Cách tập luyện và chạy trong cuộc đua 10K

Một cuộc đua 10K dài 10 cây số, đó là tương đương với 6.2 dặm. Bởi vì 10K được coi là một cuộc đua đường ngắn hơn, nó phổ biến trong số những người mới chạy cũng như những người chạy tiên tiến, những người muốn có mục tiêu ngắn hạn.

Tại sao chạy 10K?

Một số lý do phổ biến nhất khiến mọi người chạy các cuộc đua 10K bao gồm:

• Họ đã chạy 5K và muốn thử thách bản thân nhiều hơn nữa.
• Cuối cùng họ muốn chạy một nửa chặng đua nhưng muốn thử một khoảng cách ngắn hơn trước.
• Họ đang tập luyện cho một nửa chặng đua hoặc marathon và muốn đánh giá mức độ thể lực của họ.
• Họ muốn đánh bại kỷ lục cá nhân của họ.

Điều gì liên quan đến việc đào tạo và điều hành cuộc đua 10K?

Đối với người mới bắt đầu chạy, khoảng cách 10K có vẻ đáng sợ. Nhưng đào tạo không khác gì đào tạo cho 5K. Tuy nhiên, tìm kiếm một cuộc đua 10K không dễ như tìm kiếm một cuộc đua 5K. Bạn có thể chỉ tìm thấy một hoặc hai năm trong khu vực địa phương của bạn. Nhưng một số vận động viên chọn một 10K mà họ chạy hàng năm và thích xem liệu họ có thể cải thiện thời gian của họ mỗi năm hay không.

Lịch đào tạo 10K cho người mới bắt đầu

Nhiều người mới bắt đầu chạy khoảng cách 10K vì đó là mục tiêu có thể đạt được và việc đào tạo không tốn nhiều thời gian như một nửa hoặc toàn bộ marathon. Nếu bạn mới bắt đầu chạy và muốn đào tạo với giá 10 nghìn, thì đây là một vài chương trình đào tạo 10K:

Chạy / Đi bộ Lịch trình đào tạo 10K: chương trình đào tạo 10K 10 tuần này được thiết kế dành cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ người muốn chạy / đi bộ một cuộc đua 10K (6,2 dặm). Ngay cả khi bạn không tập luyện với giá 10 nghìn, chương trình này sẽ giúp bạn xây dựng để chạy / đi bộ trong hơn 60 phút. Chương trình giả định rằng bạn đã có thể chạy / đi bộ (với thời gian 1 phút / 1 phút chạy / đi bộ) trong 20 phút.

Lịch đào tạo 10K cho người mới bắt đầu: Lịch tập luyện kéo dài tám tuần này được thiết kế cho những người mới bắt đầu muốn đi đến đích của cuộc đua 10K. Nó giả định rằng bạn đã có thể chạy ít nhất hai dặm. Nếu bạn chưa từng chạy trước đây, hãy làm theo kế hoạch từng bước này để xây dựng cơ sở chạy trước khi bạn bắt đầu với lịch trình 10K.Lịch đào tạo 10K cho người mới bắt đầu 4 tuần: Lịch trình 4 tuần này dành cho những người mới bắt đầu chạy bộ có một tháng để sẵn sàng cho 10K của họ. Bạn sẽ có thể chạy lên đến 3 dặm để bắt đầu kế hoạch này.

Lịch trình đào tạo 10 tuần cho người mới bắt đầu: Để bắt đầu chương trình đào tạo kéo dài 6 tuần này, bạn nên chủ động một vài ngày một tuần và có thể chạy lên đến hai dặm.Lịch đào tạo 10K cho người mới bắt đầu nâng cao: Lịch trình tám tuần này hướng đến các vận động viên những người có thể chạy ba dặm và có thể chạy 4-5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể chưa bao giờ chạy 10K trước đây, nhưng bạn đang tìm kiếm một lịch trình khó khăn hơn một chút so với Lịch trình 10K cho người mới bắt đầu.

Đào tạo 10K cho người chạy trung cấp

Lịch đào tạo 10K cho người chạy trung cấp: Nếu bạn đã chạy ít nhất một cuộc đua đường dài 10 nghìn và bạn hy vọng cải thiện thời gian của mình, bạn chắc chắn sẽ cần phải thêm đào tạo tốc độ vào chế độ luyện tập của mình, nếu bạn chưa có. Lịch trình đào tạo kéo dài tám tuần này được thiết kế để giúp bạn chạy 10K nhanh nhất.Lịch đào tạo 10K trung cấp 4 tuần: Chương trình đào tạo kéo dài 4 tuần này được thiết kế cho các vận động viên có kinh nghiệm cuộc đua trước đó và đang tìm cách cải thiện thời gian 10 nghìn của họ. Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 5 dặm để bắt đầu chương trình này.

Lịch đào tạo 10K trung cấp 6 tuần: Chương trình đào tạo kéo dài 6 tuần này dành cho những người chạy bộ có kinh nghiệm cuộc đua trước đây, những người đang tìm cách cải thiện thời gian 10 nghìn của họ. Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 4 dặm để bắt đầu chương trình này.

Đào tạo 10K cho người chạy nâng cao

Lịch đào tạo 10K cho người chạy nâng cao: Lịch trình đào tạo tám tuần lễ này được thiết kế cho vận động viên cao cấp người có thể chạy lên đến 6 dặm thoải mái và có thể chạy đến 5 ngày một tuần.Lịch đào tạo 10K nâng cao 4 tuần: Chương trình đào tạo kéo dài bốn tuần này được thiết kế cho những người chạy bộ có kinh nghiệm 10 nghìn trước đó và đang tìm cách cải thiện thời gian của họ. Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 7 dặm để bắt đầu chương trình này.

Lịch đào tạo 10K nâng cao 6 tuần: Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 6 dặm để bắt đầu chương trình đào tạo 10K này.

Chuẩn bị ngày đuaNghi thức đua xe: Nếu bạn chưa quen với việc chạy trong các cuộc đua trên đường, bạn có thể không quen thuộc với một số quy tắc - cả được nêu và không được ghi. Để tránh những người chạy bộ gây phiền nhiễu (và tránh trông giống như một người mới), hãy chắc chắn làm theo các hướng dẫn nghi thức này khi tham gia vào các cuộc đua.Cách dự đoán thời gian 10 nghìn của bạn: Tự hỏi bạn sẽ mất bao lâu để chạy 10K? Đây là cách ước tính thời gian 10 nghìn của bạn.Thời gian tốt cho 10K là gì?: Tự hỏi điều gì được coi là thời điểm tốt cho cuộc đua 10K? Đây là cách tìm hiểu thời gian của bạn so với các vận động viên khác.

Lời khuyên cho 10K đầu tiên của bạn: Nếu bạn hoàn toàn mới với đua 10K, hãy nhận một số mẹo để giúp làm dịu thần kinh của bạn và giúp bạn cảm thấy chuẩn bị cho ngày đua.

Tôi có nên chạy một ngày trước cuộc đua của tôi?: Bạn có lo lắng về vạch xuất phát 10K của mình không? Xem lại 10 điều cần làm trước khi cuộc đua bắt đầu để đảm bảo bạn đã sẵn sàng cho ngày đua lớn của mình.

Lời khuyên ngày đua cho cuộc đua đường đầu tiên của bạn: Khi ngày đua của bạn đến gần, bạn có thể có một số câu hỏi và mối quan tâm về những gì mong đợi vào ngày đua. Nếu bạn khá mới để chạy, đây là một số mẹo cho ngày đua đầu tiên của bạn.

Những sai lầm đua xe thường gặp: Việc mắc lỗi trong các cuộc đua trên đường là rất phổ biến, đặc biệt là nếu bạn chưa quen với đua xe đường trường. Dưới đây là một số lỗi đua xe phổ biến nhất và cách bạn có thể tránh chúng.

Cách lấy nước từ trạm dừng hydrat hóa: Chạy thành công qua các điểm dừng nước trong một cuộc đua đường là nỗi sợ chung của những người mới chạy. Nhưng nếu bạn biết những gì mong đợi và làm thế nào để uống và uống nước, bạn sẽ trông giống như một chuyên gia khi bạn chạy qua các điểm dừng nước.