càng tốt, bạn cảm thấy cốt lõi tham gia.
4. Cuộn lại về trung tâm và lăn sang trái.
5. Lặp lại trong 1-3 bộ 8-15 reps (1 rep ở bên phải và bên trái).

5

Áo thun y tế

Áo thun bóng y học này là một phiên bản đầy thách thức của áo thun truyền thống. Trong động tác này, bạn có một nắm chắc hơn vào quả bóng, nhưng bàn tay của bạn được xoay, điều này đặt phần lớn trọng lượng lên cánh tay dưới. Động tác này có thể rất khó khăn cho vai, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về tính linh hoạt. Hãy cẩn thận với động tác này và bắt đầu với một trọng lượng rất nhẹ để có cảm giác về bài tập và mức độ bạn có thể xử lý.

1. Nằm xuống một bước hoặc băng ghế và giữ một quả bóng thuốc thẳng lên giữa hai tay.
2. Xoay bóng cho đến khi một tay ở phía trên và một tay ở phía dưới.
3. Nhẹ nhàng và từ từ hạ bóng xuống sau đầu, hai tay thẳng và giữ lõi tham gia để tránh cong lưng.
4. Chỉ hạ xuống càng xa sự linh hoạt của bạn cho phép.
5. Nhấc ngược lên, xoay quả bóng sao cho tay kia ở trên và dưới.
6. Lặp lại trong 1-3 bộ 8-15 reps.

6

Squat tròn y học

Squat bóng tròn y học là một cách tuyệt vời để làm việc cho phần dưới cơ thể đồng thời làm tăng nhịp tim, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ thói quen tim mạch hoặc sức mạnh. Vì động tác này có tác động thấp, bạn cũng sẽ bảo vệ khớp của mình trong khi tập luyện tuyệt vời.

1. Đứng cầm một quả bóng thuốc ở cả hai tay bên phải cạnh hông.
2. Vòng tròn quả bóng thuốc trên đầu về phía bên trái khi bạn bước ra với chân trái vào tư thế ngồi xổm.
3. Khi bạn ngồi xổm, khoanh tròn bóng đến bên phải của cơ thể.
4. Bước chân trở lại với nhau, một lần nữa vòng tròn bóng trở lại bên phải.
5. Lặp lại trong 1-3 bộ 10-16 lần lặp lại ở mỗi bên.

7

Y học bóng Lunge với ngón chân chạm

Medicine Ball Lunge with Toe Touches là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim trong khi hoạt động phần dưới cơ thể và cánh tay. Bạn cũng sẽ làm việc trên sự cân bằng và linh hoạt gân kheo của bạn, làm cho đây là một bài tập tổng thể tuyệt vời.

1. Đứng giữ một quả bóng thuốc trên đầu và lùi lại với chân phải thành một bước chân thẳng.
2. Hãy chắc chắn rằng bạn lùi lại đủ xa để đầu gối phía sau ngón chân.
3. Vẫn giữ quả bóng thuốc trên đầu, vung chân phải về phía trước và đưa quả bóng thuốc xuống về phía ngón chân.
4. Chạm vào ngón chân nếu bạn có thể (điều này sẽ phụ thuộc vào sự linh hoạt của bạn) và đưa chân phải trở lại vào lunge.
5. Tiếp tục phổi và ngón chân chạm vào một chân trước khi đổi bên.
6. Lặp lại trong 1-3 bộ 10-16 lần lặp lại ở mỗi bên.

8

Squat y học và đu

Squat và swing này là một sự khởi động tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, thu hút các glutes, hông, đùi, cánh tay và lõi khi bạn di chuyển từ bên này sang bên kia. Sử dụng một quả bóng thuốc nhẹ hơn nếu bạn nóng lên và di chuyển đến một quả bóng nặng hơn để có cường độ cao hơn.

1. Giữ một quả bóng thuốc (4-10 lbs) ở cả hai tay, chân với nhau.
2. Bước ra bên cạnh ngồi xổm, vung bóng thuốc giữa hai đầu gối.
3. Giữ hông trở lại, đầu gối phía sau ngón chân và cơ bụng tham gia.
4. Bước chân trở lại trong khi bạn vung bóng thuốc trên đầu.
5. Bước ra phía bên kia, một lần nữa vung quả bóng thuốc xuống giữa hai đầu gối.
6. Bước lại với nhau, vung tạ lên và lặp lại trong 1-3 set 8-16 reps.

9

Y học bóng chéo

Bài tập năng động này là tuyệt vời để làm việc toàn bộ cơ thể với trọng tâm là cơ bụng và xiên. Chuyển động chéo cũng có chức năng, tăng cường cơ thể thông qua một chuyển động quay, giống như cách cơ thể hoạt động trong cuộc sống thực.

1. Bắt đầu với hai bàn chân với nhau và giữ một quả bóng thuốc trên đầu theo đường chéo về phía bên phải.
2. Bước ra bên trái lên một bước nhảy, vung bóng qua cơ thể về phía bên trái.
3. Hãy chắc chắn rằng đầu gối ở phía sau ngón chân và xoay qua thân, đưa bóng về phía sau phòng càng xa càng tốt.
4. Bước chân trái trở lại để bắt đầu trong khi vung bóng lên và theo đường chéo.
5. Lặp lại trong 10-16 lần lặp trước khi đổi bên, hoàn thành 1-3 bộ.

10

Squat y học, Dribble và Toss

Đây là một bài tập khởi động tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể và nó cũng có thể được sử dụng trong các bài tập tim mạch để tăng nhịp tim. Squat làm cho phần thân dưới chuyển động và thêm trọng lượng của quả bóng thuốc cùng với một cú rê bóng và ném giúp cải thiện sự phối hợp và tham gia vào lõi.

1. Đứng hai chân cách nhau khoảng cách vai, cầm một quả bóng thuốc.
2. Ném bóng lên không trung cao nhất có thể.
3. Khi bạn bắt được nó, ngồi xổm thấp nhất có thể, đưa hông ra sau và giữ đầu gối phía sau ngón chân.
4. Trong khi ngồi xổm, ném quả bóng xuống sàn và để nó nảy trở lại vào tay bạn.
5. Đứng lên trong khi ném bóng trong không trung và lặp lại trong 1-3 set 10-16 reps.

11

Thuốc bóng đầu gối kéo

Tôi thích bài tập này để làm việc toàn bộ cơ thể. Chân đứng nhận phần lớn công việc khi bạn trượt chân kia vào và ra. Nếu bạn giữ chân đứng ở tư thế ngồi xổm cho toàn bộ, bạn sẽ thực sự cảm thấy bỏng rát ở cái mông và đùi đó. Thêm một quả bóng thuốc nhẹ sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và kết hợp cả phần thân trên. Tôi đang sử dụng Đĩa trượt cho bài tập này, nhưng bạn có thể sử dụng một tấm giấy hoặc chỉ cần chạm vào và ra như một sửa đổi.

1. Giữ một quả bóng hoặc quả tạ nhẹ và đặt Đĩa trượt, đĩa giấy hoặc không có gì ở dưới chân trái.
2. Cong đầu gối phải vào tư thế ngồi xổm khi bạn trượt chân trái thẳng ra sau lưng.
3. Giữ tất cả trọng lượng ở gót chân phải.
4. Đồng thời đẩy bóng thuốc ra trước mặt bạn.
5. Đưa bóng med trở lại khi bạn trượt chân trái trở lại để bắt đầu, giữ cho đầu gối phải uốn cong toàn bộ thời gian.
6. Tiếp tục trượt chân trở lại khi bạn lấy bóng med ra trong 8-16 lần lặp trước khi đổi bên.
7. Cố gắng giữ cho đầu gối phải cong trong tư thế ngồi xổm trong suốt bài tập để có cường độ tối đa. Giả vờ như có một trần nhà ngay trên đầu bạn sẽ chạm vào nếu bạn lên quá cao.

12

Sửa đổi y học bóng Woodchop

Gỗ bóng y học thông thường rất tốt cho lõi, nhưng phiên bản sửa đổi này, giữ cho phần thân dưới vẫn còn, thực sự nhắm vào lõi với cường độ cao hơn một chút. Với động tác này, bạn muốn giữ cho hông và đầu gối vuông trong suốt bài tập.

1. Bắt đầu với bàn chân rộng và giữ một quả bóng thuốc trong cả hai tay.
2. Ngồi xổm, gửi hông phía sau bạn, và đưa bóng ra bên ngoài hông trái.
3. Giữ hông và đầu gối hướng ra phía trước phòng.
4. Đẩy vào gót chân để đứng lên và vung bóng lên và trên cao theo đường chéo, để bóng qua vai phải.
5. Lặp lại trong 10-16 lần lặp trước khi đổi bên, hoàn thành 1-3 bộ.

13

Nâng đầu gối với một quả bóng y học

Bóng y học có thể là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim mà không phải nhảy xung quanh và bài tập này là ví dụ hoàn hảo cho việc này. Bạn liên quan đến cả phần trên và phần dưới của cơ thể và việc thêm trọng lượng nhẹ sẽ thực sự khiến mồ hôi chảy ra, tất cả trong khi làm việc trên sự cân bằng và sức chịu đựng của cơ thể trên.

1. Giữ một quả bóng nhẹ hoặc quả bóng thuốc (ví dụ: 2-8 lbs) thẳng lên trên đầu của bạn trong cả hai tay.
2. Nâng đầu gối phải lên tới ngang eo trong khi đưa cánh tay xuống, chạm trọng lượng vào đầu gối.
3. Đưa trọng lượng trở lại và chuyển sang hai bên, nâng đầu gối trái lên trong khi chạm bóng med đến đầu gối.
4. Giữ thân mình thẳng đứng trong suốt bài tập và tránh làm tròn qua cột sống.
5. Bạn càng đi nhanh, bài tập này sẽ càng dữ dội hơn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đi với tốc độ cho phép bạn duy trì kiểm soát cân nặng.
6. Lặp lại trong 30-60 giây.

14

Ngồi xổm và quét với một quả bóng y học

Squat và ngọt ngào là một bài tập toàn thân tuyệt vời bao gồm cả phần trên và phần dưới trong một động tác năng động. Sử dụng điều này như một bài tập khởi động hoặc để có được và giữ nhịp tim tăng lên trong quá trình tập luyện tim mạch của bạn.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ một quả bóng thuốc hoặc một quả tạ (trọng lượng đề nghị: 5-12 lbs).
2. Ngồi xổm thấp nhất có thể, gửi hông trở lại và giữ thẳng lưng, và chạm bóng xuống sàn, nếu bạn có thể.
3. Nhấn qua gót chân và tiếp tục giữ thẳng lưng khi bạn đứng lên, quét trọng lượng lên và trên đầu.
4. Hạ thấp và lặp lại, di chuyển nhanh, nhưng vẫn giữ kiểm soát cân nặng. Thêm một quăng ở cuối cho cường độ cao hơn.
5. Lặp lại trong 30-60 giây.